這些正確的飲食經(jīng)驗 讓你的騎行訓練事半功倍

作者： 毅道體育 2023-03-15 17:35:50 4773 評論：0

我該如何通過飲食來提高我的訓練質(zhì)量?我怎樣才能保證減輕幾公斤體重的同時，依舊保持我的力量水平?我應該吃什么營養(yǎng)品?

這些是經(jīng)常流傳在業(yè)余車手間的幾個問題，似乎和所有人一樣，對營養(yǎng)和鍛煉著迷。隨著訓練計劃的實施，我們開始進行排毒、節(jié)食，但這些往往缺乏科學依據(jù)。在此，運動科學家霍華德·赫斯特博士將會對一些最流行的問題進行解答，以幫助大家區(qū)分事實和虛構(gòu)。

霍華德·赫斯特博士是英國中央蘭開夏大學的資深體育科學家，此篇文章幫助我們這些普通人擺脫運動營養(yǎng)領域中的困惑。

Q：對于想要改變體型的人來說，應該更注重自行車的訓練還是補充營養(yǎng)?

為了達到最好的效果，兩者都需要。

運動將增加能量消耗，因此可以體重減輕，但能量消耗的來源不是源于脂肪，那么體重的減輕可能來自肌肉的分解。

此外，良好的營養(yǎng)將幫助提升訓練效果。營養(yǎng)補充能確保擁有正確的能量來源，維持體能并防止體重增加。

相反，如果你的目標是增加肌肉的質(zhì)量，營養(yǎng)將幫助肌肉的生長，在能確?；謴偷那疤嵯拢梢愿l繁地訓練，以促進蛋白質(zhì)合成。

Q：攝取營養(yǎng)和能量的時間究竟有多重要，是否有所謂的“黃金時間”?

營養(yǎng)攝入的時間對訓練效果和恢復有很大的影響。

許多人都熟悉碳水化合物負荷法，即在比賽前1-2天增加碳水化合物的攝入量，以獲得最佳表現(xiàn)，但賽后營養(yǎng)同樣重要。肌糖原需要24-48小時才能完全補充。不過研究表明，如果你在比賽后20-40分鐘內(nèi)就開始補充，也就是在所謂的“黃金時段”內(nèi)，那么實際上可以將恢復時間縮短到12-16小時，這將幫助你更快地恢復。如果你要參加多日賽，這一點尤其重要。

近年來，許多網(wǎng)站和雜志上的文章過多地關注恢復期的蛋白質(zhì)攝入量。而對于耐力運動員來說，重點應該更多地放在對碳水化合物的儲存上，因為碳水化合物是主要的能量來源，可以替代液體的流失，而大多數(shù)運動員只要飲食均衡，無論如何都會攝入足夠的蛋白質(zhì)。

Q：自行車運動員最常見的營養(yǎng)不足是什么?

根據(jù)我的個人經(jīng)驗，大多數(shù)人缺乏維生素D，因為它是與陽光合成的。維生素D對骨骼健康和肌肉功能都很重要，還具有保護心臟的功能，并能預防其他疾病。除了增加我們暴露在陽光下的時間外，其他來源包括食用魚類，如鮭魚和鱒魚，雞蛋和奶制品，或通過補充劑進行補充。

我也經(jīng)常發(fā)現(xiàn)很多人的膳食纖維攝入量很低。膳食纖維有利于保持腸道健康，降低膽固醇，更重要的是，膳食纖維有助于脂肪代謝。增加膳食纖維水平可以通過食用更多的全麥、麩皮、水果、蔬菜和豆類來實現(xiàn)。

Q：對于業(yè)余的“周末打卡”型車手，如果只服用幾種營養(yǎng)品，該怎樣選擇？

沒有！

我提倡食物第一。如果你只是在周末騎車，除非你被診斷出營養(yǎng)不良，否則就沒有必要額外補充。我建議在訓練時間超過1.5 -2個小時的時候喝一杯碳水化合物飲料，結(jié)束時若沒能及時趕回家吃飯，也可以喝一杯恢復性飲料。

Q：反復高強度耐力訓練會降低睪酮水平，提高皮質(zhì)醇水平（這對健康有害)——營養(yǎng)如何幫助抵消這一點?

的確，長期耐力訓練而沒有適當?shù)幕謴痛_實能降低睪丸激素，增加應激激素皮質(zhì)醇。典型的癥狀包括疲勞，表現(xiàn)不佳，難以建立或保持肌肉質(zhì)量和性欲低下等。耐力訓練要考慮的另一個因素是，運動員經(jīng)常會試圖過快、過度地減少身體脂肪，這可能會導致激素失衡。

睪丸激素水平低不會在一夜之間發(fā)生，通常需要幾個月的時間，所以恢復平衡也同樣需要時間。關鍵是通過減少訓練量和強度，并保證每晚至少8小時的睡眠來充分恢復。從營養(yǎng)的角度來看，增加健康脂肪和膽固醇的攝入量是明智的，因為它們對荷爾蒙的產(chǎn)生，尤其是對睪酮的分泌起著重要作用。這些可以來自油性魚類，乳制品等。

Q：你如何看待越來越受歡迎的生酮飲食，它能提高騎行能力？

雖然已經(jīng)有研究表明生酮飲食對表現(xiàn)提升有一定的好處，但這些改善和提升并沒有明顯大于那些攝入碳水化合物豐富的車手。此外，這些研究限于短時間內(nèi)，且往往沒有使用訓練有素的運動員作為參與者。在為數(shù)不多的研究精英耐力運動員飲食比照實驗的結(jié)果來看，生酮組實際上3周后的水平降低了1.6%，而那些其他組分別提高了6.6%和5.5%。到目前為止，還沒有證據(jù)證明長期限制碳水化合物是幫助提高運動成績的手段。我不會向我所指導的任何運動員推薦這種策略。相反，我提倡營養(yǎng)周期化，根據(jù)訓練需求在不同的時間優(yōu)先考慮不同的營養(yǎng)素。

Q：男女運動員的營養(yǎng)需求有什么不同嗎?

令人驚訝的是，男性和女性的營養(yǎng)需求非常相似。這很大程度上取決于身體組成、訓練類型、強度以及運動員的目標。然而，女性應該比男性更多地攝入鐵元素，因為每個月都會有大量的鐵元素在月經(jīng)期間流失。對于19-50歲的女性，建議每天攝入18毫克左右。同樣，女性的鈣攝入水平應該比男性高一些，因為隨著年齡的增長，男性和女性的骨密度都會降低，而女性更容易受到更年期的影響。除此之外，女性的營養(yǎng)需求就像兩個不同的男性運動員一樣，因人而異。

Q：你經(jīng)常聽到的最聳人聽聞的營養(yǎng)誤區(qū)和錯誤說法是什么?

近年來，對碳水化合物的妖魔化真的激怒了我。碳水化合物不會使你發(fā)胖，同樣，脂肪和蛋白質(zhì)也不會使你發(fā)胖。不管宏觀營養(yǎng)如何，讓我們發(fā)胖的是過量攝入。

我也不喜歡使用椰子油。有“證據(jù)”宣稱它能增加高密度脂蛋白，當前的科學研究還表明,當高密度脂蛋白增加,它不一定能提供幫助。我的建議是少用它，因為最終它仍然含有近90%的長鏈飽和脂肪酸，而長鏈飽和脂肪酸已多次被證明會導致心臟病。

最后，我經(jīng)常聽到客戶說：“是的，但是健康飲食可能很貴。”

對不起，我并不同意這種說法，除非你總在精品超市購物。

花上麥當勞巨無霸套餐(一小時后你就會覺得餓)的錢，你就能買到做三人份炸雞的材料(我曾經(jīng)帶一個客戶去購物，因為她不相信我)。

訓練備戰(zhàn)不僅僅指在車上的那幾個小時，掌握了正確的方法往往能讓訓練效果在短時間內(nèi)大幅提高。如上文所述，營養(yǎng)攝入的時間對訓練效果和恢復有很大的影響，在“黃金時段”內(nèi)快速補充將會縮短恢復時間

編輯：FF

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