任何使 身體動起來，令你的呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動，可以在任意時間通過多種不同的活動方式使身體動起來。

做任何身體活動都比不做好得多

壹

利用上下班時間：充分利用 外出、工作間隙、家務勞動和閑暇時間,盡可能地增加 ”動”的機會;盡可能減少 出行開車、坐車、久坐等。 利用上下班時間， 走路、騎自行車、登樓梯的機會。 把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；如每周主動少駕車，騎車上班或走路上班。

貳

減少久坐時間：辦公室工作過程中， 能站不坐，多活動，如 站著打電話，能走過去辦事不打電話，少乘電梯多爬樓梯等。久坐者，每小時起來活動一下，做做伸展運動或健身操。在家里盡量 減少看電視、手機和其他屏幕的時間。多進行 散步，遛狗，逛街，打球，踢毽等活動。

叁

生活，運動，樂在其中：身體活動是骨骼肌收縮產生的能量消耗增加的活動，其中包括工作期間的活動、家務、出行、休閑娛樂活動和運動鍛煉。運動鍛煉目的在于增進或維持身體素質的一個或多個方面。戶外活動，沐浴陽光和新鮮空氣?？梢园醋陨砭唧w情況，可利用的活動場地和設施等條件進行安排?？傊?。 運動要多樣化，把生活、娛樂，工作與運動鍛煉相結合，久而久之，將見到健康效果。

【下面的運動方案供您選擇】

01方案一

周一至周五，每天快走40 分鐘（可利用每天上下班時間。往返各走20 分鐘。也可以利用早上或傍晚或晚上一次持續(xù)快走40 分鐘），周六打羽毛球，40 分鐘。

02方案二

周一、周四快走至少40 分鐘，周二，周五廣場舞30 -40 分鐘，周末打乒乓球60 分鐘。

03方案三

隔天慢跑30 分鐘，周末游泳50 分鐘。可分多次進行。每次不少于10分鐘。

04方案四

快走30 分鐘和慢跑15 分鐘，隔天交替進行。周末騎自行車40 分鐘。

05方案五

快走或羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球，每次30 分鐘。慢跑 每次15-20 分鐘，交替進行，周末爬山一次（50 分鐘）。

Tips

1.久坐或靜態(tài)行為指除了睡覺長時間坐著或躺著，包括長時間坐著工作，使用電腦、看電視等坐著（或躺著）所有形式。久坐只消耗很少的能量，且身體各個部分得不到活動。

2.有氧活動時間可以累積，但每次持續(xù)時間應不少于10分鐘；運動頻率至多隔一天。最好天天運動。

End

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