??飲料，一個對所有年齡段都會產(chǎn)生極大誘惑的食品。

聽著拉開拉環(huán)一瞬間“呲”的聲音、酣暢淋漓后剛開蓋的第一口、牛油火鍋?zhàn)罾钡臅r刻喝上一口、咕咚咕咚過后再打一個心滿意足的“嗝”，這些暢飲快樂水的日常情景仿佛每一刻都充滿著快樂的氣息。

然而，你是否想過，飲料能帶來“快樂”之外，我們要付出什么代價？

一瓶小甜水含有近8塊方糖

當(dāng)我們在討論喝飲料對人體產(chǎn)生的負(fù)面影響，實(shí)則討論的是飲料中的“糖”對我們健康產(chǎn)生的消極作用。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022版）》，含糖飲料的定義是，在飲料制作過程中人工添加糖，含糖量在5%以上（≥5g/100g）的飲料。

這些“添加糖”指的是任何形式的游離糖，例如白糖、蔗糖、紅糖、葡萄糖、果糖、乳糖、果葡糖漿、楓糖漿、大米糖漿、玉米糖漿等。我們常喝的含糖飲料包括軟飲料、果汁、運(yùn)動飲料、加糖的咖啡和茶、奶茶等。

我們對比了8款主流飲料的糖分，結(jié)果顯示，含糖飲料的糖分普遍在6g/100mL以上，碳水化合物含量最高達(dá)到13.5g/100mL。若按一塊方糖4.54g計(jì)算，每瓶含糖飲料含有的方糖數(shù)最高達(dá)7.9塊。

相較之下，元?dú)馍?、外星人?款屬于0糖，其采用赤蘚糖醇、甜菊糖苷等貢獻(xiàn)甜味，但是卻沒有額外的糖分負(fù)擔(dān)。
 

依據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO），建議消費(fèi)者將游離糖或添加糖的攝入量減少到每天25g以下，并將含糖飲料的攝入量限制在每周少于一份（約200-355mL/周），以減少添加糖對健康的不利影響。

以某款碳酸飲料為例，僅喝一瓶（330mL）從中攝取的糖分就有35g，超過了WHO的建議。
 

“甜蜜的負(fù)擔(dān)”到底有多沉重？

過量攝入糖分對人類健康的影響不僅僅是增加卡路里，而且還會誘發(fā)所有與代謝綜合癥相關(guān)的疾病，比如高血壓、胰島素抵抗、糖尿病等。

這些多出來的糖分對身體的破壞遠(yuǎn)超想象，其中最直接、最快速的就是引起血糖波動。

喝下含糖飲料，血糖如同“過山車”

什么叫“血糖波動”？

中山大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任李焱教授曾就《糖尿病患者血糖波動管理專家共識》的核心內(nèi)容和意義做了詳細(xì)解讀，李教授指出，血糖波動是指血糖水平在高峰和低谷之間不穩(wěn)定的變化狀態(tài)。

我們或許認(rèn)為，控制血糖波動是糖尿病人需要考慮的事，實(shí)際上，血糖波動與每一個人都息息相關(guān)。

以含糖飲料為例，飲料中的糖分類似“阿拉伯密碼”，一進(jìn)入身體就可以激活胰島素的“密碼鎖”，刺激胰島素大量釋放，將血糖快速帶離血液進(jìn)入細(xì)胞，造成血糖快速上升。

但當(dāng)這一平衡被打破，問題隨之而來：研究表明，血糖波動比持續(xù)性血糖升高危害更大，對血管內(nèi)皮的損傷更嚴(yán)重，因而導(dǎo)致心血管疾病的風(fēng)險更大。同時，血糖波動也與糖尿病的其他慢性并發(fā)癥密切相關(guān)。而血糖波動所導(dǎo)致的低血糖，尤其是夜間低血糖的危害更不容忽視，嚴(yán)重的低血糖甚至?xí)?dǎo)致死亡。

當(dāng)我們喝下這些高糖分飲料，血糖會發(fā)生哪些變化？

測試結(jié)果顯示，喝下這些“快樂水”，血糖在短短30分鐘左右從正常的4-6 mmol/L，劇烈上升至7-8 mmol/L，甚至更高，血糖的前后變化值最高達(dá)到172%。喝一瓶飲料，血糖就上下顛簸，這樣的血糖“過山車”，對身體健康難免有影響。

相反，此次測試的3款無糖飲料，包括元?dú)馍挚蓸放c氣泡水、外星人電解質(zhì)飲料（無糖），幾乎不引起血糖波動，其血糖值基本保持在初始狀態(tài)。這主要得益于它們不含糖或者采用赤蘚糖醇天然代糖，不會強(qiáng)刺激胰島素分泌。

應(yīng)對血糖波動，我們能努力的方向

含糖飲料只是高糖分食物的冰山一角，生活中還有很多形形式式的隱形糖，正在威脅我們血糖的穩(wěn)定。

升糖指數(shù)（簡稱GI值）代表我們吃進(jìn)含糖食物后，影響血糖上升速度快慢的數(shù)值。食物中的糖類消化吸收越快，血糖上升速度越快，升糖指數(shù)就越高；相反地，食物中的糖類消化吸收越慢，血糖上升速度越慢，升糖指數(shù)就越低。

高升糖指數(shù)食物，例如精制淀粉類（米飯、面包吐司等）血糖上升的速度比較快，尤其對胰島素?zé)o法正常分泌的糖尿病患者而言，會造成血糖居高不下、不易控制。
 

相較之下，攝取低升糖指數(shù)的食物，例如含纖維質(zhì)豐富的全谷類食物，餐后血糖上升的速度較為緩慢，對于血糖、血脂的控制，以及降低罹患代謝癥候群、糖尿病、心血管疾病等慢性病的風(fēng)險，都有很大幫助。

當(dāng)然，血糖平穩(wěn)并不意味著全面禁止飲料，關(guān)鍵是掌握好分寸。

本刊建議每天飲料限制在1-2罐，且最好搭配其他食物一起飲用，不要空腹暴飲，也不要連日大量飲用。

從上述測試數(shù)據(jù)可知，飲料中的糖分會直接影響血糖的高低。在飲料的消費(fèi)上，建議優(yōu)先選擇無糖或零糖飲料，這類飲料因使用天然代糖，口感也不因無糖而受影響，可以滿足味蕾，又兼顧健康。

除了飲食，運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉和肝臟對血糖的吸收利用，強(qiáng)化組織對胰島素的敏感性，對于血糖的控制也是非常有利。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動，既可以立竿見影地降低血糖，長期下來也能防止胰島素抗藥性。

人類發(fā)明了糖，卻深陷于嗜糖的天性中。如今，又能否跳出肥宅快樂水的瓶子？我們相信，一時口腹之欲終是過眼云煙，每個人都能為自己的健康把關(guān)。????

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網(wǎng)址: 8款主流飲料升糖實(shí)測，0糖飲料幾乎不引起血糖波動 http://www.gysdgmq.cn/newsview851823.html