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生命在于運(yùn)動，大家已經(jīng)意識到運(yùn)動對于健康的意義。但是，當(dāng)下生活的節(jié)奏越來越快，想要從百忙中抽出些時間運(yùn)動，也有點(diǎn)捉襟見肘了。

那么，有沒有一個最高效、最省時的運(yùn)動方式呢？

還真有！最新研究發(fā)現(xiàn)，中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，每天堅(jiān)持5-10分鐘的人全因死亡風(fēng)險降低52%，心血管事件風(fēng)險降低41%。

每天僅需10分鐘的運(yùn)動優(yōu)等生

近日，悉尼大學(xué)和牛津大學(xué)研究人員在《柳葉刀》子刊上發(fā)表一項(xiàng)重要研究，統(tǒng)計(jì)了25241名參與者，通過佩戴加速計(jì)記錄了參與者的運(yùn)動參數(shù)，仔細(xì)對比了中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動與主要不良心血管事件和全因死亡風(fēng)險之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)，對于主要不良心血管事件，與每次中強(qiáng)度間歇性運(yùn)動少于1分鐘的人相比，每次堅(jiān)持1-3分鐘的人主要不良心血管事件風(fēng)險降低29%，每次堅(jiān)持3-5分鐘的人主要不良心血管事件風(fēng)險降低38%，每次堅(jiān)持5-10分鐘的人主要不良心血管事件風(fēng)險降低41%。

對于全因死亡風(fēng)險，與每次中強(qiáng)度間歇性運(yùn)動少于1分鐘的人相比，每次堅(jiān)持1-3分鐘的人死亡風(fēng)險降低34%，每次堅(jiān)持3-5分鐘的人死亡風(fēng)險降低44%，每次堅(jiān)持5-10分鐘的人死亡風(fēng)險降低52%。

因此，研究人員建議，0-10分鐘的中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，時間越長身體獲益越大，建議每天堅(jiān)持10分鐘，可顯著降低主要心血管事件和全因死亡風(fēng)險。

那么，什么是中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動呢？其特點(diǎn)是間歇進(jìn)行的高強(qiáng)度運(yùn)動，每次堅(jiān)持?jǐn)?shù)分鐘，例如追公交、爬樓梯、突然加速跑等。

除了降低心血管風(fēng)險外，中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動還有這些好處：

- 降低癌癥風(fēng)險 -

2023年7月，悉尼大學(xué)、倫敦大學(xué)、哈佛醫(yī)學(xué)院等研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-腫瘤學(xué)》的研究發(fā)現(xiàn)：每天花3-4分鐘進(jìn)行中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，整體癌癥風(fēng)險下降了17%-32%。

- 延緩衰老 -

《細(xì)胞衰老》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅進(jìn)行一個月中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，就能使讓參與者的轉(zhuǎn)錄組學(xué)年齡年輕了3.59歲。

- 保護(hù)大腦 -

研究發(fā)現(xiàn)，中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動期間，大腦會發(fā)生“燃料轉(zhuǎn)換”，在葡萄糖受限時，能夠更加靈活地滿足大腦的高能量需求。

同時，還可以讓腦部分泌關(guān)鍵的神經(jīng)營養(yǎng)蛋白，保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞，維持大腦健康，防范神經(jīng)退行性疾病的發(fā)作。

居家如何進(jìn)行中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動

中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動的具體方式有很多，這里介紹2個居家簡單有效方法，主要是將高抬腿慢踏步和小碎步原地快跑交替進(jìn)行，每天堅(jiān)持10分鐘。

高抬腿踏步

上身中正，后背平展，前胸開闊，全身放松，胯部發(fā)力將腿高高抬起，然后自然放下。

高抬腿抬得越高越好，但要自然放松，能感覺到拉伸到后腰更好，還可以起到加強(qiáng)腰腹部及大腿的力量，每組動作做1-5分鐘。

小碎步原地快跑

身體微微前傾，手上拿著兩瓶礦泉水負(fù)重，開始原地小跑，越快越好，每組動作做1-5分鐘。感覺到有點(diǎn)累了，原地踏步放松15-20秒，繼續(xù)高抬腿踏步，如此2組動作循環(huán)往復(fù)，保證2組動作循環(huán)總時長達(dá)到10分鐘。

中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動顧名思義，強(qiáng)度不輕松，因此鍛煉過程中千萬要小心運(yùn)動損傷，如果出現(xiàn)下述情況，可能是運(yùn)動過度，建議及時停止。

肌肉酸痛超過3天

即使休息3天及以上都無法恢復(fù)，肌肉仍然疼痛，建議可以使用吡羅昔康貼片緩解；

飲食習(xí)慣改變

出現(xiàn)胃口下降或者暴飲暴食，甚至突然對甜食產(chǎn)生濃厚興趣，飲食習(xí)慣發(fā)生巨大改變是警惕的信號；

心情變得低落

運(yùn)動結(jié)束感到緊張、焦慮、煩躁，運(yùn)動后心情特別容易低落，甚至連續(xù)幾天身體產(chǎn)生疲勞感；

身體出現(xiàn)不適

臉色明顯蒼白，失眠并伴有夜間盜汗等，說明身體發(fā)虛，運(yùn)動過度了。

如果您迫不及待想要開始中高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，最好先咨詢醫(yī)生或者專業(yè)的指導(dǎo)人員，特別是高血壓、低血糖或心臟病等慢性疾病者需格外謹(jǐn)慎。

文章作者：Tiger

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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每天動動腦，身體不易老

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