內(nèi)容全文

無論編排一節(jié)動作或成套動作，要創(chuàng)編具有科學(xué)性，易于推廣的水中健身操健身動作，必須把握以下原則；

目的性

水中健身操在創(chuàng)編中首先根據(jù)練習(xí)的目的和任務(wù)選擇內(nèi)容?？紤]鍛煉價(jià)值和不同練習(xí)者的特點(diǎn)，是健身還是娛樂，是減肥還是康復(fù)等。不同年齡、不同職業(yè)的人參加水中健身操活動的目的不盡相同。

少年兒童正處在生長發(fā)育階段，進(jìn)行水中健身操鍛煉有助于增強(qiáng)體質(zhì)，培養(yǎng)正確的身體姿勢，養(yǎng)成自覺鍛煉身體的良好習(xí)慣。進(jìn)行水中健身操鍛煉能夠使身體形態(tài)、身體素質(zhì)、內(nèi)臟罷官和心理品質(zhì)健康成長。中青年人處在緊張助學(xué)習(xí)和工作時(shí)期，參加健身操鍛煉是為了保持和改善身體的健康狀況，獲得健美的形體．形成高雅的氣質(zhì)和儀表，保持良好的身體素質(zhì)，掌握健身健美的方法，并終身受益。老年人參加水中健身操活動，不僅為了增強(qiáng)體質(zhì)，使日趨衰老的運(yùn)動器官、內(nèi)臟器官的機(jī)能在運(yùn)動中得到增強(qiáng)．目時(shí)也為老年人的生活增添美的情趣，使身心得到愉悅，有助于提高生活質(zhì)量，延緩衰老．延年益壽

總之．要依據(jù)不同人群在健身、健美、娛樂三方面的不同需要來創(chuàng)編水中健身操動作，并且根據(jù)不同練習(xí)者的接受能力．選擇的動作應(yīng)該有易有準(zhǔn)．選擇動作則多考慮動作的強(qiáng)度和影響哪些肌肉和關(guān)節(jié)的問題。

針對性

編排動作必須針對對象的年齡、性別、訓(xùn)練水平、場地和氣候等實(shí)際情況選擇內(nèi)容。首先要明確為誰編操、編什么操？因?yàn)閰⒓拥娜酥心信仙俣加?，他們的身體狀況不同，鍛煉的時(shí)間、場所不同，職業(yè)、興越、愛好更是千差萬別，所以要針對不同人群的生理、心理特點(diǎn)，以及時(shí)間、場地等條件．選擇不同的動作．按照各種動作的健身效果，提出的任務(wù)應(yīng)與練習(xí)者的要求相一致，以及不同年齡人群健身的重點(diǎn)選擇健身效果最好的動作編成套。

例如．兒童水中健身操．應(yīng)該選擇自然活撥、輕松愉快、造型美觀、易于模仿的動作，并且應(yīng)該具有游戲性質(zhì)，提高兒童情趣，特別要注意選擇一些有利于形成兒童正確姿勢．有利于發(fā)展背肌、腹肌和大腿肌等主要肌群力量，有利于促進(jìn)兒童身體正常發(fā)育，增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的動作。

青年水中健身操，應(yīng)該選擇剛健用力、健美大方、富有朝氣、積極快速、節(jié)奏分明的動作．結(jié)合健美操、拳擊等一些陸地動作，有明顯的鍛煉價(jià)值的動作。女子水中健身操應(yīng)該適當(dāng)選擇具有協(xié)調(diào)有力、優(yōu)美柔和、韻律感強(qiáng)的動作，還應(yīng)該注意選擇突出女性的曲線美的特征。另外．還要選擇一些有助于增強(qiáng)腰部力量的動作。

編制老年人和體弱者水中健身操時(shí)，應(yīng)選擇簡單容易做、速度慢一些的．并且多次重復(fù)的動作。為了增強(qiáng)中老年人身體的靈活性需要編以鍛煉下肢為主的組合動作，考慮到老年人心肺功能的承受能力，重點(diǎn)選用的動作組合．結(jié)合簡單的手臂擺動，腰部屈伸、轉(zhuǎn)動，既突出了下肢的鍛煉．又使身體的靈活性得到改善．體現(xiàn)出較強(qiáng)的針對性。

以保健康復(fù)為目的人們在傷病治療過后，為了恢復(fù)體力、恢復(fù)功能。這類動作的編排針對性很強(qiáng)．需要根據(jù)保健康復(fù)的運(yùn)動處方來選擇動作內(nèi)容、確定重復(fù)次數(shù)以及成套動作的數(shù)量和持續(xù)時(shí)間。嚴(yán)格按照解剖學(xué)、生理學(xué)、生物力學(xué)、人體肌肉骨骼力學(xué)以及運(yùn)動學(xué)的規(guī)律．定時(shí)監(jiān)測體質(zhì)、功能和形體的變化。依據(jù)練習(xí)者身體的變化來變換動作內(nèi)容，整個(gè)練習(xí)的設(shè)計(jì)要體現(xiàn)科學(xué)性、系統(tǒng)性和適用性。

充分體現(xiàn)健身、健美、娛樂的功能．要考慮面向大眾，注重可接受性和運(yùn)動量的合理性，以求達(dá)到最佳健身效果。

科學(xué)性

健康是人體美的標(biāo)志，在編排水中健身操健身動作時(shí)首先考慮要有益于健康。要選擇使身體各部位肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟器官得到全面發(fā)展的動作。注意使肢體對稱發(fā)展，注意動作幅度、速度、節(jié)奏的合理變化．使運(yùn)動量具有科學(xué)性，使練習(xí)者達(dá)到身體勻稱、健美，各器官的系統(tǒng)功能良好的健康目標(biāo)。

從人體部位說．應(yīng)包括上肢、下肢、軀干及全身動作；上肢動作應(yīng)有肩、肘、腕、手指各部位的屈、伸、舉、辰、擺、繞與繞環(huán)動作。下肢動作應(yīng)有髓、膝、踝、趾各部位的屈、伸、舉、擺、繞、轉(zhuǎn)、踢等動作。上體動作應(yīng)有胸、腰各部位的前后屈、左右側(cè)屈、左右轉(zhuǎn)動、繞與繞環(huán)等動作。

從身體素質(zhì)說．應(yīng)包括有速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈活等方面內(nèi)容；從動作方向說．應(yīng)包括有向前、向后、向左、向右外，還可以選擇走、跑、跳、傳體、波浪等各種不同類型的動作。其目的是為了使身體得到均衡的全面性的鍛煉。一套動作由幾個(gè)或十幾個(gè)單個(gè)動作組成。單個(gè)動作的類型、數(shù)量及動作間的連接方法是構(gòu)成成套動作性質(zhì)、特點(diǎn)、價(jià)值和藝術(shù)性的重要因素。

編排成套水中健身操時(shí)．必須遵循人體運(yùn)動的生理規(guī)律，即運(yùn)動負(fù)荷由小到大，心率變化由低到高，波浪形地逐步上升，然后逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。動作的編排應(yīng)由局部到全身。編排動作由易到難，速度由慢到快．強(qiáng)度由弱到強(qiáng)．逐步增加運(yùn)動負(fù)荷．達(dá)到和保持一定運(yùn)動負(fù)荷后．再逐漸減小。

成套動作的編排和一堂健身練習(xí)課一樣．可以分為三部分：準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。

第—部分為準(zhǔn)備動作。一般是先從遠(yuǎn)離心臟的部位開始。做一些陸上或水中伸展，低強(qiáng)度的熱身．原地水中運(yùn)動．要求動作柔和、速度緩慢．為完成整套動作做好身體和精神上的準(zhǔn)備。

第二部分為基本動作。一般先做一些組合動作．水中跑步．水中跳躍．然后利用水的阻力增加一些肌肉力量練習(xí)，在較大強(qiáng)度動作之后要有運(yùn)動量的調(diào)節(jié)和放松。

第三部分為結(jié)束動作。一般應(yīng)選擇一些幅度不大、速度緩慢、輕松自如的放松四肢和軀干的練習(xí)，使身體和脈搏盡快地恢復(fù)到正常狀態(tài)。

統(tǒng)一性

按照一定的動作節(jié)奏編排的，帶有音樂伴奏的水中健身操，稱為水中韻律操。在編排這類水中健身操動作時(shí)應(yīng)該選擇符合動作韻律、節(jié)奏的音樂。音樂有助于表達(dá)一定的思想．情緒和意境，確定成套動作的風(fēng)格，音樂可以為水中健身操注入生命。

在練習(xí)水中韻律操使身動作，可選用旋律優(yōu)美、流暢、音質(zhì)悅耳、節(jié)奏歡快的歌曲作為伴奏曲。通過音樂激發(fā)練習(xí)者做動作的激情和表現(xiàn)力。有助于體會動作的韻律感、節(jié)奏感、美感．增加練習(xí)興趣，減緩疲勞。每段音樂都有明顯的節(jié)奏要求．每個(gè)動作完成的時(shí)間及各單個(gè)動作之間時(shí)間的間隔都必須與樂曲節(jié)奏的變化相一致。由于在水中運(yùn)動的特點(diǎn)音樂的節(jié)拍不宜過快．以90-120拍/分較為理想。

音樂選配一般有三種方法：

第一種可先選樂曲，按照音樂的節(jié)奏、特點(diǎn)和段落來設(shè)計(jì)水中健身操動作。

第二種先編好水中健身操．請專家譜寫樂曲?？梢愿鶕?jù)成套動作的節(jié)奏、風(fēng)格、高低起伏配制樂曲，會達(dá)到較理想的效果。

第三種先編好動作．后選樂曲，根據(jù)已編好的成套動作選擇相適應(yīng)的樂曲相配。

一般采用的辦法是先編好動作．再找現(xiàn)代樂曲配合，這樣不可避免的會出現(xiàn)動作與音樂旋律不符的狀況。因此，對編好的成套動作要進(jìn)行不斷的修改．盡量使健身操動作與樂曲和諧一致。

創(chuàng)造性

水中健身操動作內(nèi)容應(yīng)該是極其豐富多彩的，動作素材來源于其他體育活動和生活，從社會實(shí)踐中獲得的動作，通過精心的加工能創(chuàng)造出多種多樣的、新穎的，既符合健身的要求．又有在水中運(yùn)動的特點(diǎn)動作。水中健身操動作要不斷的創(chuàng)新，才能保持其旺盛的生命力，動作的設(shè)計(jì)要力求新穎、獨(dú)特和實(shí)用。

設(shè)計(jì)動作時(shí)要根據(jù)水中健身操的特點(diǎn)．將健美操和水中動作結(jié)合起來再創(chuàng)造，所設(shè)計(jì)的動作，必須突出在“水”中運(yùn)動的持點(diǎn)，水中韻律操的每節(jié)動作多是以組合的形式出現(xiàn)，同時(shí)突出某個(gè)主要部位的活動。例如做水中單、雙腿和向不同方向轉(zhuǎn)體的跳躍動作，同時(shí)配合上肢的擺動動作。另外，可以將一些動作素材通過改變開始姿勢、動作方向、幅度、速度、節(jié)奏、路線等方法以及結(jié)合具體對象．創(chuàng)造出既有合理的實(shí)效性．又有較強(qiáng)的新穎性的動作。

由于在水中運(yùn)動的特點(diǎn)．人體移動的空間比較有限，但在做成套動作和集體對形練習(xí)時(shí)．要充分利用場地相空間，不要發(fā)生相互碰撞現(xiàn)象。

水中健身操成套動作的時(shí)間雖無嚴(yán)格規(guī)定．可長可短．但也應(yīng)根據(jù)目的、任務(wù)及對象的不同確定適宜的時(shí)間長度，以達(dá)到預(yù)期效果。時(shí)間要素涉及到音樂長度和動作數(shù)量。無論哪類水中健身操，都要求在一定的時(shí)間內(nèi)完成編排的動作內(nèi)容．因此，時(shí)間長短是成套動作編排中必須考慮的一個(gè)重要因素。 [1]

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