首先說(shuō)一下俯臥撐分為墻壁俯臥撐，上斜俯臥撐，膝蓋俯臥撐，半俯臥撐，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。

以下是具體姿勢(shì)：

墻壁俯臥撐:面向墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，分開(kāi)與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸同高。這是動(dòng)作的開(kāi)始位置。彎曲你的手肘，直到你的前額接觸到墻壁。這是這個(gè)動(dòng)作的結(jié)束手勢(shì)。然后把自己推回到起始位置，重復(fù)。

上斜俯臥撐:這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)定的物體，這個(gè)物體大約是你身高的一半(大約到臀部的位置)。桌子、高腳椅、工作臺(tái)、廚房操作臺(tái)、矮墻和堅(jiān)固的柵欄都是不錯(cuò)的選擇。雙腳并攏，身體保持一條直線，然后身體前傾，手臂伸直，雙手抓住選定的物體，保持與肩同寬。這是該動(dòng)作的起始位置。彎曲肘部，降低身體，直到胸部接觸到物體的頂部。如果你選擇的物體高度合適，你的身體與地面的夾角在45度左右。停頓片刻，然后把自己推回到起始位置，以此類推。

膝蓋俯臥撐:雙腳并攏，膝蓋著地。保持雙臂伸直，與肩同寬。雙手直接放在胸前，手掌平放在地面上。腳踝并攏，大腿與上半身和頭部在一條直線上，不要噘嘴或塌陷。這是該動(dòng)作的起始位置。然后以膝蓋為支點(diǎn)彎曲手肘，直到胸部距離地面只有一拳的距離(圖6)。停頓片刻，然后把自己推回到起始位置，重復(fù)。

半俯臥撐:跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后伸直。分開(kāi)與肩同寬，就在上胸部下方。雙腿并攏，鎖定身體，使上身、臀部和腿部成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到手臂長(zhǎng)度的一半左右，或者直到肘部彎曲成直角?？刂葡陆蹈叨茸詈玫姆椒ㄊ怯没@球或橄欖球把球一個(gè)個(gè)放在臀部下面。這是該動(dòng)作的起始位置。接下來(lái)，彎曲手肘，直到臀部輕輕觸球。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這可以方便客觀的標(biāo)記出這個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)。暫停，然后把自己推回到起始位置。

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：跪在地板上，雙手支撐地面，雙腿向后伸直。雙腿并攏，雙手分開(kāi)與肩同寬，位于上胸部正下方。保持雙臂伸直，臀部與脊柱成一直線。這是這個(gè)動(dòng)作的起始姿勢(shì)。然后，彎曲手肘，直到胸部距離地面只有一拳的距離。俯臥撐比賽中，計(jì)數(shù)器會(huì)握拳，保持小指一側(cè)緊貼地面，這樣只需要數(shù)一下選手胸部接觸大拇指的次數(shù)。如果是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，又想控制運(yùn)動(dòng)幅度，讓身體與地面保持合適的距離，可以在胸前正下方放一個(gè)棒球或網(wǎng)球。動(dòng)作過(guò)程中，胸部觸球后暫停，然后回到起始位置。

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