秋冬季節(jié)，很多人食欲會更好，更偏愛脂肪、碳水豐富的食物，身體還會調節(jié)代謝促使存儲更多的脂肪。超重、肥胖人士如何科學減重呢？今年國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，手把手教你科學減肥！值得注意的是這份指南中的食譜細化到了全國不同地區(qū)的食譜示例并貼心地備注上了食譜的“總能量”。例如東北地區(qū)的冬季食譜就有“豬肉燉酸菜”“東北一鍋出”，西北地區(qū)的秋季食譜里就有“臊子面”“油潑面”，都是當地老百姓日常好找的食物。核心內容總結如下：

一、這些食物優(yōu)先選擇

01、鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

02、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

03、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

04、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

二、這些要少吃

01、減重期間應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

02、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

03、減重期間應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

三、每天吃多少？

方法一、控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二、可根據不同個體基礎代謝率和身體活動相應的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標準，以達到能量負平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三、可根據身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

四、科學減肥要記住

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質15%~20%，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。

01、定時定量規(guī)律進餐

做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

02、少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食，控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

03、進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物細嚼慢咽有利于減少總食量，減緩進餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感

04、適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐有助于減少高能量食物的進食量。

立秋貼秋膘，貓冬好藏肉。秋冬季節(jié)是推進減肥事業(yè)比較困難的時期。對于有減重需要的朋友，建議前往我院臨床營養(yǎng)科就診，進行規(guī)范化醫(yī)學營養(yǎng)減重管理。

參考文獻：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

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