首頁資訊愛健身的女生必看！經(jīng)期訓(xùn)練和飲食建議，教你如何度過經(jīng)期！

愛健身的女生必看！經(jīng)期訓(xùn)練和飲食建議，教你如何度過經(jīng)期！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月29日 03:17

??女生經(jīng)期訓(xùn)練和飲食建議：一般分為兩個(gè)大周期來安排訓(xùn)練和飲食，即卵泡期（包括生理期那5天）和黃體期我們先說卵泡期：即月經(jīng)周期開始第1天—第14天。

先說前5天，也就是我們的生理期，訓(xùn)練的話建議：前兩天盡量休息，可以進(jìn)行一些小微強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，步行和靜態(tài)調(diào)息即可第三天至第五天，可以進(jìn)行一些中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如健步走，橢圓機(jī)。

但時(shí)間較平時(shí)訓(xùn)練減少些，比如平時(shí)45分鐘有氧訓(xùn)練，這個(gè)階段降至30分鐘即可第三天至第五天，也可進(jìn)行一些小強(qiáng)度的抗阻力訓(xùn)練。但是盡量要避免腹壓過大的動(dòng)作如果條件允許，盡量做一些瑜伽，普拉提，拉伸等靜態(tài)舒緩型的訓(xùn)練飲食方面。

在生理期這幾天，推薦補(bǔ)充一些鈣。維生素B6也需要適當(dāng)補(bǔ)充。因?yàn)锽6可以刺激造血功能，對(duì)于經(jīng)期的女性很有好處。同時(shí)B6可以調(diào)節(jié)經(jīng)期女性的情緒以及失眠的問題，對(duì)保持良好心情有很大的幫助。

然后再說說生理期之后十天左右的訓(xùn)練建議：適合做一些力量性訓(xùn)練，包括抗阻力訓(xùn)練以及自身負(fù)重訓(xùn)練。注意訓(xùn)練的質(zhì)量，盡量在單位時(shí)間內(nèi)完成高效的訓(xùn)練。推薦每周進(jìn)行3-4次30-40分鐘的抗阻力訓(xùn)練。

飲食方面，在此階段由于雌激素水平較高，尤其是雌二醇的水平提高，所以胃口會(huì)變小（雌二醇會(huì)可以降低饑餓感，增強(qiáng)飽腹感）。但是此階段胰島素敏感度也會(huì)隨之提升，所以可以稍微增加碳水的攝入量，以保證力量訓(xùn)練的糖原儲(chǔ)備。

情緒方面，此階段抗壓能力比較強(qiáng)，所以比較適合處理一些比較棘手或者壓力較大的事情。最后說一說排卵日之后的14天，就是我們傳說中的黃體期個(gè)人建議：此階段孕酮水平上升，有利于脂肪的燃燒。適合進(jìn)行有氧減脂訓(xùn)練。推薦每周進(jìn)行3-5次30-45分鐘的中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。并且適當(dāng)減少力量訓(xùn)練的次數(shù)。

黃體后期，也就是次月月經(jīng)的經(jīng)前期這3天左右，盡量不要進(jìn)行有強(qiáng)度的體育鍛煉?？梢赃m當(dāng)選擇散步，調(diào)息等靜態(tài)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。由于雌二醇的水平下降，會(huì)變得更易饑餓和貪吃。而且這個(gè)階段胰島素的敏感度會(huì)下降，對(duì)糖的吸收利用會(huì)比較差，所以一定注意控制好碳水的攝入量，盡量把白米白面換成五谷雜糧，從而保證血糖穩(wěn)定，保持體脂水平。