輕斷食減肥法

輕斷食減肥法又稱為輕斷食膳食模式或間歇式斷食，具體方法是在1周中5天自由進食，另外2天（非連續(xù)）只攝取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食物。目前認為輕斷食對健康的益處主要包括減輕體重、保護大腦、抵抗衰老、改善情緒、有效改善新陳代謝。

1、代謝轉換：在輕斷食的禁食期間，機體會發(fā)生代謝轉換，此時首先會消耗肝糖原來提供能量。當肝糖原消耗殆盡后，機體便會加速脂肪的分解，產生酮體來為機體供應能量，從而達到減肥目的。

2、調節(jié)腸道菌群：肥胖人群的腸道菌群多樣性明顯下降，而采取輕斷食模式，能夠改變原有的不良飲食結構，并增加腸道菌群多樣性，從而發(fā)揮減肥功效。

3、降低腸道通透性：腸道通透性增加可引起系統(tǒng)性炎癥，促進肥胖。而人為延長禁食時間，可以降低腸道通透性，改善系統(tǒng)性炎癥，從而對肥胖起到一定治療作用。

4、提高脂聯(lián)素水平：研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食可以提高機體脂聯(lián)素水平，促進機體從糖代謝轉為脂肪代謝，并改善胰島素抵抗，從而達到減肥目的。

劉燕萍 | 主任醫(yī)師 臨床營養(yǎng)科

中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院 三級甲等

輕斷食減肥法可在短時間達到減重目的，改善機體代謝狀態(tài)，并已獲得專家共識。

輕斷食減肥法具有一定科學依據，并在我國超重/肥胖醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2021）中獲得推薦。

輕斷食減肥法是減肥減重的有效方法之一。

目前研究主要為短期研究，長期的安全性仍待進一步證實。對于想要嘗試輕斷食減肥法者，建議先向醫(yī)生進行咨詢。

1、簡單易行，并且依從性好，通過改良，有可能成為最佳的減肥方法之一。

2、見效快，輕斷食可在短時間達到減重減脂目的。

1、不能提供日常工作所需的足夠能量，蛋白質、維生素、礦物質等不能平衡，所以會感到頭暈、乏力不適，部分人群會出現(xiàn)睡眠不好、脫水、焦慮等，可能影響日常工作。

2、安全性尚待驗證。同時，如果盲目嘗試輕斷食，部分人群進行輕斷食后，還可能出現(xiàn)比較嚴重的健康問題。

3、運動限制。在斷食期間無法進行高強度運動訓練。

18~60歲的超重及原發(fā)性肥胖者。

1、體重過輕者。

2、繼發(fā)性肥胖者。

3、患有嚴重低血壓、糖尿病、腎功能不全、胃炎、胃潰瘍、腫瘤等疾病者。

4、過去3個月或正在接受藥物減肥或手術減肥者。

5、孕婦及準備懷孕的女性，哺乳期婦女。

輕斷食常用模式包括5+2輕斷食模式和隔日斷食模式。

5+2輕斷食模式：每周中不連續(xù)的2天（比如周一和周四、周二和周五）每日僅攝取500kcal（女生）或600kcal（男生）能量的食品，其余5天根據個人飲食習慣自由飲食，治療周期通常為4~6個月。要注意，在斷食日要嚴格限制熱量攝入，可參考相應食譜計算熱量，合理搭配；在進食日，也不能飲食無節(jié)制。

隔日斷食模式：一天禁食與一天正常飲食交替進行，周期通常為2~6個月。

斷食日食譜——主食

1、一片全麥吐司：全麥吐司每100g的熱量為254kcal。一般情況下，全麥吐司，質量在30~40g，則熱量一般在75~100kcal上下。

2、粗糧一份：可選擇100g~150g蒸紫薯，每100g熱量在117kcal左右；或者吃煮玉米一根，一般熱量在80~100kcal左右。

斷食日食譜——飲品

1、以白水為主。

2、一杯無糖豆?jié){：無糖豆?jié){每100ml的熱量為30kcal左右，一般情況下，每杯豆?jié){的容量在150~300ml，則攝入熱量為45~90kcal。

3、一杯無糖酸奶：每100g的熱量在55kcal，市售的無糖酸奶每杯質量在100~200g左右，攝入熱量在55~110kcal左右。

斷食日食譜——配菜

1、水煮青菜：每100g的熱量在27kcal左右。

2、水煮生菜：每100g的熱量在55kcal左右。

3、水煮西蘭花：每100g的熱量在46kcal左右。

4、少油煎雞胸肉：每100g的熱量在120kcal左右。

斷食日食譜——水果

1、火龍果：每100g的熱量在55kcal，可以吃半個火龍果，可食部的質量在200~300g，則攝入熱量為110~165kcal左右。

2、蘋果：可以吃個中等大小的蘋果，可食部的質量在200g左右，每100g的熱量在53kcal，則攝入熱量為106kcal左右。

1、由于斷食期間攝入食物較少，有可能引起胃酸分泌增加，容易導致胃腸功能紊亂。

2、斷食期間，有可能因饑餓感明顯，而引起焦慮、煩躁、失眠等問題。

3、對于體質較弱者，如果長期采取輕斷食，有可能引起營養(yǎng)不良，出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、面色萎黃等表現(xiàn)。

4、輕斷食有可能使糖尿病患者血糖過分降低或酮體水平過高，造成低血糖昏迷或酮癥酸中毒。

1、輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入。

2、斷食要與運動結合，可進行散步等強度較小的運動，避免劇烈運動。

3、斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是600kcal，吃果蔬比喝糖水更有營養(yǎng)。

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