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簡單易學(xué)的收腹瘦腰操

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 14:59

　　常期坐辦公室的妹妹都有惱人的游泳圈。俗話說：減肥首減腰。下面為大家提供一套全面的收腹瘦腰計(jì)劃，從入門到精通，一學(xué)就會(huì)。

　　入門階段

　　平躺，髖部放平，屈膝，兩腳平放地面，兩手腦后抱頭。將左腿腓部放在右膝上。提頜，呼氣，收腹，使雙臂離地。然后，抱頭盡量向右轉(zhuǎn)身。轉(zhuǎn)動(dòng)頭部時(shí)要用腹肌力量。雙臂向兩側(cè)打開。軀干恢復(fù)原位，然后平躺。重復(fù)以上動(dòng)作。換另一邊。優(yōu)點(diǎn)：重在鍛煉腹部三塊主要肌肉。

　　更高階段

　　A：屈膝而坐，雙腳輕輕平放墊上，雙臂放在身后，指尖觸地支撐身體。挺直上身，稍有后傾，軀干與大腿成V字形。

　　B：收腹，雙臂劃半圓，從身后伸到胸前，掌心向下，身體保持平衡。同時(shí)，抬腳使小腿與地面平行。稍稍向后傾，軀干與大腿保持V字形。收回雙臂和雙腳，恢復(fù)成起始姿勢(shì)，保持腹肌和背肌原有狀態(tài)。

　　優(yōu)點(diǎn)：保持身體平衡可同時(shí)練習(xí)腹肌和背肌。

　　精通階段 A：曲肘，小臂平行放置地面，與肩同寬。面朝下，成腹臥撐姿勢(shì)。身體重心放在前臂和腳趾上。保持背部與腳后跟在一條水平線上，沒有彎曲。同時(shí)收腹。

　　B：保持背部姿勢(shì)，以腳趾為軸，向右轉(zhuǎn)身，使腹部向左，右臀向下。轉(zhuǎn)回起始位置，腹部向下。然后，向相反方向轉(zhuǎn)動(dòng)。肩部肌肉保持緊張，不要塌肩，支撐起整個(gè)身體。繼續(xù)做，改變轉(zhuǎn)動(dòng)方向。如果肩部或背部感到疲勞，爬在地上稍適休息。

　　優(yōu)點(diǎn)：這種全方位轉(zhuǎn)身不僅可以練習(xí)腹肌，還可以練習(xí)臂部，腿部和背部的肌肉。還可以幫你發(fā)展肌肉。

　　側(cè)向彎身

　　站立時(shí)抬頭挺胸，兩腳與肩同寬，手臂自然下垂?，F(xiàn)在上半身向右彎，右手向下碰觸膝蓋側(cè)邊。左腰際越能感受到肌肉在用力則越好，上半身不可往前傾，回復(fù)到立姿時(shí)要用腹斜肌的力量。做完一組后換邊。

　　彎腰出拳

　　手臂伸直兩腳打開，雙手握拳，上半身往下彎但背要打直(脊椎呈一直線)。左手向右腳出拳然后換邊，另一手往反向的天花板伸展，雙眼注視出拳的那只手。很重要的是換邊時(shí)不可站起來。

　　側(cè)體

　　左側(cè)身平躺，腿部伸直，身體呈一直線，同時(shí)以左手肘支撐身體，前臂向前，另一手放在臀側(cè)或腹部上方。腹部緊繃且臀部高舉，現(xiàn)在只有左前臂和左腳側(cè)邊接觸地面，保持此姿勢(shì)十秒鐘。然后稍稍放松，但不能完全將身體放下，接著再度舉起。做兩組后換邊。

　　站立拳擊

　　抬頭挺胸站好，兩腳打開與髖同寬，注意膝蓋不要完全打直!就拳擊姿勢(shì)，即手肘緊靠上半身，雙手握拳靠近下巴下方，手背朝向前方。

　　現(xiàn)在腹肌緊繃，上半身分別各十五次向左及向右轉(zhuǎn)體。當(dāng)向右轉(zhuǎn)身時(shí)左拳跟在下巴下方移動(dòng)，而向左轉(zhuǎn)體時(shí)則出右拳，但不要觸碰到下巴。臉部朝向前方，只有讓腰部用力這個(gè)動(dòng)作才能達(dá)到效果。

　　甩掉游泳圈，努力致力于平腹瘦腰的活動(dòng)中來吧，讓腰腹部不再令你憂愁!

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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