運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康有很多好處，可以預(yù)防和改善各種疾病，提高免疫力，增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，甚至延長(zhǎng)壽命。

但是，在眾多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)普通人群的健康最有益，最能降低死亡率呢？

你可能會(huì)想到走路、跑步、騎自行車等常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，但是你可能不知道，還有一些更有效的運(yùn)動(dòng)方式，它們可以讓你的身體更強(qiáng)壯，讓你的生命更長(zhǎng)久。

發(fā)布于《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一份調(diào)查報(bào)告持續(xù)進(jìn)行了15年，涵蓋了8萬(wàn)名參與者。該報(bào)告指出，3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)健康和長(zhǎng)壽的影響最為顯著。

第3名：室內(nèi)健身

室內(nèi)健身是指在室內(nèi)進(jìn)行的各種有氧運(yùn)動(dòng)，比如有氧體操、舞蹈、瑜伽等。這些運(yùn)動(dòng)可以讓人體吸入足夠的氧氣，鍛煉心肺功能，提高血管功能，減少脂肪堆積，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。

根據(jù)一項(xiàng)對(duì)上百種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行比較的研究顯示，在進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約27%的全因死亡率。

推薦運(yùn)動(dòng)量：最好每天進(jìn)行30分鐘～1小時(shí)的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說(shuō)話交流的程度。

第2名：游泳

游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié)，在水中還可以減輕地心引力對(duì)身體的壓力。

游泳可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退。

研究顯示，在進(jìn)行游泳時(shí)，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約28%的全因死亡率。

推薦運(yùn)動(dòng)量：游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每次游泳的時(shí)間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。

注意事項(xiàng)：對(duì)于游泳來(lái)說(shuō)，并不是所有泳姿都適合所有人群。在游泳時(shí)，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。

比如，蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人；仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者；自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

第1名：揮拍運(yùn)動(dòng)

揮拍運(yùn)動(dòng)是指使用拍子擊打球類的運(yùn)動(dòng)，比如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。這些運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來(lái)進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。

這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來(lái)提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

根據(jù)研究顯示，對(duì)比那些沒(méi)有進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

推薦運(yùn)動(dòng)量：網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行1小時(shí)～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：中老年朋友選擇揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)，要考慮自身?xiàng)l件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。

像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，場(chǎng)地大、球速快，中老年朋友們?cè)谶x擇羽毛球的時(shí)候要慎重，而乒乓球的活動(dòng)量沒(méi)那么大，場(chǎng)地也小一些。

揮拍運(yùn)動(dòng)主要強(qiáng)調(diào)的是雙方對(duì)打，還是需要兩個(gè)人的參與，這樣從娛樂(lè)性和參與度，對(duì)于人們的身心健康是有好處的。

如果你想讓自己更健康、更長(zhǎng)壽，不妨從今天開始，在日常生活中多多進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)吧！

當(dāng)然了，除了運(yùn)動(dòng)之外，還要注意飲食均衡、作息規(guī)律、情緒穩(wěn)定等方面，才能讓身體達(dá)到最佳狀態(tài)。

祝你健康快樂(lè)！

原標(biāo)題：《延壽效果最好的3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，不是走路和跑步》

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