每日小貼士:
健身增肌的必備食譜
增肌食譜主要組成：
1.主食谷類（主要補(bǔ)充碳水化合物）——
（小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、蕎麥等）；
薯類（紅薯、山藥、土豆、芋頭、藕等）；
雜豆（紅豆、綠豆、扁豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等）；
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包、面條、粥、油餅、油條、麻花、餅干等。
2.蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類、蛋類、奶類和豆類；
比如：紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉；
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉；
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃?。?br>奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。
豆類：大豆、豆?jié){等。
3.蔬菜，菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜。
4.水果，香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子等。
5.脂肪，橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。
以下是食譜參考：
1、餐次- 時間 食譜
2、早餐- 7-8點(diǎn) 蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）肉類：100克（例如雞胸肉、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。）
3、加餐- 10點(diǎn) 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克（如紅薯、面包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）
4、午餐- 12點(diǎn) 主食：250克（如米飯、面條） 肉類：250克（如瘦牛肉、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅果一把）
5、午加餐- 15點(diǎn) 副食：300克（如紅薯+面包） 蛋白質(zhì)：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）
6、晚餐- 18-19點(diǎn) 主食：200克（如米飯、面條） 肉類：250克（如雞胸肉、牛肉、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗、牛肉湯一碗）
7、晚加餐-21點(diǎn) 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果）蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒。