煎、炸、炒……國(guó)人的烹飪方式中，這幾種出現(xiàn)頻率最高，而食用油是其中必不可少的主角。飯菜香不香，就看油放得多不多。

但過(guò)“油”不及，攝入過(guò)量或食用劣質(zhì)油，都會(huì)對(duì)身體造成危害。

一張圖表，為你梳理7種常見(jiàn)食用油的優(yōu)缺點(diǎn)和烹調(diào)建議：

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吃太油給身體帶來(lái)3大負(fù)擔(dān)

中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每人每天平均攝入食用油41.8克，包括植物油37.1克和動(dòng)物油4.7克，明顯高于25克的推薦量。

飲食過(guò)“油”，可能給身體帶來(lái)以下負(fù)擔(dān)：

01

加速肥胖

油大的菜肴及油炸食品脂肪含量高，對(duì)體重控制非常不利，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量，運(yùn)動(dòng)量和其他飲食量不變的情況下，每天多吃進(jìn)去10克油脂，一年就會(huì)增重7斤多。

02

代謝變差

研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)食用高脂食物5天后，人體代謝就會(huì)發(fā)生改變，表現(xiàn)為肌肉代謝葡萄糖的能力被擾亂，這會(huì)使得身體無(wú)法對(duì)胰島素做出反應(yīng)，而這正是引發(fā)糖尿病和其他代謝疾病的一個(gè)風(fēng)險(xiǎn)因素。

從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，這是導(dǎo)致肥胖、糖尿病等疾病的源頭。

03

心臟不適

美國(guó)退伍軍人事務(wù)部研究發(fā)現(xiàn)，正餐中含油量過(guò)多，飯后兩小時(shí)出現(xiàn)心臟不適的風(fēng)險(xiǎn)高出4倍。

衛(wèi)健委的10條“減油”建議

吃油不僅要了解每種油的特點(diǎn)，還要從攝入量上做控制。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了10條減油宣傳核心信息，以下為大家逐一解讀，教你健康吃油。

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器，均可減少用油量。

家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

高溫烹調(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

少吃油炸香脆食品和加工零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片。

購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，堅(jiān)持選擇少油食品。

減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

從小培養(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

本文來(lái)源：健康中國(guó)行動(dòng)

統(tǒng)籌策劃：文成鋒（微信13673365366）

原標(biāo)題：《食用油有個(gè)“黃金搭配法”！衛(wèi)健委給你10條“減油”建議》

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