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減重人群如何健康飲食?

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 16:02

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015年)》中稱，2012年我國(guó)18歲及以上成人超重率30.1%，肥胖率11.9%，與2002年相比分別增長(zhǎng)了32.0%和67.6%；6-17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%，與2002年相比分別增加了1倍和2倍。

針對(duì)這一情況，在《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）年》“合理膳食行為”中也給出了相應(yīng)的膳食建議：

1、減少能量攝入，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，適當(dāng)選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚(yú)、蛋白和豆類(lèi)）的食物。

2、避免吃油膩食物和油炸食品，少吃零食和甜食，不喝或少喝含糖飲料。

3、進(jìn)食有規(guī)律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。

那對(duì)于需要減重的人群

怎么做才能在達(dá)到減重目的的同時(shí)

保證良好的免疫力呢？

1.減少能量攝入

減重的原理是熱量消耗＞熱量攝入。合理的減少能量的攝入，可以在保證健康的前提下，保持適宜的減重速度。一般來(lái)說(shuō)體重每周降低0.5kg，每月2-4kg是較合理的速度。合理的能量攝入，一般是在原來(lái)習(xí)慣攝入量的基礎(chǔ)上降低300-500kcal，或者進(jìn)食量比日常水平減少1/3。

注意：建議有條件的讀者到正規(guī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科尋求專業(yè)、個(gè)性化的指導(dǎo)。

如果想知道自己準(zhǔn)確吃進(jìn)去多少食物，可以借助廚房秤進(jìn)行稱量。對(duì)于加工食品，學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表和配料表，能幫助我們有效識(shí)別食物的熱量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，遠(yuǎn)離熱量炸彈。

2.增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重

蔬菜中富含多種維生素，膳食纖維，以及抗氧化的植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)排便、皮膚抗衰均有益，而且大部分蔬菜熱量低，減重期間建議每天攝入一定的量。中國(guó)居民膳食指南（2022）建議，每天蔬菜類(lèi)食物攝入量300-500g為宜。

但對(duì)于薯類(lèi)，如：土豆、山藥、藕段、芋頭、紅薯、紫薯等，這類(lèi)蔬菜碳水化合物含量高，可作為主食攝入，適量控制。

3.適當(dāng)選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

肉、蛋、奶和豆制品，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源，蛋白質(zhì)含量較高，人體吸收利用好。對(duì)于減重人群來(lái)說(shuō)，充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，不僅可以有助于維持良好的免疫力，而且還有其它一些好處：

第一，攝入充足蛋白質(zhì)的同時(shí)，配合一些力量訓(xùn)練，可以增加肌肉量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，增強(qiáng)體質(zhì)；

第二，蛋白質(zhì)類(lèi)食物的攝入可以增加飽腹感，延緩胃排空，有助于減少總能量攝入；

第三，充足蛋白質(zhì)飲食，可以增加能量消耗。我們?nèi)梭w能量的消耗主要包括基礎(chǔ)代謝、身體活動(dòng)和食物熱效應(yīng)的消耗。其中，食物熱效應(yīng)是指在攝入食物時(shí)額外增加的能量消耗，身體利用這些能量來(lái)消化、吸收、運(yùn)輸和代謝食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，約占20%-30%。

4.烹飪方式

每天植物油攝入量控制在20g以內(nèi)，盡量選擇蒸煮、清炒來(lái)制作，少用油煎、油炸，以控制油的攝入。

5.一定遠(yuǎn)離的食物

各類(lèi)餅干、點(diǎn)心、爆米花薯片、鍋巴、魚(yú)干、魷魚(yú)片或魷魚(yú)絲、辣雞翅、雪糕、雞爪、鴨脖、辣條、糖果、冰激凌、可樂(lè)、奶茶、加糖或奶油咖啡、包裝果汁，以及漢堡、油炸的雞米花、油炸的雞腿等快餐。

最后，附上減重食譜一份，有減重需求的人群可以參考哦。

臨床營(yíng)養(yǎng)科張文靜

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