所謂愛美之心人皆有之，想讓自己的身材以及容顏長時間的保持一個相對良好的狀態(tài)，也不是年輕人的專屬，不僅如此，現(xiàn)在有越來越多的中老年朋友們開始關注自己的體形與容顏，并且也有越來越多的中老年朋友依然保持著年輕的狀態(tài)，這不僅僅表現(xiàn)在面部的保養(yǎng)，還表現(xiàn)在對身材的管理上面。

當然，如果做到讓自己永遠的保持青春并不現(xiàn)實，但是我們卻可以通過自己的努力來放緩衰老的速度，而在各種努力的方法當中，力量訓練則起著由內(nèi)而外的作用，其原因在于力量訓練只可以促進肌肉的生長來幫助我們保留肌肉。我們要知道，當自己步入30歲以后，尤其是到了40歲以后，肌肉流失的速度就會加快，這不但會導致代謝下降而導致減脂困難，從而出現(xiàn)中年發(fā)福的問題，另外，肌肉的流失還會使得皮膚失去彈性與支撐而變得松弛下垂。中年發(fā)福與皮膚松弛兩者結合在一起，就會讓我們看起來失去活力，從而出現(xiàn)衰老的特征。

也就是說，想要從內(nèi)到外地抵抗衰老，通過自己的努力來避免肌肉的流失則非常的重要，不過可喜的是，雖然肌肉會隨著年齡的增加而流失，但是肌肉的生長則與年齡無關，也就是說無論我們處在什么樣的年齡階段，只要對肌肉形成規(guī)律的刺激并保證蛋白質(zhì)的攝入就會促使其生長，而肌肉生長不但會讓我們長時間地保持健康的體脂率，還會讓我們擁有緊致的身材，從而讓自己在中年以后依然有著年輕的體態(tài)。

那么，在力量訓練方面，會建議多做一些復合動作，因為復合動作的優(yōu)勢在于可以提高整體的訓練效率，從而刺激肌肉的生長，并且可以讓我們收獲均勻的身材，如果從全身各個部位的訓練來講，則應該重視下半身的訓練，一來是因為臀腿部都屬于大肌群，對其形成有效地刺激會促進全身肌肉的生長，并因此帶來各種好處，比如代謝的提升，比如對關節(jié)的保持以及刺激骨骼的生長，等等。二來是因為臀部腿從外形上來看，會占據(jù)身體一半以的比例，因此，協(xié)調(diào)的臀腿比例會幫助我們修飾整個身材，從而讓自己年輕有活力。

在臀腿部訓練動作上來看，其實我們居家選擇一些自重動作就可以幫助自己達到目的，比如下面這組訓練動作，都屬于復合動作，可以對臀腿部得到良好的刺激，從而讓自己收獲腿部訓練的好處。

動作一：深蹲提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身，起身的同時一條腿向前向內(nèi)側提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側轉(zhuǎn)體，使手肘與膝蓋盡量靠近動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后還原至動作起始狀態(tài)身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成深蹲動作，并在起身的同時完成另一側的提膝轉(zhuǎn)體動作整個動作保持均勻節(jié)奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時重心向側方移動，臀部向側后方坐并順勢下蹲下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，并感受伸直一側大腿內(nèi)側的牽拉，然后起身站起完成并完成另一側動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：臀橋（15-20次）

仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，雙腿屈膝并攏雙腳踩地保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意動作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時臀部不要坐在墊子上

動作四：單腿直腿硬拉（雙側各12-16次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，向前提膝抬起一條腿至動作頂點，同側手臂向前平舉然后保持身體穩(wěn)定，屈髖向前俯身，活動腿向后上方抬起俯身至上半身幾乎與地面平行，并感受支撐腿一側大腿后側的牽拉，然后腳跟蹬地站起，站起的同時活動腿再次向前提膝抬起整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，如果在動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

動作五：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

雙腳前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，縱向間距稍大于下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態(tài)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

熟悉動作要領并充分熱身以后開始正式訓練，在動作過程中做到保證質(zhì)量的前提下去追求動作組數(shù)，注意動作細節(jié)正確完成動作以發(fā)揮動作優(yōu)勢并避免不必要的損傷，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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