導(dǎo)語(yǔ)：生完寶寶的寶媽、中年大叔的無(wú)數(shù)的飯局應(yīng)酬、還有長(zhǎng)期久坐的人群等，都會(huì)造成小腹突出，最重要的原因則是攝入的熱量過(guò)多，平時(shí)缺乏針對(duì)性的鍛煉造成的，一個(gè)突出的小腹不僅影響整個(gè)身材比例，同時(shí)還會(huì)帶來(lái)各種疾病，確實(shí)讓很多的健友苦不堪言，唯一的辦法則是對(duì)自己狠心一些，從飲食上控制攝入的熱量、從運(yùn)動(dòng)中找到針對(duì)性的鍛煉動(dòng)作，讓自己在最短的時(shí)間內(nèi)消除腹部贅肉，打造漂亮的身材。

為什么寶媽、忙于應(yīng)酬的大叔和長(zhǎng)期久坐的人，小腹容易突出

1、寶媽小腹突出的原因

很多的女生在懷上寶寶以后，為了保證胎兒的健康成長(zhǎng)，所以世上所有的營(yíng)養(yǎng)食物都要嘗試，根本不擔(dān)心自己的身材會(huì)走樣，故而一些高熱量的食物也被攝入體內(nèi)，導(dǎo)致體內(nèi)的脂肪量增多，并且脂肪又喜歡呆在運(yùn)動(dòng)量少的地方，其中腹部和骨盆子宮的位置較近，寶媽害怕自己運(yùn)動(dòng)給腹部的胎兒帶來(lái)?yè)p傷，因此采用躺臥姿勢(shì)來(lái)保胎，即使運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也是較低的，并且腹部也是很少運(yùn)動(dòng)到的，這樣的情況下，讓腹部的脂肪堆積得越來(lái)越多，即便生完寶寶后，這些脂肪依然存在，就像給自己腹部帶上快樂(lè)游泳圈，腹部突出是必然的。

2、忙于應(yīng)酬的中年大叔

人到了中年以后，身體的各種機(jī)能會(huì)呈下降趨勢(shì)，新陳代謝也會(huì)變慢，導(dǎo)致很多的排泄物不能隨著新陳代謝及時(shí)的排出體外，大量的堆積在腹腔下方，況且忙于應(yīng)酬的大叔，整天和高熱量的食物打交道，并且平時(shí)運(yùn)動(dòng)量較低，嚴(yán)重的讓消耗的熱量小于攝入的熱量，導(dǎo)致體脂率超標(biāo)，

3、長(zhǎng)期久坐

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的工作環(huán)境有了很大的轉(zhuǎn)變，長(zhǎng)期久坐辦公室的人群也越來(lái)越多，導(dǎo)致腹部成為了惰性肌群，成為大量脂肪的寄居所，慢慢的讓更多的大肚腩形成，小腹部明顯突出，并且整個(gè)腰腹部曲線(xiàn)比例也會(huì)受到影響，整體影響了身材的美觀度。

綜上所述，大家對(duì)于腹部突出的原因有了清楚的了解，所以想要消除突出現(xiàn)象，單純的靠飲食控制是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要配合上針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，接下來(lái)分享的這4個(gè)動(dòng)作，可以很好地消除腹部脂肪，建議每個(gè)動(dòng)作完成4組，每組進(jìn)行20次，組間休息30秒。

如何用4個(gè)動(dòng)作，消除突出的腹部贅肉

動(dòng)作一：下卷腹

訓(xùn)練者首先讓臀部、腹部、胸部和頭部緊貼在地面上，然后雙手緊抓住墊子的邊緣，收緊核心保持上肢的穩(wěn)定，然后抬起雙腿屈髖屈膝，降低大腿根部肌肉的代償發(fā)力幾率，然后完成骨盆的翻轉(zhuǎn)，感受下腹部有強(qiáng)烈的收縮張力，注意調(diào)整好呼吸。

動(dòng)作二：平板支撐

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到我們深層的肌肉，訓(xùn)練者保持俯臥姿勢(shì)，讓手掌心朝上，這樣的話(huà)保持肩胛骨的內(nèi)收保持身體的穩(wěn)定，細(xì)致保持腳跟相碰，全程要保持骨盆后傾，讓骨盆穩(wěn)定的時(shí)候夾緊臀部，讓脊椎處于中立位置，能夠最大限度的刺激腹橫肌。

動(dòng)作三；平躺卷腹

訓(xùn)練者保持仰躺姿勢(shì)，雙腿屈膝回撤并且收緊大腿后側(cè)肌群，以此來(lái)保持下肢的穩(wěn)定，并且骨盆后傾，讓腰椎部位緊緊貼在地面上，頸部完全收緊胸椎段保持一定的彎曲度，然后在這個(gè)姿勢(shì)上伸直雙手摸膝關(guān)節(jié)，感受腹部有很強(qiáng)的刺激感。

動(dòng)作四：?jiǎn)蝹?cè)觸腳跟

這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是腹斜肌肌群，需要注意的是單邊完成訓(xùn)練計(jì)劃以后，在嘗試換另一側(cè)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練更高效，并且對(duì)腹部的刺激感會(huì)更強(qiáng)。

結(jié)語(yǔ)：想要練出平坦的小腹，需要訓(xùn)練者的堅(jiān)持訓(xùn)練來(lái)配合，同時(shí)還要改變自己日常的生活方式和坐姿不良習(xí)慣，控制飲食熱量攝入的同時(shí)，讓消耗的熱量大于攝入的熱量，在配合上以上的訓(xùn)練動(dòng)作，你的訓(xùn)練效果會(huì)非常的明顯，還在猶豫的你建議進(jìn)行嘗試，到時(shí)有效不要忘記分享。

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