核心提示：為了減掉腹部的肥肉，你可能每天都做好多個(gè)的仰臥起坐吧，可是你的肥肉卻一點(diǎn)也沒有變少？其實(shí)這不是你的錯(cuò)，因?yàn)榇蠖嗳说难雠P起坐減肥計(jì)劃根本行不通。根據(jù)運(yùn)動(dòng)研究的最新報(bào)告，大多數(shù)人做仰臥起坐并沒有有效地鍛煉到腹直肌。

　　為了減掉腹部的肥肉，你可能每天都做好多個(gè)的仰臥起坐吧，可是你的肥肉卻一點(diǎn)也沒有變少?其實(shí)這不是你的錯(cuò)，因?yàn)榇蠖嗳说难雠P起坐減肥計(jì)劃根本行不通。根據(jù)運(yùn)動(dòng)研究的最新報(bào)告，大多數(shù)人做仰臥起坐并沒有有效地鍛煉到腹直肌。

　　嘗試著改變做仰臥起坐的花樣會(huì)有什么效果呢?

　　科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人們總是先收縮腹肌然后才上身離地。這樣的仰臥起坐通常不能達(dá)到預(yù)期的效果。改良后的仰臥起坐不只做對(duì)腹直肌有鍛煉作用，同時(shí)對(duì)腹斜肌有作用，才能讓你的腰看起來更平整。

　　關(guān)于腹部減肥

　　我們總是在想，科學(xué)家是否能夠找到一種簡(jiǎn)單有效的使腹部平整的方法呢。其實(shí)如何有效，預(yù)防才是最好的平腹方法。以下列出幾點(diǎn)讓松弛肚皮變完美的方法：

　　做仰臥起坐的前奏

　　在鍛煉腹部肌肉前，先讓你全身肌肉活動(dòng)開來。起身時(shí)，收腹，盡量讓你的肚臍貼近脊柱，直到你感覺肋骨都要撐開了。這樣便可以活動(dòng)你的腹斜肌，讓每次起坐都更有效果。

　　著重鍛煉被忽略的背部

　　研究表示，背闊肌在運(yùn)動(dòng)中扮演重要的角色，它承擔(dān)了身體扭曲和彎起的任務(wù)，但是它總是在人們的日常強(qiáng)度訓(xùn)練中被忽視，人們更多的精力都放在腹部肌肉，腹斜肌和低背肌上。其實(shí)略有肌肉的背部不只會(huì)讓你身體機(jī)能更完善，還能使你穿上制服時(shí)更有魅力，因?yàn)樗茏屇憧雌饋砀芯€條，更有平衡感。

　　平衡性運(yùn)動(dòng)

　　用單手或者單腳為支撐點(diǎn)來運(yùn)動(dòng)，為了保持平衡，你的全身肌肉都要被緊繃起來。這也是一種很好的鍛煉方法哦。

　　逆向仰臥起坐

　　腹直肌是一塊連接肋骨到臀部的肌肉。雖然我們不能完全孤立上腹肌肉和下腹肌肉，但是你可以找到一種鍛煉方式，這種方式能盡可能的燃燒某個(gè)部位的脂肪。這里就引出了一種墊腿的仰臥起坐方式，逆向仰臥起坐。每當(dāng)你躺下身體并舉起手時(shí)，你的低位腹直肌收縮程度要比平時(shí)的大，同時(shí)對(duì)腹部的高位肌肉也有鍛煉效果。

　　塑造腹部的計(jì)劃

　　這一計(jì)劃包含著以往計(jì)劃的關(guān)鍵元素，又和以往的腹部鍛煉計(jì)劃不一樣，其鍛煉重心包括前腹，下背，中背和側(cè)面，總之是從每一個(gè)角度塑造你緊致，協(xié)調(diào)的身材?？梢赃@樣說：不僅好看，身體的感覺更好。

　　按計(jì)劃，每周鍛煉3天，每次鍛煉20分。準(zhǔn)備一張毛毯鋪在地板上供運(yùn)動(dòng)使用，每次鍛煉可以允許有1分鐘休息時(shí)間。當(dāng)你哪天沒安計(jì)劃表的安排鍛煉時(shí)，記的多走走，游泳或騎自行車等，帶走你腹部多余的熱量。

　　仰臥起坐

　　面朝上平躺在地上，膝蓋向兩邊張開，雙腳并攏。合攏上手并向胸部上方伸展。收腹，使得肚臍向背脊貼近。然后用力起肩和頭，盡量把肩和頭起到自己覺得最不舒服的位置。堅(jiān)持一會(huì)后慢慢又平躺下來。重復(fù)做15到25次。

　　單臂帶拉

　　直立站著，腰角寬保持有1英尺。雙手將一條彈力繩舉過頭18英寸。先保持右手在頭上方，左手向側(cè)面伸展，左手肘部大約成90度。彈力繩要繃緊。保持右手固定，收縮腹部和背部肌肉，左手用力往下伸展，直到手和肩在同一水平線并堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間。重復(fù)做15次。然后換手再做15次。為了突出效果，可以輪流單腳站立完成。

　　雙面扭動(dòng)

　　坐在地面上，曲腿，雙手握住置于大腿上。保持背部挺直，稍稍后傾，收腹，雙腳適當(dāng)翹起保持平衡。上半身右轉(zhuǎn)，讓手盡量靠近地面，同時(shí)膝蓋向左偏。然后恢復(fù)開始的姿勢(shì)再重復(fù)10次。之后換向。

　　T字體型

　　先保持一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢(shì)，手臂撐直，雙手與肩齊寬。保持10分鐘后身體右翻，繃直，左手高舉，身體成一個(gè)“T”形。定住10分鐘后恢復(fù)俯臥撐姿勢(shì)然后向另一方翻轉(zhuǎn)。以上是一個(gè)回合。重復(fù)2到3個(gè)回合。

　　跪姿側(cè)踢

　　保持跪著的姿勢(shì)，向右翻，右手撐在地上。左腿伸直，保持與底邊平行，墊腳。左手抱住后腦勺。收腹曲腿，使得膝蓋至于胸前。然后伸直腿重復(fù)15到20次。換邊重復(fù)。

　　卷起來又伸展

　　仰面卷臥，雙手扶住脛骨。吸氣收腹。吐氣以尾骨為轉(zhuǎn)軸，成坐起姿勢(shì)，然后把大腿伸直平放于地面，彎下軀干朝腳趾靠攏。吸氣坐起，吐氣躺下，腿部保持伸直。然后恢復(fù)開始的姿勢(shì)。重復(fù)5到10次。

　　展開“N卷”

　　雙手撐地跪于地上，手臂撐直，大腿與手臂平行。保持背脊伸直，頭部和脊椎在一首平線上。同時(shí)抬起左臂和右腿并伸直，和背部水平，手指尖指向前，腳趾指向后。然后結(jié)合腹部，把左肘和右膝縮到身體下面，再伸直。重復(fù)10次后換邊，再重復(fù)10次。

　　仰臥抬臀

　　仰面躺著，雙手自然放在身體兩側(cè)。腿向上彎起，大腿蓋過臀部，腳繃直。收腹，手伸直，抬臀。定住一段時(shí)間后恢復(fù)。重復(fù)10到15次。

　　最好的瘦腹貼士

　　為了達(dá)到更好的瘦腹效果。你需要吃什么，改變哪些會(huì)增加你腰圍的習(xí)慣呢?一下這些信息可能對(duì)你有所幫助。

　　有節(jié)制的喝酒

　　大家都應(yīng)該記得啤酒肚?？耧嬀频娜硕紩?huì)比適度或不喝酒的人肚皮脂肪要多。如果你想喝酒的話，最好限制在一天一次。

　　嚼無(wú)糖口香糖

　　腸子充氣的兩個(gè)主要原因是吃喝時(shí)進(jìn)氣和實(shí)用一些人工糖類。無(wú)糖口香糖含有人工山梨糖醇。要是有胃脹氣的話，嚼口香糖吧。

　　伸伸懶腰

　　坐了一天會(huì)使得連接低背到大腿的肌肉收縮，讓人覺得很難站直很久。這里提供一個(gè)舒展腰部的姿勢(shì)：

　　把一條腿搭在椅子上，另一條腿繃直，身體向下壓，20秒，起身，換腿，再壓。

　　放松壓力

　　失控的壓力能導(dǎo)致腹部脂肪增多，有兩種原因。它能增加皮質(zhì)醇，一種出現(xiàn)往肚子添加脂肪的荷爾蒙，因此促使你找到餅干罐，解決肚子問題。感覺壓力大時(shí)，你可以嘗試在陽(yáng)光下漫步，蒸蒸桑拿，安靜冥想，或聽音樂。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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