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有損大腦健康的7個生活習(xí)慣，現(xiàn)在改掉還不晚

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月29日 02:46

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯

大腦是人類的重要器官。大腦的健康程度，與我們壽命的長短、生活質(zhì)量的高低緊密相關(guān)。

要想維持大腦健康，保持大腦活力，在日常生活中就要注意“護腦”。然而，不少人養(yǎng)成了一些傷腦的壞習(xí)慣，卻還沒引起重視。

比如下面這7個生活習(xí)慣，就有損大腦健康，看看你有沒有中招呢？

圖片來源：123RF

1. 常吃超加工食品

2022年，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-神經(jīng)病學(xué)》（JAMA Neurology）的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃超加工食品，會加速中老年人大腦認知功能下降。因為超加工食品中含有大量添加劑和不健康成分，常吃會導(dǎo)致膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素等攝入不足，引發(fā)多種健康風(fēng)險，如超重或肥胖、心血管疾病等。研究人員建議，限制超加工食品的食用，特別是在中年人中，是預(yù)防認知功能下降的一種有效方法。

2024年，另一項發(fā)表在《阿爾茨海默病雜志》（Journal of Alzheimer's Disease）上的研究也發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃超加工食品（如漢堡、火腿、肉餡餅、香腸和披薩）與阿爾茨海默病之間存在關(guān)聯(lián)。相比之下，每天食用辣椒、卷心菜和鱷梨，可能是預(yù)防阿爾茨海默病的保護因素。

2. 睡眠不足

數(shù)據(jù)顯示，約1/3成年人的睡眠時間并未達到7-8小時。2018年，發(fā)表于《睡眠》（Sleep）上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每晚的睡眠時間經(jīng)常少于7小時，人的整體認知能力（如記憶力、推理和解決問題的能力）就會下降。想改變這一問題，就要減少熬夜，例如比平時早睡一個小時，讓大腦和身體獲得更充足的睡眠時間。

圖片來源：123RF如果半夜早醒了可以嘗試做些讓大腦放松的事情，比如閱讀；盡量避免看電視或電腦，這可能會讓大腦處于刺激狀態(tài)，無法得到充分休息。

3. 久坐不動

對很多上班族來說，久坐不動成為常態(tài)，這可能對大腦產(chǎn)生影響。2018年，一項發(fā)表于PLOS One雜志的研究發(fā)現(xiàn)，在45-75歲人群中，久坐與大腦中對記憶至關(guān)重要的部分發(fā)生改變，也就是與內(nèi)側(cè)顳葉變薄有關(guān)。內(nèi)側(cè)顳葉是大腦中參與新記憶形成的區(qū)域，據(jù)研究人員稱，內(nèi)側(cè)顳葉變薄可能是認知能力下降和癡呆癥的前兆。想要維持大腦健康，就要進行適當(dāng)?shù)倪\動，堅持定期鍛煉。可以在手機上通過計時器設(shè)置提醒，每坐30分鐘左右就起來活動一下，比如在房間里走走，做幾個深蹲等。

4. 缺乏社交

孤獨與抑郁癥和阿爾茨海默病的風(fēng)險增加有關(guān)，并使認知能力快速下降。2021年，發(fā)表在《老年學(xué)雜志：B系列》（The Journals of Gerontology: Series B）上的一項研究發(fā)現(xiàn)，缺乏社交活動的人可能與大腦灰質(zhì)減少更多有關(guān)，而灰質(zhì)是大腦中進行信息處理的部位。增加社交活動并不意味著一定要與多人互動，可以挑選兩三位家人或朋友，進行有意義的互動，比如定期給他們打電話/發(fā)短信，或每周安排一次聚會，隨心所欲地傾訴、分享各種信息。

5. 慢性壓力

慢性壓力可以損傷腦細胞，并可能導(dǎo)致與記憶和學(xué)習(xí)相關(guān)的前額葉皮層萎縮。很多人希望事事順利，有些人還對事情抱有較高的期待，但這種高期待心態(tài)在事情進展不如意時，可能會引發(fā)負面效應(yīng)，從而提高了壓力。

圖片來源：123RF對自己的情緒和壓力，要采取靈活的處理方式。當(dāng)感覺馬上要生氣、崩潰時，可以多深呼吸幾次，提醒自己把重點放在解決問題而不是情緒上，看還有沒有其他方法可以嘗試。同時，通過反復(fù)給自己“我現(xiàn)在很好”這樣積極的心理暗示，讓內(nèi)心平靜下來。

6. 喝酒

飲酒通常被認為是癡呆癥的潛在可改變風(fēng)險因素。2023年，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-網(wǎng)絡(luò)公開》（JAMA Network Open）上的研究，再次為愛喝酒的人敲響了警鐘。研究發(fā)現(xiàn)，飲酒會危害大腦健康，大量（≥30 g/天）飲酒的人，更容易患血管性癡呆癥、阿爾茨海默病等癡呆癥。這項研究的發(fā)現(xiàn)提示我們，飲酒不僅是一種不健康的行為，大量飲酒還會損害大腦健康、增加癡呆癥風(fēng)險，應(yīng)引起人們的警惕。需要注意的是，飲酒沒有“適量”一說，你喝到體內(nèi)的每一滴酒，都可能會在潛移默化中侵蝕你的身體，并損害大腦健康。

7. 吸煙

很多人還有吸煙的壞習(xí)慣。吸煙會對很多器官產(chǎn)生危害，不僅增加肺癌等多種癌癥風(fēng)險，還會損傷大腦健康。2023年，一項發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-網(wǎng)絡(luò)公開》（JAMA Network Open）的研究發(fā)現(xiàn)，對于抽煙的人來講，少吸煙并不會降低癡呆癥風(fēng)險，而戒煙有助于減少對大腦的損害，與降低癡呆癥風(fēng)險有關(guān)。另外，戒煙還意味著向更健康的生活方式轉(zhuǎn)變，這也有助于降低癡呆癥風(fēng)險。良好健康的生活習(xí)慣是保持大腦健康的秘訣，在日常生活中做些簡單的改變，或許就能讓大腦更受益。如果發(fā)現(xiàn)自己有以上可能有損大腦健康的壞習(xí)慣，就及時改掉吧，現(xiàn)在改掉還不算晚！

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參考資料

[1] Natalia Gomes Gon?alves, et al., (2022). Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology, DOI:10.1001/jamaneurol.2022.4397.

[2] Tahera Ahmed,et al.,(2024). Equilibrium of Dietary Patterns Between Alzheimer’s Disease Patients and Healthy People: A Comprehensive Analysis Using Multiple Factor Analysis and Classification Modeling.Journal of Alzheimer's Disease,DOI: 10.3233/JAD-230634.[4] Wild CJ, et al., (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. doi: 10.1093/sleep/zsy182.[7] Su-Min Jeong, et al., (2023). Association of Changes in Smoking Intensity With Risk of Dementia in Korea. JAMA Network Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.51506.免責(zé)聲明：藥明康德內(nèi)容團隊專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo)，請前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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