在鍛煉過程中，大腿內(nèi)側(cè)通常是一個被忽視的區(qū)域。無論是走路還是跑步，大腿內(nèi)側(cè)肌肉都很難得到高強度鍛煉。女性由于體內(nèi)脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆積脂肪，肌肉不發(fā)達的大腿內(nèi)側(cè)往往會更松弛。雖然局部減脂的方法并不存在，但可以通過下面這些訓(xùn)練有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，起到瘦腿減脂的作用，每個動作做4-6組。

如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉？

01

滑冰式

雙腳合攏站立，腳趾朝前，雙臂放于體側(cè)，挺胸抬頭；左腳向身體左前方邁出一大步，右腳順勢向后，腳尖點地，右臂向前擺動，左側(cè)肘關(guān)節(jié)向后擺動，就像在滑冰一樣；換身體另側(cè)做同樣動作；兩側(cè)身體交替做，在 1 分鐘內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)。

02

屈膝式

挺胸抬頭，目視前方，雙腳分開大約1米；膝蓋與腳尖平行，指向斜前方45度方向，將雙手自然放在大腿上；雙膝彎曲下蹲，盡可能放低身體，肩始終位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿勢30秒；還原時大腿發(fā)力，慢慢伸直雙腿，回到起始位置；每組重復(fù)10次。

03

新月式踢腿

雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；雙臂放于體側(cè)，目視前方；左腳向前邁出一小步，盡可能抬高右腿，在空中環(huán)繞一周，然后回到起始位置；換另一側(cè)做同樣動作為1次，每組做10次。

04

擠壓毛巾臀橋

仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；雙臂自然伸直放于體側(cè)，掌心貼地；將一條疊好的毛巾放于雙膝之間，膝關(guān)節(jié)用力擠壓毛巾，同時將臀部盡可能抬高，使頭部和大腿呈一條直線；保持此姿勢5秒，然后還原；每組重復(fù)15次。

05

蝴蝶式拉伸

雙膝彎曲、屈腿端坐在健身墊上，背部挺直，目視前方，雙手握住踝關(guān)節(jié)；俯身向前，將上身慢慢下壓，同時雙膝向外分開，胸部向雙腳靠近，此時應(yīng)感覺到大腿內(nèi)側(cè)有明顯酸痛和拉伸感；保持此姿勢 30 秒，然后放松，回到起始位置；每組做 3-4次。

為了獲得最佳鍛煉效果，建議每周進行4次練習(xí)，每次選擇上述 2-3 個動作，有能力者可將所有動作串聯(lián)起來，組間休息90 秒以內(nèi)。所有動作結(jié)束后，可再進行 15-20 分鐘的有氧運動，燃脂更高效。

原標(biāo)題：《健康中國丨瘦腿減脂還需要注意哪些隱藏問題》

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