忙碌了一個(gè)上午，最該停下來(lái)睡一覺(jué)，給身體充充電。睡上十幾分鐘就能換來(lái)好身體，這也許是最簡(jiǎn)單愜意的養(yǎng)生法。可惜的是，所謂午睡，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)就是“無(wú)睡”。
午睡，最好的身體“修復(fù)劑”
修復(fù)大腦神經(jīng) 提高應(yīng)變和記憶力
來(lái)自美國(guó)威斯康星大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)可以促進(jìn)大腦細(xì)胞的修復(fù)。這項(xiàng)研究已被發(fā)表在了《神經(jīng)科學(xué)雜志》上。
2014年，美國(guó)科學(xué)公共圖書館網(wǎng)站收錄的一項(xiàng)研究表明，夜間和白天的睡眠同樣能讓人鞏固記憶，記住兩個(gè)不相關(guān)的詞語(yǔ)。這說(shuō)明，午睡也有讓人大腦得到休息和恢復(fù)的功能，并提高人的記憶力，幫助人們記住復(fù)雜的概念。
促進(jìn)淚液分泌 有效“養(yǎng)”眼
當(dāng)你閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止視力下降。
不僅如此，白天處于抑制狀態(tài)的淚腺也開始大量分泌淚水，滋潤(rùn)因長(zhǎng)時(shí)間處在工作狀態(tài)下而干澀的眼球；角膜的溫度有所上升，細(xì)胞新陳代謝加快也會(huì)加快。
修復(fù)身體免疫功能 增強(qiáng)體質(zhì)
美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里·達(dá)比教授領(lǐng)導(dǎo)研究小組對(duì)睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系進(jìn)行了一系列研究。
結(jié)果表明，對(duì)個(gè)別存在睡眠障礙的人施行催眠干預(yù)后，受試者血液中T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞水平均有明顯升高。
免疫系統(tǒng)可以在睡眠期間得到某種程度的修補(bǔ)，并轉(zhuǎn)而對(duì)睡眠起調(diào)節(jié)作用。
促進(jìn)細(xì)胞更新 修復(fù)皮膚
皮膚的新陳代謝在睡眠狀態(tài)下最為旺盛。
因?yàn)楫?dāng)你睡著時(shí)，肌肉、內(nèi)臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開放，血液可充分到達(dá)皮膚，為其提供營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行自我修復(fù)和細(xì)胞更新。
這也是在較高質(zhì)量的午睡后，整個(gè)人都會(huì)顯得精神煥發(fā)的原因之一。
修復(fù)氧化損傷 延緩衰老
美國(guó)“自然”網(wǎng)站刊文指出，睡眠的另一個(gè)可能的功能是抗氧化，并提供對(duì)機(jī)體氧化損傷的修復(fù)。
在睡眠中，許多蛋白質(zhì)開始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質(zhì)。午睡有助于補(bǔ)充夜間睡眠的不足，起到一定的促修復(fù)作用。
5點(diǎn)打造優(yōu)質(zhì)午睡
1、做好睡前準(zhǔn)備
午飯后活動(dòng)半小時(shí)，散步走動(dòng)，促進(jìn)食物的消化，然后躺平入睡，時(shí)間以半小時(shí)為宜，以免影響夜間的正常睡眠。
在實(shí)際生活中，每個(gè)人可依據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
2、沒(méi)有床可用躺椅或頸枕
可以考慮買張?zhí)梢?，午睡時(shí)撐開，不用時(shí)收起，這樣也不會(huì)占用太大的空間。
如果連躺椅也沒(méi)辦法用，午休時(shí)也要盡可能避免趴著睡。建議買個(gè)頸枕，需要午休時(shí)，戴上頸枕靠著墻壁等支撐物瞇上一會(huì)兒。
3、時(shí)間緊張，10分鐘也夠
德國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。因?yàn)檫@么幾分鐘就已經(jīng)足夠大腦將短期記憶轉(zhuǎn)變成長(zhǎng)期記憶，進(jìn)而騰出更多的“空間”盛裝新知識(shí)了。
即使午睡時(shí)間被壓縮到了10~15分鐘，仍然能保留不少的健康好處，而且這種短午睡更容易讓人迅速清醒過(guò)來(lái)，盡快投入工作。
4、 閉眼也是休息
可能有時(shí)候你并不是很困，不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，然后將精力集中到呼吸上，放緩呼吸頻率。
就算只躺20分鐘并且根本沒(méi)睡著，你也會(huì)像睡了一覺(jué)一樣，恢復(fù)體力。
5 、選好午睡時(shí)間
最理想的午睡應(yīng)該既有慢波睡眠，又有快速眼動(dòng)睡眠，而人通常在早上起床后6~8小時(shí)后小睡為最佳，因?yàn)榇藭r(shí)入睡慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠能達(dá)到平衡。
英國(guó)赫爾大學(xué)心理學(xué)教授約翰·格羅杰則提醒，小睡后不該馬上做復(fù)雜的工作，因?yàn)榇竽X需要1~2小時(shí)才能完全恢復(fù)狀態(tài)。
專家建議下午1點(diǎn)睡25分鐘
加班、追劇、看球賽……現(xiàn)代人難免熬夜，于是第二天就會(huì)覺(jué)得昏昏沉沉、完全不在狀態(tài)。睡眠專家在美國(guó)“健康”網(wǎng)站支招，幫你盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。
美國(guó)加利福尼亞大學(xué)圣迭戈分校睡眠醫(yī)學(xué)中心的索尼婭·安克里·伊斯雷爾說(shuō)，晚上沒(méi)睡好，第二天早上最想做的肯定是多睡一會(huì)兒，但這樣反而不利恢復(fù)狀態(tài)，應(yīng)該像平常一樣，哪怕是周末，也在同一時(shí)間起床。定點(diǎn)起床是保證晝夜節(jié)律的關(guān)鍵，而后者影響著精神狀態(tài)、免疫系統(tǒng)、新陳代謝甚至創(chuàng)造力。
安克里·伊斯雷爾建議，早餐最好能在戶外吃，如果條件不允許，就去戶外散散步，“別戴太陽(yáng)鏡”。接受太陽(yáng)光的照射能抑制身體分泌褪黑素，讓身體警醒，還能提振精神。
不少人習(xí)慣喝咖啡提神，來(lái)自洛杉磯的睡眠專家邁克爾·布勒說(shuō)，咖啡最好上午喝，午餐后別再攝入咖啡因，否則影響夜間睡眠。
午睡是補(bǔ)覺(jué)的一個(gè)好辦法，但切記只能小憩，下午一時(shí)左右睡25分鐘，足夠給身體“充電”。安克里·伊斯雷爾說(shuō)，睡多了反而會(huì)令人更昏昏沉沉，甚至擾亂睡眠和清醒平衡。
下午三時(shí)通常又累又困，不妨去爬幾層樓梯。美國(guó)佐治亞大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)院研究人員今年４月宣布研究結(jié)果說(shuō)，爬10分鐘樓梯的提神效果優(yōu)于喝咖啡。
布勒說(shuō)，熬夜可能導(dǎo)致第二天晚上早早犯困，一定堅(jiān)持到平常就寢時(shí)間再上床。記得提前關(guān)閉電子設(shè)備，別大吃大喝，也別飲酒。
釋疑：不是人人都需要午睡
一些人知道午睡的好處，卻苦惱于自己沒(méi)有午睡的習(xí)慣。這個(gè)問(wèn)題倒也不必太過(guò)糾結(jié)。因?yàn)槲缢m好，但不是每個(gè)人都需要午睡。
人體對(duì)環(huán)境和規(guī)律的適應(yīng)非常智能。對(duì)于長(zhǎng)期無(wú)午睡習(xí)慣，也無(wú)明顯疲乏感的人群，偶爾強(qiáng)迫性的午睡反而會(huì)增加午后嗜睡感，甚至影響午后正常工作。對(duì)于某些夜間容易失眠的人群，日間睡眠也會(huì)影響夜間正常睡眠。所以，像上述這部分身體條件好、夜間睡眠充足或需要保證質(zhì)量的人群，不午睡也不會(huì)影響身體健康，可以適當(dāng)減少午睡或不午睡。
還有很多人的午睡習(xí)慣具有季節(jié)性。比如，有的人在炎熱夏季習(xí)慣午睡，效果也是不錯(cuò)的。一方面可不必在中午外出活動(dòng)，減少中暑機(jī)會(huì)；另一方面夏季日照時(shí)間延長(zhǎng)，午睡后有更充足的精力應(yīng)對(duì)日間活動(dòng)。但總體來(lái)說(shuō)，在不同季節(jié)的午睡，對(duì)人體獲益并無(wú)差異性，什么季節(jié)選擇午睡，可根據(jù)自身習(xí)慣和時(shí)間進(jìn)行合理安排。
別再“以手代枕” 優(yōu)選臥位
午睡應(yīng)該采取什么樣的姿勢(shì)？這是大家應(yīng)該重視的問(wèn)題。其實(shí)，如果條件允許，優(yōu)選臥位睡眠。臥位睡眠質(zhì)量較高，可使全身關(guān)節(jié)、肌肉及消化道放松，并且不會(huì)造成局部壓迫。短期臥位睡眠的話，側(cè)臥或平臥都無(wú)太大區(qū)別。
“以手代枕”午睡方式會(huì)帶來(lái)肢體神經(jīng)損害的后果。職場(chǎng)人由于工作場(chǎng)地有限，無(wú)法保證臥位睡眠，不少人都趴在辦公桌上午睡。不料趴著午睡會(huì)帶來(lái)一系列問(wèn)題，如壓迫眼睛，其短期危害為睡醒后視物模糊及變形，長(zhǎng)期危害為視力受損及青光眼等；如擠壓腸胃，使腸蠕動(dòng)變慢或受阻，長(zhǎng)期可影響消化功能，引起消化不良、腸脹氣等。趴著睡還會(huì)影響上肢的血液回流，部分上肢神經(jīng)如尺神經(jīng)、橈神經(jīng)等受擠壓或血液供應(yīng)不暢，可導(dǎo)致神經(jīng)受損。輕者有胳膊麻木、刺痛感，重者出現(xiàn)胳膊抬不起來(lái)等神經(jīng)麻痹情況。
我們建議，趴著午睡的人群，墊松軟頸枕或抱枕，以避免對(duì)上肢和面部的直接壓迫。選擇坐位午睡的人，建議佩戴環(huán)形頸椎枕，以固定頭位。人在入睡后全身肌肉張力降低，若直接靠在椅背上午睡，頭部會(huì)不自主地側(cè)屈或前垂，易出現(xiàn)頸部肌肉勞損即“落枕”，部分壓迫氣道導(dǎo)致呼吸不暢、睡眠中低氧情況。嚴(yán)重時(shí)會(huì)壓迫頸內(nèi)靜脈導(dǎo)致頭頸部靜脈回流不暢，長(zhǎng)此以往可能導(dǎo)致頸椎病。
此外，午睡還應(yīng)避免直接吹風(fēng)或吹空調(diào)，入睡后的人體毛細(xì)血管擴(kuò)張，免疫力下降，易被感冒侵襲，甚至出現(xiàn)“面癱”這樣的面神經(jīng)麻痹情況。
（人民健康網(wǎng)綜合生命時(shí)報(bào)、新華社、北京日?qǐng)?bào)）
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