瓜子、花生、開心果……你每天會吃一些堅(jiān)果嗎？《中國居民膳食指南》建議平均每人每天攝入大豆或堅(jiān)果25-35克。 ①不過，不少人可能除了過年過節(jié)，平時(shí)很少吃堅(jiān)果。

那么，不吃堅(jiān)果的人和經(jīng)常吃堅(jiān)果的人，有什么區(qū)別？最近的一項(xiàng)研究，給出了答案！

健康時(shí)報(bào)圖

每天吃夠30克堅(jiān)果，

或降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)

2024年9月《老年科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示，食用堅(jiān)果或可降低全因癡呆風(fēng)險(xiǎn)！與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果，與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，每天食用一把（30克）無鹽堅(jiān)果，保護(hù)作用最大。

研究截圖

研究分析了5萬余名參與者，平均年齡56.5歲，平均隨訪了7.1年。其中，75.3%的參與者沒有吃堅(jiān)果習(xí)慣，所有參與者平均每天吃5.8克。（所以說，日常很多人根本沒吃夠量）

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)。

選無鹽堅(jiān)果吃更好。每天吃30克無鹽堅(jiān)果，與全因癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低17% 相關(guān)。 ②③

常吃堅(jiān)果還有3個(gè)好處，

被忽略了

1. 有益心臟健康

2016年《英國醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)關(guān)于8.6萬名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天吃20克堅(jiān)果的人比每周吃少于5克堅(jiān)果的人，患心臟病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽與美洲山核桃等，富含抗氧化物質(zhì)，這類物質(zhì)能有效保護(hù)身體防止細(xì)胞損傷。 ④

2. 降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)

河南省腫瘤醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合腫瘤科一病區(qū)主任高啟龍2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃巴西堅(jiān)果、腰果、碧根果等樹堅(jiān)果零食的女性，罹患胰腺癌的危險(xiǎn)更低。每周吃兩次，每次1把，可顯著降低胰腺癌發(fā)病概率。 ⑤

健康時(shí)報(bào)圖

3. 有助調(diào)節(jié)血脂

雖然不少堅(jiān)果油脂含量高，但適量吃堅(jiān)果反而有助血脂健康。2023年《食品科學(xué)與營養(yǎng)學(xué)評論》上刊發(fā)的一項(xiàng)研究探究了不同類型堅(jiān)果對血脂的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，開心果、腰果、榛子分別是調(diào)節(jié)血脂最佳的三種堅(jiān)果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好膽固醇）水平方面最有效。 ⑥

推薦10種值得吃的堅(jiān)果

注冊營養(yǎng)師薛慶鑫2024年在科普中國刊文介紹，大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。 ⑦

從營養(yǎng)角度綜合來看，熟腰果、亞麻籽、奇亞籽、巴旦木、松子這幾樣營養(yǎng)都不錯(cuò)。不過，對比每種堅(jiān)果的單項(xiàng)營養(yǎng)，單項(xiàng)的最佳堅(jiān)果有：

“蛋白質(zhì)含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纖維含量”第一名：奇亞籽

“維生素E含量”第一名：葵花籽仁

“鉀含量”第一名：榛子（干）

“鎂含量”第一名：熟腰果

“鋅含量”第一名：生松子

“鈣含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亞麻籽

健康時(shí)報(bào)圖

《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅(jiān)果，平均下來每天約10克，這相當(dāng)于每天吃：

12個(gè)榛子

7-8個(gè)腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

2-3個(gè)山核桃

2個(gè)巴西果/碧根果

2個(gè)礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

1小把帶殼松子

1小捧葵花籽仁

吃堅(jiān)果的3個(gè)做法不能有！

1. 吃堅(jiān)果一直停不下來

很多人邊看電視邊吃瓜子，不知不覺一大包100多克的瓜子就吃完了，大概吃掉了50～60克的瓜子仁。然而，根據(jù)《中國居民膳食指南》，堅(jiān)果推薦平均每周50～70克，平均每天10克左右。①

堅(jiān)果一般可分為淀粉類堅(jiān)果和油脂類堅(jiān)果兩大類，脂肪含量非常高。吃多了很容易熱量超標(biāo)。

健康時(shí)報(bào) 孫歡/攝

其實(shí)堅(jiān)果入菜是比較好的一種吃法，營養(yǎng)師李健2015年在健康時(shí)報(bào)刊文分享，可以打豆?jié){時(shí)放點(diǎn)堅(jiān)果；把堅(jiān)果切碎夾在面包里吃，或者用堅(jiān)果碎拌涼菜；此外，堅(jiān)果還可以炒菜吃，比如腰果萵筍炒山藥，腰果稍微晚點(diǎn)再加進(jìn)去。 ⑧

2. 愛吃各種口味的堅(jiān)果

焦糖核桃、鹽焗腰果、奶味花生……各種口味的堅(jiān)果建議不吃或少吃。堅(jiān)果最好選擇原味的。

因?yàn)檫@類特殊口味的堅(jiān)果，往往添加了糖、鹽、油、香精等調(diào)料，長期食用反而更容易增加三高、肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。

此外，口味越重的堅(jiān)果，其隱藏變質(zhì)的可能性就越大。過重的味道會遮蔽掉霉變、焦煳的味道。 ⑨

3. 存放堅(jiān)果不密封保存

不少人堅(jiān)果隨意存放，直接堆放在桌上。其實(shí)，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，需要注意密封保存。

如果吃堅(jiān)果時(shí)發(fā)現(xiàn)有“哈喇味”“苦味”要立即吐出來扔掉，并盡快漱口。

精選

文章

本文綜合自：

①《中國居民膳食指南2022》，中國營養(yǎng)學(xué)會.

②Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.

③2024-10-04醫(yī)諾維《最新研究顯示，這類食物，每天吃夠30克，或降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)》

④Eat nuts day cut heart cancer risk Just handful reduce chance dying early fifth http://www.dailymail.co.uk/health/article-4000028/Eat-nuts-day-cut-heart-cancer-risk-Just-handful-reduce-chance-dying-early-fifth.html

⑤2018-02-27健康時(shí)報(bào)《防癌：堅(jiān)果可以吃一點(diǎn)》

⑥Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

⑦2024-02-03科普中國《22種堅(jiān)果營養(yǎng)大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑧2015-02-12健康時(shí)報(bào)《堅(jiān)果入菜更健康》

⑨2018-02-27健康時(shí)報(bào)《別買重口味堅(jiān)果》

編輯：任璇

審稿：魯洋

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網(wǎng)址: 每天吃夠30克這種食物，或能大大降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)！好處不止一點(diǎn)點(diǎn) http://www.gysdgmq.cn/newsview847416.html