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腹部線條打造與保持

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 05:38

對于缺乏運動或久坐的人士來講，其腹部最容易出現(xiàn)贅肉。其實，在平日的工作生活中，只要能夠按照一些基本的技巧去做，就能夠保持一個完美的腹部。

01關(guān)于減脂

（1）基本鍛煉。進(jìn)行跑步、爬樓梯等心血管鍛煉是一種行之有效的減脂方法，通過心血管鍛煉，可以拉緊上腹肌肉。

可將整個腹部的減肥任務(wù)重點放在上腹部的30秒鐘練習(xí)上，接著休息15秒鐘。重復(fù)上述練習(xí)3～4次。在鍛煉心臟功能的同時會讓你的腹部肌肉結(jié)實起來。讓線條看起來更棒。

（2）繃緊腹部。在進(jìn)行蹲坐或長凳練習(xí)的時候，注意要繃緊自己的腹部肌肉。需要在整個練習(xí)過程中保持良好的正確姿勢，使你的腹部肌肉變得更結(jié)實。

（3）低脂食物。一個簡單而有效的方法是將高脂肪的食物都替換成一些低脂肪的食物。

（4）節(jié)制飲食。遠(yuǎn)離高脂肪的食物。晚餐應(yīng)該引起高度重視。晚上睡覺時，新陳代謝都會減慢，這時候大吃特吃的食物就會在體內(nèi)堆積。

02簡單訓(xùn)練

（1）雙腳稍微分開站立，將腹部盡量收縮，堅持6秒鐘，然后放松。如此連續(xù)做10次，然后休息1分鐘，再重復(fù)做10次。

（2）將手放在面部并仰臥，然后將雙膝盡量向胸部屈曲，使雙膝與胳膊肘接觸。將此動作重復(fù)做25次。

（3）用一只手托住頭部，身體呈側(cè)臥姿勢，然后將在上面的腳及手向上伸，每側(cè)重復(fù)做25次。5天后，將該動作的練習(xí)次數(shù)增至50次。

（4）雙腳稍微分開站著，將手放在腰部，然后將上身向左側(cè)，再向右側(cè)。每側(cè)各做10次。

（5）躺下，雙手握拳，放在頭下面，將頸及頭部抬高，離開床面，將右膝屈上來接觸左胳膊肘，然后將左膝屈上來接觸右胳膊肘，每側(cè)各做10次。

保持身材食譜要訣

01控制飲食

（1）盡量少吃熱量高的食物。減少飲食中總熱量的攝入，能夠促進(jìn)機(jī)體內(nèi)貯存的體脂消耗，從而達(dá)到減肥的目的。

肥胖者的食譜應(yīng)以低熱量、高蛋白、低碳水化合物食物為宜。減少含脂肪多的如肥肉、油炸食品、奶油、全脂牛奶等食物的攝入。

（2）蛋白質(zhì)補(bǔ)充要足量。

肥胖者在減肥期間，迫使機(jī)體盡可能多地消耗脂肪。與此同時，機(jī)體的功能性組織和儲備蛋白質(zhì)也會被消耗掉。如果膳食中不注意供給充足的蛋白質(zhì)，則機(jī)體抵抗力會下降，容易患病。

減肥期間必須提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量。對于渴望減肥的人來說，可在日常飲食中選擇那些脂肪含量低的肉類，如兔肉、魚肉、家禽肉和適量的瘦豬肉、牛肉、羊肉及動物內(nèi)臟，并多吃豆制品。

（3）多吃蔬菜、水果。

蔬菜和水果含熱量低，是肥胖者較為理想的食物。特別是新鮮的蔬菜和水果，不僅熱量低，而且富含維生素和纖維素，對肥胖者非常有益。

02有節(jié)制的飲食

（1）一日三餐定時定量。一日三餐定時定量，自我控制是防止和治療肥胖的有效辦法。每餐定量多少需根據(jù)個人的情況而定，

一旦確定后即應(yīng)嚴(yán)格執(zhí)行。執(zhí)行一段時間后再看效果如何，如有必要可調(diào)整每餐的飲食量，但不能根據(jù)自己的感受隨時改變定量。

（2）晚餐、零食要少吃。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物轉(zhuǎn)化的能量不能完全消耗，就會在體內(nèi)皮下脂肪中儲存起來，從而會導(dǎo)致身體發(fā)胖。

（3）飲食要清淡。食鹽能儲留水分，使體重增加，因而要限制食鹽的用量。烹調(diào)菜肴時還要控制用油量，少吃動物油。

（4）放慢進(jìn)食速度。進(jìn)食速度過快也是發(fā)胖的一個重要原因。放慢進(jìn)食速度，可爭取時間讓血糖上升，并通過神經(jīng)反射及時出現(xiàn)飽感，從而控制食欲，減少進(jìn)食量。

03合理搭配飲食

（1）平衡飲食。肥胖是超熱能進(jìn)食所引起的，飲食減肥就是使攝入與消耗達(dá)到平衡，改變超熱能進(jìn)食。平衡飲食主要是改變糖類和脂肪攝入比例，其他營養(yǎng)素的含量及構(gòu)成比例基本不變，否則有損于身體健康?？梢晕骞入s糧為主，雞、魚、肉、蛋、奶相輔，加上蔬菜、水果的補(bǔ)充，主副食品只要合理搭配即可營養(yǎng)素齊全，五味調(diào)和。