對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，體檢報(bào)告是一個(gè)健康警鐘，各種上上下下的紅箭頭，意味著生活中要做出一些改變，例如減肥、健身等。不過(guò)，體檢指標(biāo)那么多，該怎么看？

一、學(xué)會(huì)看指標(biāo)，“胖”里也有門(mén)道

　　1. 身高體重指數(shù)（BMI）

　　體檢報(bào)告中最基礎(chǔ)的數(shù)據(jù)就是身高和體重，用它們可以計(jì)算出一個(gè)指標(biāo)：BMI。對(duì)于普通中國(guó)人來(lái)說(shuō)，BMI 這個(gè)數(shù)字意味著：

　　在 18.5～23.9 間，正常；

　　小于 18.5，可能存在營(yíng)養(yǎng)不良；

　　超過(guò) 24，可能超重或肥胖。

　　雖然 BMI 比較直觀，但它也有一些問(wèn)題：

　　不知道這些體重分布在哪個(gè)部位。例如腰部的脂肪比胳膊或者腿上的脂肪對(duì)身體的危險(xiǎn)更大。

　　不能指出脂肪和肌肉的比例是多少。對(duì)于一個(gè)每天健身并且肌肉發(fā)達(dá)的人，BMI 超過(guò) 24，不能證明他身體不好。

　　這時(shí)可以檢查一下體脂成分，如果沒(méi)有儀器，那血脂指標(biāo)也可以作為參考，告訴大家是否需要注意脂肪的攝取。

2. 血脂

　　血脂檢查通常有一系列指標(biāo)：甘油三酯、膽固醇、低密度蛋白膽固醇和高密度蛋白膽固醇 。

　　甘油三酯是脂類的一種，我們需要它來(lái)給身體提供能量。但血液里的甘油三酯過(guò)高，會(huì)增加心血管疾病的幾率。血清甘油三酯的范圍是：

　?。?50 mg/dL，剛好；

　　150～199 mg/dL，有點(diǎn)高；

　　≥ 200 mg/dL，過(guò)高。

　　膽固醇，主要作用是幫忙產(chǎn)生荷爾蒙和細(xì)胞。如果血液中有過(guò)多的膽固醇，可能會(huì)引起血管硬化，心血管疾病或者中風(fēng)?？偰懝檀嫉姆秶牵?/p>

　?。?200 mg/dL，剛好；

　　200～239 mg/dL，有點(diǎn)高；

　　≥ 240 mg/dL，過(guò)高。

　　低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），可以把它們想象成運(yùn)輸脂肪的車。

　　LDL-C 上充滿了脂肪，而 HDL-C 這個(gè)車是空的。小的 LDL-C 還有可能在運(yùn)輸?shù)倪^(guò)程中不小心貼在血管墻中，會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。所以一般都希望血液里 LDL-C 少一點(diǎn)，HDL-C 多一點(diǎn)。它們的范圍是：

　　低密度蛋白：

　?。?130 mg/dL，能接受；

　　130～159 mg/dL，有點(diǎn)高；

　　≥160 mg/dL，非常高。

　　高密度蛋白：

　?。?40 mg/dL 比較合適。

　　數(shù)字太復(fù)雜，太難記？有些血液報(bào)告旁邊會(huì)有一個(gè)小箭頭來(lái)告訴我們是否過(guò)高（向上的箭頭）或者過(guò)低（向下的箭頭）?？催@些箭頭就一目了然啦。如果上面說(shuō)的這些指標(biāo)有異常，那你可能需要作出一些改變，例如調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)。

　　二、飲食如何調(diào)整才能健康甩肉？

　　想要通過(guò)飲食減肥、降血脂，關(guān)鍵要做到：控制熱量和脂肪，多吃蔬菜和粗糧，限制飲酒，少吃游離糖。

1. 控制熱量

　　中國(guó)居民膳食指南中推薦，輕體力勞動(dòng)的成年人，每天應(yīng)該攝入的熱量分別是：男性 2250 千卡；女性 1800 千卡。

　　不過(guò)實(shí)際生活中，很多人其實(shí)吃不了這么多的熱量，如果要減肥，那就應(yīng)該比這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)再少一些。

　　想要吃得飽，又要熱量低，那就需要少吃甜食、油炸食品等高熱量的食物，多選擇蔬菜、粗糧等營(yíng)養(yǎng)素豐富又熱量低的食材。

　　2. 控制脂肪

　　脂肪是維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)素，無(wú)論是減肥還是降血脂，都不是讓你不吃油，而是應(yīng)該學(xué)會(huì)：少吃油，吃高質(zhì)量的油。

　　一般來(lái)說(shuō)，建議每天脂肪供能占總能量的 20～35%，每天烹調(diào)油用量應(yīng)該控制在 25～30 克。而「吃高質(zhì)量的油」是指：

　　含有反式脂肪的人造酥油、氫化植物油等，盡量少吃。中國(guó)居民膳食指南建議，每天反式脂肪的攝入應(yīng)控制在 2 克以下。它經(jīng)常出現(xiàn)在各種餅干、甜點(diǎn)，和油炸食物中。

　　飽和脂肪含量高的動(dòng)物油脂，也要控制。每天吃飽和脂肪的量，不要超過(guò)總熱量的 10%。所以肉類、黃油、豬油等食材，別多吃。

　　適量多吃點(diǎn)富含不飽和脂肪酸的食物。例如每天吃一小把堅(jiān)果，每周吃 280～525 克魚(yú)，它們含有豐富的 omega-3 脂肪酸。

3. 多吃蔬菜和粗糧

　　蔬菜和粗糧中含有較多的膳食纖維，飽腹感好。而且它們還富含各種維生素和礦物質(zhì)，對(duì)健康有益。

　　建議每天至少吃 300～500 克蔬菜，深色蔬菜占 1 / 2，并且最好每餐都有。主食應(yīng)該減少白米白面，增加各種雜糧、雜豆和薯類，可以做成雜糧飯、雜糧粥吃。

　　4. 限制飲酒

　　各種酒類過(guò)度飲用，會(huì)對(duì)肝臟、心血管、血脂等產(chǎn)生不利影響。中國(guó)居民膳食指南中建議：男性每天飲用酒的酒精量不要超過(guò) 25 克，女性不超過(guò) 15 克。

　　15 克酒精相當(dāng)于：

　　酒精含量 5% 的啤酒一瓶（360 毫升）；

　　酒精含量 12% 的紅酒小半杯（150 毫升）；

　　40 度的白酒一小杯（45 毫升）。

5. 少吃游離糖

　　這里說(shuō)的游離糖是指各種蔗糖（白糖、紅糖、冰糖等）、葡萄糖、糖漿等各種可以額外添加到食物中的糖。另外，果汁、蜂蜜中的糖也需要限制。

　　世界衛(wèi)生組織（WHO）建議，每天游離糖的攝入量應(yīng)限制在總熱量的 10% 以內(nèi)（大約 50 克），控制在 5% 以下（25 克）那更好。所以各種點(diǎn)心、飲料、冰淇淋，能少吃就少吃。

　　三、怎樣鍛煉有助于“減少箭頭”？

　　吃動(dòng)是個(gè)平衡，運(yùn)動(dòng)能夠消耗熱量，是減肥、降血脂不可少的一部分。

　　1. 運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是堅(jiān)持

　　中國(guó)居民膳食指南中建議：每周有 5 天進(jìn)行中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，一周累積運(yùn)動(dòng) 150 分鐘；每天最好做到走 6000 步。150 分鐘看起來(lái)是個(gè)大數(shù)字，但把它拆分到每天，其實(shí)只有 20～30 分鐘，并不難實(shí)現(xiàn)。

　　但每天運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持不了，或總想不起來(lái)怎么辦？你可以找個(gè)小伙伴，或者使用健身軟件的課程表來(lái)提醒、監(jiān)督自己。

　　2. 合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很重要

　　運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，特別是對(duì)于之前不太運(yùn)動(dòng)的人，千萬(wàn)不要一開(kāi)始就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉：

　　可以先從快走做起，每天走半小時(shí)，每周 2～3 次，適應(yīng)之后逐漸增加時(shí)間和次數(shù)；

　　然后，可以從快走變成慢跑，從慢跑變成變速跑，甚至可以增加各種鍛煉肌肉的阻力運(yùn)動(dòng)……逐漸提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓運(yùn)動(dòng)更科學(xué)、更適合自己。

　　如果不太懂各種運(yùn)動(dòng)知識(shí)，那可以參加一些興趣小組或課程，學(xué)習(xí)別人的經(jīng)驗(yàn)和知識(shí)來(lái)幫助自己。很多人覺(jué)得改變飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)很難，總喜歡說(shuō)「沒(méi)時(shí)間」「做不到」……都是借口。

　　學(xué)習(xí)知識(shí)、做好計(jì)劃、設(shè)定提醒……能做的其實(shí)有很多。指標(biāo)只是一個(gè)數(shù)字，最重要的是你想不想改變，想不想努力去成為一個(gè)更健康的自己。

　　我們的態(tài)度很明確：減肥不是健身的最終目的，減脂與健骨兩手抓，才是獲取美好身形的科學(xué)方式，也是追求健康體態(tài)的最高境界。

　　【參考文獻(xiàn)】

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