腹肌是證實一個身材的最好的辦法，尤其是對于男性朋友來說，一個腹肌代表了一個男人的健康，一個男人的象征，那么怎么樣練腹肌呢?最有效的練腹肌的方案是什么呢?

，那么怎么樣練腹肌呢?最有效的練腹肌的方案是什么呢?

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方案交替練習腹肌的方案。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間答應有30秒的休息時間。

2、仰臥卷腹

最經典的腹肌練習動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以夠用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間答應有30秒的休息時間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者也可以腰部氣力較弱的人來講，能夠彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。有必要留意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間答應有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌練習動作，由于有負重器械的參與，能夠給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

第一有必要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方案重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的練習要則，每一次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間答應有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣有必要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學者能夠在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后能夠使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間答應有30秒的休息時間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與一般我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥有必要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡以及動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不得重。

練習者將留意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間答應有30秒的休息時間。

7、俯臥搭橋式

要保證有美麗的腹肌就不該忽視后背部的練習，仰臥搭橋練習就提供了完美的練習辦法，整個過程中為了保證練習效果，練習者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部以及腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個動作要求做3組，初學者能夠從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在練習中出現(xiàn)不適，請馬上停止)。

8、巡回式

巡回式不但能夠練習到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部以及腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，一起手臂以及大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳以及右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者能夠從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在練習中出現(xiàn)不適，請馬上停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部練習動作，但是有一定難度，有必要練習者具備一定的腹部及手臂練習基礎。

動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿以及腹部的氣力用雙腳將球向后方退出一起延下半身，直至下半身的膝關節(jié)完全伸直，一起頭部、臀部以及腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間答應有30秒的休息時間。

10、仰臥搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，一起還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，一起雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定間隔，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部以及腿部的氣力將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，一起臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，留意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間答應有30秒的休息時間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側肌以及腿部肌肉的練習動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節(jié)。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間答應有30秒的休息時間。

12、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌以及胯部肌肉的練習動作，同樣是一個具有一定難度的動作，有必要練習者有一定氣力練習以及平衡練習基礎才能進行。

動作開始后用手肘支撐上身重量，一起保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆挺的20度標準斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每一次持續(xù)時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

13、箭步蹲

對于經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是一些練習者可能只知道這個動作對于臀部以及腿部的練習效果，殊不知箭步蹲能練習到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的練習肌群。

對于初學者無需任何其他額外的負重就能夠進行，動作過程中要留意膝關節(jié)彎曲后永遠不可以超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

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