陰瑜伽全套體式及變式 一、古典拜日式熱身 二、調息冥想 三、體位法練習 四、休息放松術 注意事項： 1、一節(jié)課內不能同時出現(xiàn)方形式和鞋帶式。 2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面 做。 3、脊柱后彎類動作保持的時間 5 個呼吸就可以 了。 體式 1、腳踝伸展式： 口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐 地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。 注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側撐地。在此 維持 1-3 分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背放松，抬起 雙小腿，輕輕旋轉腳踝放松。 1 功 效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳 踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡； 靈活踝關節(jié)，增強踝關節(jié)的承受能力。 2、全蝴蝶式： 口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣， 身向前傾，前額觸碰雙腳尖。 注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩 直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶 ；有效的刺激腎上腺體及卵 巢，還可以刺激經過腿部內側的肝 、脾 和腎 及下背部的膀胱 ；對泌尿系 統(tǒng)有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主 要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住 會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣， 抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。 2 注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持 3-5 分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩 緩直立，呼氣，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾 、腎臟及膀胱 ； 幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經過腿部內側的肝 、脾 和腎 ；還可以拉伸腿 部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶； 半蝴蝶變式（1）： 口令詞：右手護左腰，吸氣，抬起左臂貼 近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭 轉頭部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼 近右腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側飄 落，松開右手。 功效：可以很好的刺激肝臟、脾 、腎臟及膀胱 ；幫助消化、幫助泌尿系 統(tǒng)以及經過腿部內側的肝 、脾 和腎 ；還可以拉伸腿部內側韌帶及側腰韌 帶；消除側腰的脂肪。 半蝴蝶變式（2）： 3 口令詞：身向右轉，吸氣，雙臂至體側高 舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住 右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近 右腿，在此維持 1-3 分鐘。松開雙手，吸氣，雙 臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落，身體轉向正前方，慢慢伸直左膝， 做對側練習。。。 功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、脾 、腎臟及膀胱 ；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)；還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部， 放松髖關節(jié)。 半蝴蝶變式（3）： 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側，右腳向右側展開。身 向右轉，吸氣，雙臂至體側高舉過頭,兩臂夾耳，呼 氣，身向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉頭部，眼睛看 向天花板方向。 注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右 腿。在此維持 1-3 分鐘。吸氣，雙臂帶動身

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網址: 陰瑜伽全套體式.pdf http://www.gysdgmq.cn/newsview86903.html