工作日，不少人不愿意做飯，就用一些小零食充饑。雖然說(shuō)可以裹腹，卻不知道選錯(cuò)了零食，可能一口一口吃來(lái)疾病。

被人忽略的“垃圾零食”

#1

酥脆型曲奇餅干

大多數(shù)餅干都以油、糖、淀粉為主料，即使是奶味餅干，其所含的牛奶也極少。

為了達(dá)到理想口感，酥脆型餅干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的飽和脂肪，對(duì)血管影響極大。

#2

薯片類膨化食品

膨化食品基本以淀粉為主料，在高溫高壓膨化處理后，噴上油脂及各種調(diào)味品。

這種處理會(huì)使主料的蛋白質(zhì)質(zhì)量下降，維生素也受到一定損失。膨化食品越松脆，越有可能含有過(guò)量的膨發(fā)劑，若膨發(fā)劑中鋁超標(biāo)，會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成傷害。

#3

即食營(yíng)養(yǎng)麥片

市面上的麥片多為數(shù)種谷物混合而成，其中燕麥片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麥。

尤其是經(jīng)過(guò)加工的快熟麥片、一沖即食的免煮麥片以及“營(yíng)養(yǎng)麥片”，更有可能是用其他面粉或者淀粉制作，甚至為了口味，加了不少糖和油，十分不利于健康。

#4

爆米花

雖然現(xiàn)在超市中賣(mài)的爆米花不再有鉛超標(biāo)問(wèn)題，但很多產(chǎn)品中都加入了氫化植物油，其中含有的反式脂肪酸，對(duì)人體有百害而無(wú)一利。

#5

糖果

很多糖果產(chǎn)品都可以被列入沒(méi)營(yíng)養(yǎng)的行列，它們的含糖量通常超過(guò)90%，其他配料則是香精、色素等。

一些奶味糖里面根本就沒(méi)有奶，口感也是奶精兌出來(lái)的。而少數(shù)含奶的糖果，因?yàn)楹橇咳猿^(guò)含奶量，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以忽略不計(jì)。

這些零食值得吃

#1

堅(jiān)果

堅(jiān)果是出色的營(yíng)養(yǎng)“冠軍”，不但含有高質(zhì)量的植物蛋白質(zhì)，還富含膳食纖維和抗氧化物質(zhì)。

但堅(jiān)果脂肪含量高，是一種高熱量食品，不可過(guò)量食用。如果不小心多吃了，就要減少一日三餐的用油量和飲食量。

#2

酸奶

酸奶，不但能預(yù)防饑餓、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還可以預(yù)防下一餐食欲過(guò)盛。

作為零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、堅(jiān)果一起吃更好。

高血脂的中老年人可以選擇低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者應(yīng)選擇無(wú)糖酸奶。

#3

糖葫蘆

山楂中的維生素和礦物質(zhì)含量豐富，特別是解脂酶能促進(jìn)脂肪類食物的消化，健胃消食，有助于調(diào)控血脂。

但糖葫蘆并不是最健康的零食，所以關(guān)鍵是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃兩次。

除了山楂制作的糖葫蘆，麻山藥的糖葫蘆也比較常見(jiàn)，建議大家交替著吃，這樣營(yíng)養(yǎng)更為豐富。

#4

蘋(píng)果

蘋(píng)果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含有豐富的糖類、有機(jī)酸、纖維素、維生素、礦物質(zhì)、多酚及黃酮類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并且容易消化吸收，被科學(xué)家稱為“全方位的健康水果”。

被肥胖問(wèn)題困擾的人最好在餐前吃，這樣可以帶來(lái)飽腹感，減少正餐的飯量，有助于控制體重。

一般一天吃一個(gè)，或每周三四個(gè)，再穿插吃些其他時(shí)令水果，可做到飲食多樣化。

#5

花生

花生的蛋白質(zhì)含量可高達(dá)30%左右，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可與動(dòng)物性食品媲美，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人體吸收利用。

花生仁中含有人體必需的8種氨基酸，且比例適宜，還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E，以及多種必需的礦物質(zhì)等元素。

但嬰幼兒最好別吃，因?yàn)榛ㄉ菀兹夤堋?/p>

由于花生含油脂多，所以不要吃太多，帶殼花生一天吃50克~100克（一小把的量）即可。

零食選購(gòu)指南

#1

富含維生素A的零食

水果類：芒果、柑橘、金桔、木瓜、哈密瓜、西瓜、杏、枇杷。

蔬菜類：胡蘿卜、番茄、櫻桃番茄、南瓜、彩椒。

奶及奶制品類：鮮牛奶、純酸奶、奶酪。

蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋。

薯類：紅心甘薯。

#2

富含維生素E的零食

堅(jiān)果類：核桃、榛子、松子仁、杏仁、花生仁。

豆及豆制品類：黃豆?jié){、黑豆?jié){。

#3

富含維生素C的零食

水果類：櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、草莓、獼猴桃、大棗、沙棘。

蔬菜類：番茄。

#4

富含鈣的零食

奶及奶制品類：鮮牛奶、純酸奶、調(diào)味酸奶、果味酸奶、奶片、奶酪。

蛋類：蛋黃。

豆及豆制品類：非油炸的黑豆、青豆、蠶豆、豆?jié){、豆腐干、豆腐腦。

堅(jiān)果類：核桃、山核桃、松子仁、杏仁、花生仁、腰果、榛子、開(kāi)心果、芝麻、瓜子。

柑橘類水果 ：橙、柑橘、檸檬。

#5

富含膳食纖維的零食

菌藻類：海苔。

谷類：全谷物、燕麥片、玉米。

水果類：棗、葡萄、蘋(píng)果、獼猴桃、梨。

堅(jiān)果類：核桃、葵花子、杏仁、花生。

豆及豆制品類：黃豆、豆腐干。

薯類：紅薯、馬鈴薯。

#6

富含鋅的零食

堅(jiān)果類：核桃、松子、杏仁、腰果、榛子。

豆及豆制品類：黃豆、黑豆、豆腐絲。

海鮮類：蝦、魷魚(yú)干。

奶制品類：奶酪。

蛋類：蛋黃。

#7

富含蛋白質(zhì)的零食

海鮮類：魷魚(yú)絲/片、烤魚(yú)片、蝦米、海米。

奶及奶制品類：奶疙瘩、奶酪、奶片、牛奶（鮮）、原味酸奶。

肉及肉制品：牛肉干/粒、牛蹄筋、醬牛肉、扒雞、豬肉脯、鹵雞翅。

豆及豆制品類：豆腐皮、青豆、蘭花豆、豆腐干。

堅(jiān)果類：南瓜子（炒）、葵花子（炒）、花生仁（炒）、扁桃仁、腰果。

菌藻類：牛肝菌、海苔。

蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋。

資料：養(yǎng)生中國(guó)

編輯：畢揚(yáng)靜、王夢(mèng)巖

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