健康科普｜運(yùn)動(dòng)“三步走”

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一次完整的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包含熱身、體育鍛煉、拉伸。

熱身階段由5～10分鐘低到中等強(qiáng)度的心肺和肌肉耐力運(yùn)動(dòng)組成（例如上下臺(tái)階、側(cè)步下蹲、跳躍運(yùn)動(dòng)、前后踢腿、五體投地等）。每組動(dòng)作練習(xí)40秒左右，休息20秒再進(jìn)行下一組。

體育鍛煉若以慢跑作為有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為20～60分鐘較為合適。推薦在公園、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的專業(yè)橡膠跑道，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用會(huì)更強(qiáng)。游泳也是非常棒的有氧運(yùn)動(dòng)，其最大的特點(diǎn)就是幾乎不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)壓力，所以游泳是一些體重巨大人群和膝關(guān)節(jié)損傷人群的最佳選擇。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體和器官會(huì)相對(duì)疲勞，需要做一些緩和的肌肉拉伸以消除疲勞。每次拉伸15秒，每個(gè)動(dòng)作至少3次?？傆?jì)時(shí)間5～10分鐘。（來(lái)源：家庭醫(yī)生報(bào)）

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