健身房專業(yè)教練指導練習計劃

2013-12-13 責任編輯 : 小編     

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 　　健身吧提示：此健身計劃由健身教練提供，為學員每次去健身提供的指導綱要。通常流程是先演示一遍當次要做的5個動作，然后再指導一些學員依次做5個動作。并檢查動作是否標準合理。要領達標后，即安排學員依次做完當天動作。

　　以下動作為24次的練習，每次去健身房練一次訓練計劃。建議每周去3-5次健身房。會員也可以通過肌肉網上提供的動作演示自行摸索，這樣就不一定要通過教練來指導。

　　整個健身計劃可依個人情況適當調整，歡迎更多的健身教練為我們提供實用教案。

第一次訓練 胸/背/腿/肩/腹

　　(初)坐姿器械推胸[3╳20](初)助力引體向上(寬)[3╳20](初)坐姿蹬腿器練習[3╳20](初)坐姿杠鈴頸前推舉[3╳20](初)仰臥屈膝卷腹

第二次訓練 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)

　　(初)坐姿滑輪頸前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[4╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20](初)坐姿肩推舉器 [3╳20](初)坐凳兩頭起

第三次訓練 腿/胸/背/肩/腹

　　(初)史密斯機半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿劃船器(低)[3╳20](初)坐姿啞鈴推舉[3╳20](初)杠鈴轉體[2╳20] (初)單側啞鈴提拉 [2╳20]

第四次訓練 胸/背/腿/肩/腹

　　(初)坐姿器械推胸 [3╳20] (初)助力引體向上(寬)[3╳20](初)坐姿蹬腿器 [3╳20](初)坐姿杠鈴頸前推舉[3╳20](初)仰臥屈膝卷腹[3╳20]

第五次訓練 背/腿/胸/肩/腹

　　(初)坐姿滑輪頸前下拉[3╳20](初)史密斯深蹲[3╳20](初)史密斯平板推胸[3╳20](初)坐姿肩推舉器[3╳20] (初)坐凳兩頭起[3╳20]

第六次訓練 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)

　　(初)史密斯機半蹲[3╳20](初)坐姿器械推胸[3╳20](初)坐姿劃船器(低)[3╳20](初)坐姿啞鈴推舉[3╳20](初)杠鈴轉體 [2╳20] (初)單側啞鈴提拉[2╳20]

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