首頁資訊保證熱量缺口的確能讓你減肥成功，但想保持健康，平衡營養(yǎng)更重要

保證熱量缺口的確能讓你減肥成功，但想保持健康，平衡營養(yǎng)更重要

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月30日 07:41

本文是《健康減肥，杜絕反彈，你需要知道的那些技巧》專欄的第6期。

上一期我們提到了，如果保證熱量缺口，即使你是吃不健康的食物，也能夠讓你處于減脂狀態(tài)。

當(dāng)然了，這樣的方法我們并不推崇。

因為雖然保證熱量缺口能夠使我們進(jìn)行減脂，但只有保證合理的宏量營養(yǎng)素平衡，才能持續(xù)保持身體健康。畢竟沒有人能靠100%的碳水化合物，或者100%的蛋白質(zhì)來生活，也沒有人能這樣過下去。

所以，在保證熱量缺口這個第一前提之下，我們還應(yīng)該盡量地讓自己的飲食營養(yǎng)處于平衡狀態(tài)。

我們對于蛋白質(zhì)，碳水化合物和脂肪攝入量的分配，都會對你的身體和健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。過度限制任何一種宏量營養(yǎng)素都會導(dǎo)致你營養(yǎng)缺乏，或者使你的運(yùn)動表現(xiàn)能力下降，使你無法得到更好的狀態(tài)。

所以，在保證熱量缺口的前提下，我們還應(yīng)該對自己的每日宏量營養(yǎng)素進(jìn)行按比例的分配。當(dāng)然，這個宏量營養(yǎng)素的分配標(biāo)準(zhǔn)并不是隨意執(zhí)行的，因為它的分配量直接會影響到你的激素水平，基礎(chǔ)代謝，還有你的饑餓感等方面。它們也會影響你每天的攝入和消耗的總量，還會影響到你是否在減少脂肪，還是在減少瘦體重，而這都關(guān)乎到你的最終目標(biāo)。

正確的按比例攝入蛋白質(zhì)，碳水化合物，脂肪對我們的身體健康來而言是非常重要的。

我們必須提到一個基本的原則，那就是你的每日攝入食物絕對不能只包含單一的食物或者宏量營養(yǎng)素，你要平衡地攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。這不用你具體的去記或者計算，你只要保證每一餐的食物都含有蛋白質(zhì)和碳水化合物這兩類營養(yǎng)素，那么你的宏量營養(yǎng)素就是基本合適的。

盡量避免每一餐只攝入大量的碳水化合物，或者單一的攝入大量的蛋白質(zhì)這種食物，因為這樣的話你的一天中的營養(yǎng)攝入比例就很有可能會失衡。

這里我們插一句題外話，因為現(xiàn)在市面上流行很多的減肥方法，如純?nèi)怙嬍撤ɑ蛘呒児唢嬍撤?，它們都只是保持了熱量缺口這個第一前提，但它并沒有很好地按照平衡營養(yǎng)素這個第二原則來進(jìn)行執(zhí)行。

所以，哪怕我們動腦子去想一想，都能夠明白這樣的飲食方法，我能堅持一個月，但是我能堅持兩個月嗎？如果持續(xù)堅持下去，這樣的飲食方法會對身體產(chǎn)生影響和危害嗎？

答案是肯定的。

因為這些飲食方法都過度的夸大了某一類營養(yǎng)素的作用，而且采取任何的極端飲食方法都可能會導(dǎo)致你的放棄，甚至后期反彈的發(fā)生。

所以，沒有必要為了減肥而去選擇那種極端的飲食方法，更沒有必要因為減肥而放棄掉你很喜歡的食物，而去選擇一些自己從不受待見的食物，因為這樣你是無法堅持的。

下面，我們再來聊一聊為什么每一餐都要攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物？

主要有5大理由。

1.蛋白質(zhì)可以抑制食欲并增強(qiáng)我們的飽腹感。

因為在三大營養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)和脂肪的飽腹感是最強(qiáng)的，但是脂肪很容易吃過量，而蛋白質(zhì)卻很難攝入過量。并且通常情況下我們都是處于蛋白質(zhì)攝入極低的情況，所以這時候哪怕只是比以往提高一部分的攝入，我們都會覺得是一個很艱巨的任務(wù)。但是碳水化合物就很容易攝入過量，因為只要你多吃一碗飯，它就上去了。

所以，只要每一餐我們都控制碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，那么就可以起到很好的效果。

2.在所有的宏量營養(yǎng)素當(dāng)中，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)是最高的。

因為人體消化蛋白質(zhì)和利用蛋白質(zhì)都需要消耗額外的熱量。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)大約在20%~30%，而碳水化合物的食物熱效應(yīng)只在6%左右。所以攝入蛋白質(zhì)不但能夠增強(qiáng)飽腹感，降低饑餓，還能夠額外的產(chǎn)生一些食物熱效應(yīng)，而且它可以幫助你提高你的新陳代謝。

3.攝入蛋白質(zhì)可以保持我們的肌肉減少流失。

尤其是上面說的蛋白質(zhì)很難像脂肪和碳水化合物那樣攝入過量，通常情況下都是處于低下的攝入狀態(tài)。而如果我們的蛋白質(zhì)攝入較少，那么我們的身體就不能提供合成肌細(xì)胞所需的原材料，它就可能會分解現(xiàn)有的肌肉細(xì)胞，然后為代謝提供氨基酸。

如此一來，我們的肌肉也就造成了流失，這在減脂期是我們不愿意看到的事情。

4.每一餐都應(yīng)該攝入富含膳食纖維的天然碳水化合物，蛋白質(zhì)以及優(yōu)質(zhì)脂肪。

這樣的均衡飲食攝入能夠幫助我們延緩消化，獲得更強(qiáng)的飽腹感，同時還能夠穩(wěn)定你的血糖水平，并且使胰島素的分泌也更加的可控。

5.肌肉的糖原是我們在進(jìn)行中高強(qiáng)度訓(xùn)練最主要的能量來源。

不過肌肉的糖原儲備是非常有限的，我們必須通過不斷地攝入碳水化合物來進(jìn)行補(bǔ)充。如果你的飲食當(dāng)中只有蛋白質(zhì)，而沒有碳水化合物，那么肌肉的糖原就會慢慢的消耗殆盡，它就會使你的運(yùn)動表現(xiàn)出現(xiàn)大幅度的下降，體能恢復(fù)也會減慢。

所以，即使是在減脂期間在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，也應(yīng)該充分地補(bǔ)充碳水化合物，而且在運(yùn)動之后也應(yīng)該去攝入碳化合物來進(jìn)行糖原的補(bǔ)充，以應(yīng)對下一次的訓(xùn)練。否則，你的訓(xùn)練狀態(tài)只會一次比一次差。

最后我們來總結(jié)一下，在減脂期間的飲食中，不要去選擇那些極端的飲食方法，也沒有人能夠靠那種飲食方法生活下去，更別提堅持了。

一個很簡單合適的均衡營養(yǎng)的膳食飲食方法，就是保證每一餐都進(jìn)食到優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物，而且在碳水化合物的選擇里，我們還應(yīng)該盡量的選擇淀粉類的碳水化合物和纖維類的碳水化合物的平衡，這樣更能夠增強(qiáng)我們的飽腹感。

舉個例子，我們可以在午餐中攝入以雞胸肉，雞蛋為首的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。使用糙米，土豆來供給淀粉類的碳水化合物來源，同時再加入一些西蘭花，胡蘿卜等富含纖維的碳水化合物。

在早餐的選擇中，我們可以選擇煎兩個雞蛋，最好是全蛋，因為這樣不但能夠保證自己的蛋白質(zhì)來源，還能夠為早上提供更優(yōu)質(zhì)的脂肪。同時你可以選擇用燕麥當(dāng)作主食來源，它屬于淀粉類的碳水化合物，再搭配一些青菜來當(dāng)做你的纖維類碳水化合物來源。當(dāng)然，你還可以用一些水果來替代這些蔬菜。

總之，你的飲食方案都應(yīng)該是你所喜歡的，并且能夠持續(xù)堅持的。因為只有這樣才更有利于你培養(yǎng)適合自己的好的飲食習(xí)慣，也更利于你后期的身材保持。