久坐傷身，但現(xiàn)實(shí)是很多人往往被迫久坐：開車上下班、長時間盯電腦、回家躺著刷手機(jī)……即使排除睡覺時間，一天中也不知不覺坐了8小時。

世界衛(wèi)生組織曾對常年久坐的成年人，提出了一條建議：用任何強(qiáng)度的運(yùn)動代替久坐，都有好處。

英國一項新研究發(fā)現(xiàn)，長期久坐有個最佳“運(yùn)動量公式”，即使輕體力活動也能受益。

《生命時報》結(jié)合研究采訪專家，詳解不同久坐時長的配套運(yùn)動，并教你緩解久坐帶來的身體疼痛。

3種“運(yùn)動套餐”降低久坐早亡風(fēng)險

近日，發(fā)表在英國醫(yī)學(xué)雜志子刊《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》(British Journal of Sports Medicine)上的一項研究，通過分析六項超過13萬成年人的研究數(shù)據(jù)，確定了久坐時間外，多種個性化的“運(yùn)動套餐”。

英國格拉斯哥卡利多尼亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，目前建議的每天半小時中等強(qiáng)度體育活動，并未降低久坐時間超過11小時甚至更久者的死亡風(fēng)險。但是如果只進(jìn)行幾分鐘中等強(qiáng)度至劇烈運(yùn)動的人，同時進(jìn)行6小時輕度運(yùn)動，早亡風(fēng)險就能降低30%。

該研究證實(shí)，久坐時間和運(yùn)動量之間遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小時，進(jìn)行3分鐘中等至劇烈運(yùn)動或12分鐘輕度運(yùn)動，是改善健康和降低早亡風(fēng)險的最佳方式。換句話說，鍛煉與不同形式的活動相結(jié)合，可以抵消久坐的危害。

根據(jù)這個基本公式，研究人員發(fā)現(xiàn)，在一天內(nèi)通過多種活動組合可以將早亡風(fēng)險降低30%：

55分鐘的運(yùn)動+4小時的輕度運(yùn)動+11小時久坐

13分鐘的運(yùn)動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐

3分鐘的運(yùn)動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐

這項研究總共涉及130239名成年人，平均隨訪時間為4.3年至14.5年，期間3892人死亡。研究人員旨在確定不同活動組合如何影響全因死亡率作出一系列分析。

研究結(jié)果中的這些活動包括中度至劇烈運(yùn)動，比如快走、跑步或跳繩等其他增加心率的活動；而輕度體力活動并非一定要去健身房健身才可以，做家務(wù)、休閑散步等輕量活動也能達(dá)到鍛煉效果。

久坐后，4類運(yùn)動改善血液循環(huán)

美國癌癥中心根據(jù)144萬人的大數(shù)據(jù)分析得出，運(yùn)動能明顯降低13種癌癥的發(fā)病率，降幅在10%~42%之間?！渡鼤r報》綜合美國《醫(yī)學(xué)日報》網(wǎng)站刊文，邀請運(yùn)動學(xué)專家，總結(jié)4項改善久坐血液循環(huán)、提高心肺能力的運(yùn)動。

快走

建議快走時抬頭挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%為佳。快走前先慢走5~10分鐘以熱身，結(jié)束后簡單拉伸以減少運(yùn)動損傷風(fēng)險。

快走速度和運(yùn)動量因人而異，普通人推薦每天走6000步左右，約30~40分鐘；減肥人群，至少要走1.2萬步才有效。不建議動輒暴走兩三萬步，可能造成運(yùn)動損傷。

跑步

跑步運(yùn)動強(qiáng)度大，更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能，還能增強(qiáng)免疫力。

對年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運(yùn)動方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。運(yùn)動習(xí)慣沒有達(dá)到3~6個月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人，不建議跑步。

游泳

初學(xué)者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可達(dá)到健身效果，自由泳運(yùn)動強(qiáng)度大些，蝶泳對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求很高，技術(shù)難度最大。

游泳適合各個年齡段人群，建議每周游泳2~3次，每次1小時左右為宜。但患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

2019年8月，《英國體育醫(yī)學(xué)雜志》上一項研究發(fā)現(xiàn)，揮拍類運(yùn)動可使全因死亡風(fēng)險降低47%，乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運(yùn)動可使心血管病死亡風(fēng)險降低56%。

打羽毛球要先熱身，充分活動開頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝、手指等關(guān)節(jié)；接球前要全身放松，觸球的一瞬間，大臂帶動小臂，再帶動手指、手腕用力將球擊出，不要猛掄手臂；運(yùn)動后要對手臂、腰部、大腿等部位的肌肉進(jìn)行拉伸。

體力較弱的老年人，最好選擇運(yùn)動強(qiáng)度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類揮拍運(yùn)動。

緩解久坐疼痛，從改變姿勢開始

久坐帶來的最直接傷害就是身體出現(xiàn)莫名其妙的疼痛，比如腰疼等。其實(shí)，現(xiàn)代人的脊柱一般是S型，而習(xí)慣原始姿勢的人，脊柱呈現(xiàn)J形。如果現(xiàn)代人可以調(diào)回這個姿勢，大多數(shù)脖子痛、足底筋膜炎、背痛都能得到緩解。

美國著名矯正教練埃絲特·戈卡勒給出以下指導(dǎo)：

坐下時，臀部盡量靠近椅子最后方，上身遠(yuǎn)離靠背，微微前傾。

雙手握拳抵在身前兩側(cè)肋骨最低處，然后雙拳沿水平方向緩慢平移至后背，使背部伸展。

雙手抓住椅子兩側(cè)把手，用力將身體稍稍抬起，然后把上身抵在靠背上，慢慢落下，在這一過程中背部要緊靠椅背才能有效延伸脊柱。

雙肩向后轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)動方向依次為向前向上向后）至最大的活動范圍。

如果坐在辦公桌前，完成上述動作后，雙手分開放于桌面上，手臂呈90度或更大角度的彎曲。鍵盤離大腿約2.5~5厘米。保證雙腿往外打開，膝蓋指向外側(cè)。即使是撿東西，也要保持雙腿打開，上身挺直，慢慢下移撿起?！?/p>

受訪專家

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科副教授 丁榮晶

西安體育學(xué)院運(yùn)動與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍波

本期編輯：張宇

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網(wǎng)址: 運(yùn)動多久能抵消久坐傷害？涉13萬人研究推薦一個“運(yùn)動量公式” http://www.gysdgmq.cn/newsview748650.html