近幾年越來越多的人接觸到『輕斷食』的節(jié)食減肥概念，也有人把它翻譯為間歇性斷食（Intermittent fasting），兩者指的都是同樣的方法。

然而在具體的執(zhí)行上，很多人卻會(huì)感到相當(dāng)困惑。關(guān)于輕斷食的實(shí)施方法太多樣，最常見的有5:2方案16:8方案，也有隔天斷食方案，更有一些人會(huì)把每天的飲食時(shí)間控制到 4 個(gè)小時(shí)。這不得不讓人擔(dān)心，輕斷食節(jié)食方案真的可以有效減重減脂嗎？為何各種方案的差別如此之大？不同方案的減重效果有什么差別嗎？哪一種更好？

如果了解輕斷食背后的科學(xué)依據(jù)，對(duì)于上面的問題就不會(huì)再有類似的疑惑了。下面呼嚕爸爸會(huì)介紹與輕斷食相關(guān)的科學(xué)研究，并且從中找出哪一種輕斷食的方案會(huì)更好。

輕斷食減重的基本理念和絕大多數(shù)節(jié)食方案其實(shí)是一樣的。超重、肥胖的根本原因就是熱量攝入過多，沒有及時(shí)消耗，從而轉(zhuǎn)化為體內(nèi)脂肪。所以減肥減重的第一步就是要控制飲食熱量攝入。

不過，很多人無法堅(jiān)持單純減量的節(jié)食法，太容易感覺饑餓，身體疲憊，缺乏精神，甚至出現(xiàn)節(jié)食后的報(bào)復(fù)性暴飲暴食。有些不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食方法還會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，導(dǎo)致體重反彈，吃很少也會(huì)增重的問題。

那么輕斷食的節(jié)食方法和其他節(jié)食法的區(qū)別是什么呢？答案很簡(jiǎn)單：嚴(yán)格控制飲食時(shí)間，易于堅(jiān)持形成良好的生活習(xí)慣。而且從很多科學(xué)研究數(shù)據(jù)來看，在斷食期同樣熱量攝入的情況下，控制飲食的時(shí)間會(huì)起到減重的決定性作用。

知名的TED演講中有一個(gè)《如何成為一個(gè)更好的人》系列，其中就有專門的團(tuán)隊(duì)研究輕斷食方法對(duì)于身體健康的影響。

輕斷食最重要的概念就是嚴(yán)格控制飲食的時(shí)間段：保證每天只有6 ～ 12 個(gè)小時(shí)的時(shí)間范圍可以吃東西，其他時(shí)間不攝入任何含碳水成分的食物或飲料。極端方案中甚至把時(shí)間范圍縮短到4個(gè)小時(shí)。

但研究團(tuán)隊(duì)在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后發(fā)現(xiàn)，限制飲食時(shí)間不僅僅只是減少了熱量攝入的總量，同時(shí)還會(huì)影響到身體健康的多個(gè)方面。

研究者最早采用小白鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。按照現(xiàn)代人的飲食習(xí)慣，將兩組小白鼠分別飼喂高糖、高脂肪、低蛋白的食物，總體熱量保持一致。其中一組不限制飲食時(shí)間，全天24小時(shí)都可以進(jìn)食；而另外一組則控制飲食時(shí)間在八個(gè)小時(shí)以內(nèi)。雖然小白鼠是夜行性生物，通常會(huì)夜晚活動(dòng)進(jìn)食，白天睡覺，但第二組白鼠被控制進(jìn)食時(shí)間后，其中一些也開始在白天吃東西，睡眠依然正常。

18周后，第一組每天可以隨時(shí)吃東西的小白鼠出現(xiàn)了胰島素阻抗癥狀，肝臟也出現(xiàn)受損狀態(tài)；而控制進(jìn)食時(shí)間的小白鼠沒有出現(xiàn)類似的問題，平均體重反而比第一組輕了28%。這個(gè)結(jié)果讓研究人員頗為吃驚，因?yàn)橥ǔ４蠹叶颊J(rèn)為體重增加都是由于熱量攝入的多少?zèng)Q定的，實(shí)驗(yàn)室結(jié)果卻反映出飲食時(shí)間也會(huì)起到相當(dāng)?shù)臎Q定作用。

之后研究團(tuán)隊(duì)又多次重復(fù)小白鼠實(shí)驗(yàn)，都取得了完全一致的結(jié)果。甚至他們還調(diào)整了一些實(shí)驗(yàn)策略，得到了更多飲食時(shí)間對(duì)于減輕體重和控制體重的結(jié)論。

他們發(fā)現(xiàn)，控制飲食時(shí)間范圍到每天12個(gè)小時(shí)，減重效果都基本穩(wěn)定，但更短的時(shí)間范圍，小白鼠的體重增加也較少。如果把控制飲食時(shí)間組的小白鼠放到不控制飲食時(shí)間的白鼠組里一兩天，這些白鼠的體重增加也比其他同組小白鼠的體重增加要少一些。相反，如果把不控制飲食時(shí)間組的小白鼠放到控制飲食時(shí)間組里，這些小白鼠的體重會(huì)減輕，并且一直維持到了實(shí)驗(yàn)結(jié)束，同時(shí)這些小白鼠的胰島素阻抗癥狀也同步減少了。

人體內(nèi)部的運(yùn)作復(fù)雜程度可能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過實(shí)驗(yàn)室小白鼠，所以在白鼠實(shí)驗(yàn)后，研究團(tuán)隊(duì)繼續(xù)重復(fù)了相似的真人輕斷食實(shí)驗(yàn)。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，研究人員并未給予研究對(duì)象任何關(guān)于節(jié)食方法的介紹或者建議，只有一個(gè)要求就是研究對(duì)象需要選擇一個(gè)飲食時(shí)間范圍 —— 10小時(shí)或者12小時(shí)。

在這個(gè)時(shí)間范圍里，研究對(duì)象會(huì)拍攝食物照片給研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行記錄。16 周后，研究對(duì)象的平均體重減輕了3.6 公斤；同時(shí)，研究對(duì)象還報(bào)告說睡眠質(zhì)量有改善，沒有饑餓感，早晨醒來會(huì)覺得更有活力。

這個(gè)研究中有15個(gè)男性研究對(duì)象具有II型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，在選擇控制飲食時(shí)間之后一周，發(fā)現(xiàn)測(cè)試餐后的血糖峰值也降低了，這是胰島素敏感得到改善的一個(gè)表現(xiàn)。

基于人類身體的輕斷食研究并沒有停留在這個(gè)程度。另外一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，19個(gè)研究對(duì)象都需要服用藥物來降低膽固醇、血壓或者治療糖尿病。12周的控制飲食時(shí)間之后，研究對(duì)象的總膽固醇水平降低了11%。不僅如此，一年后研究團(tuán)隊(duì)對(duì)研究對(duì)象再次回訪，發(fā)現(xiàn)四分之三的研究對(duì)象依然自愿堅(jiān)持著 8 ～ 11 個(gè)小時(shí)的飲食時(shí)間范圍，而且體重和身體狀態(tài)都維持在實(shí)驗(yàn)階段的狀態(tài)。

研究者認(rèn)為，雖然這只是一小部分人的數(shù)據(jù)，很難因此做出非?？隙ǖ慕Y(jié)論，但是這個(gè)結(jié)果本身就足以鼓勵(lì)那些希望減肥減重的人群，并且讓他們可以堅(jiān)持下去。

科學(xué)家們對(duì)于飲食時(shí)間能夠影響體重和健康，也從人體的生物新陳代謝規(guī)律中給出了答案。

其實(shí)人本身就會(huì)受生物鐘影響很大，規(guī)律的生活或者不規(guī)律的生活從人的精神面貌一望即知。類似的，正確的時(shí)間飲食有益于身體，而不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間哪怕吃健康食品也會(huì)變成體內(nèi)堆積的多余脂肪。

當(dāng)人體攝入食物時(shí)，身體會(huì)把碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。這些能量如果不立即消耗，就會(huì)以糖原的形式存儲(chǔ)在肝臟、肌肉或者轉(zhuǎn)化為脂肪。每天的日常活動(dòng)、鍛煉都會(huì)持續(xù)消耗糖原作為能量供給，而這種消耗可以在停止食物攝入后持續(xù)八個(gè)小時(shí)左右，才慢慢開始準(zhǔn)備轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存。

當(dāng)人們縮短飲食時(shí)間，延長斷食時(shí)間時(shí)，身體的新陳代謝就會(huì)有更多的時(shí)間以燃燒脂肪的形式供應(yīng)活動(dòng)能量。但如果在斷食階段再次攝入食物，哪怕一點(diǎn)點(diǎn)的碳水化合物攝入都會(huì)讓身體切換到另外一個(gè)消耗模式，通過轉(zhuǎn)化碳水化合物供應(yīng)能量，準(zhǔn)備開始儲(chǔ)備糖原和脂肪。

很多減肥方法中所倡導(dǎo)的不吃主食，或者過午不食等等說法都是基于生理上的這個(gè)特點(diǎn)。 但如果不知道其中的道理，就很容易做過頭，損傷基礎(chǔ)代謝，讓人感覺饑餓，疲勞，無法在身體健康的狀態(tài)下堅(jiān)持熱量攝入控制。

回到前面的問題：不同的輕斷食方案有何區(qū)別，哪一種減重效果會(huì)更好呢？

不管是每周5:2的輕斷食，還是每天16:8，14:10的輕斷食，又或者是隔天斷食的方法，理論基礎(chǔ)都是一樣的——控制身體代謝碳水化合物的時(shí)間，增加脂肪消耗。

最近的研究對(duì)輕斷食時(shí)間范圍的選擇給出一個(gè)答案：極端控制飲食時(shí)間對(duì)于體重減輕的效果并沒有大的影響。

這個(gè)研究招募了58個(gè)參與者，分為三組。第一組要求每天只在下午一點(diǎn)到五點(diǎn)飲食（飲食時(shí)間4小時(shí)），第二組每天從下午一點(diǎn)到七點(diǎn)飲食（飲食時(shí)間6小時(shí)）。在斷食時(shí)間范圍內(nèi)，只能飲水或者沒有碳水化合物的飲料。第三組作為對(duì)比組，不改變?nèi)魏稳粘５娘嬍沉?xí)慣和飲食時(shí)間。

10周后，研究者跟蹤對(duì)比了研究對(duì)象的眾多健康數(shù)據(jù)，包括：體重、胰島素阻抗、氧化應(yīng)激、血壓、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、膽固醇、血脂等指標(biāo)。而數(shù)據(jù)顯示出前兩組都呈現(xiàn)出總體熱量攝入的減少，平均體重減輕3%，對(duì)比組則沒有發(fā)生任何變化。

前兩組選擇了4個(gè)小時(shí)和6個(gè)小時(shí)的飲食時(shí)間范圍，結(jié)果上卻沒有顯著差別。前面的白鼠實(shí)驗(yàn)中也提到過，輕斷食的減重結(jié)果在飲食時(shí)間范圍12小時(shí)內(nèi)都基本穩(wěn)定。

有人曾經(jīng)猜測(cè)縮短飲食時(shí)間范圍后，會(huì)導(dǎo)致人們?cè)谶@段時(shí)間內(nèi)自然加大飲食份量。但研究結(jié)果中卻沒有發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。盡管沒有人要求研究對(duì)象控制飲食量，但在飲食時(shí)間范圍內(nèi)，研究對(duì)象都自覺地減少了25%的熱量攝入。

更有意思的是，之前這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)還做過隔天輕斷食方案的實(shí)驗(yàn)，但有30%的研究對(duì)象最終放棄，而在這個(gè)極端飲食時(shí)間控制的實(shí)驗(yàn)中，全部人都堅(jiān)持到了實(shí)驗(yàn)最后。

這些實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)確認(rèn)了不管是哪一種輕斷食方案，對(duì)于減輕體重的效果基本都是一致的。而且根據(jù)生活習(xí)慣，選擇每天的飲食控制時(shí)間，可能更容易堅(jiān)持，更能達(dá)到預(yù)期的減肥目的。

盡管輕斷食方案實(shí)施形式簡(jiǎn)單，但為了最大化它的效果，研究團(tuán)隊(duì)的科學(xué)家們還是總結(jié)了一些建議，同時(shí)也是對(duì)一些輕斷食相關(guān)問題的回答。

第一，在輕斷食的斷食階段，有些方案并不限制咖啡、茶的飲用。關(guān)于這一點(diǎn)，科學(xué)家們認(rèn)為最好還是喝水，避免咖啡、茶的一些化學(xué)成分在人體內(nèi)的作用。對(duì)于那些咖啡必備的人群，可以飲用不加糖、奶的黑咖啡。因?yàn)榫退闶且恍∩滋?，也能使身體里的血糖值迅速翻倍，進(jìn)入到身體的碳水消耗模式。

第二，關(guān)于早餐的時(shí)間選擇，科學(xué)家建議起床后過幾個(gè)小時(shí)再吃。因?yàn)閯倓偹训?5分鐘里，身體皮質(zhì)醇激素正處于峰值，高皮質(zhì)醇水平會(huì)阻礙身體葡萄糖水平的調(diào)節(jié)平衡。

第三，關(guān)于每周5:2的輕斷食方案或者隔天斷食的方案，應(yīng)該取決于個(gè)人的生活規(guī)律和習(xí)慣，哪一種方式讓自己更容易堅(jiān)持。從前面的研究來看，每天保持一個(gè)飲食控制時(shí)間會(huì)更容易形成生活習(xí)慣。

第四，雖然輕斷食實(shí)驗(yàn)中大多沒有對(duì)食物類型、熱量總量作出規(guī)定，但是從一般減肥目的出發(fā)，選擇低脂肪，高蛋白的食物會(huì)更利于自己的目標(biāo)。

選擇自己能夠堅(jiān)持的時(shí)間范圍，從刻意的控制熱量攝入慢慢改變到自然而然的習(xí)慣，相信正確恰當(dāng)?shù)貙?shí)施輕斷食，必然可以讓自己的體重健康地控制到理想范圍，并且長期保持。

如果大家對(duì)于輕斷食有什么問題或者想法，可以在評(píng)論區(qū)里討論。

? ? ?

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)減肥07：哪種飲食方案對(duì)減肥最有效果？
健康飲食大揭秘：科學(xué)研究告訴你真相！
每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)但體重不輕反重？科學(xué)研究告訴你扎心的真相
告訴你3種腰部減肥最有效方法?
告訴你3種腰部減肥最有效方法
告訴哥，現(xiàn)在哪種減肥藥最有效？
輕斷食減肥方法科學(xué)嗎
調(diào)研機(jī)構(gòu)都在告訴你食品行業(yè)趨勢(shì)，今天來看看科學(xué)家的研究成果！
廣告心理學(xué)研究
網(wǎng)紅們吹爆的“輕斷食減肥”真有用嗎？有些真相他們沒告訴你

網(wǎng)址: 「輕斷食」背后的科學(xué)研究告訴你：哪一種方案減肥效果最理想 http://www.gysdgmq.cn/newsview774164.html