每當(dāng)你做起立坐下的動(dòng)作，就類似做了一次深蹲。事實(shí)上，非常多日常生活中的動(dòng)作都跟深蹲有關(guān)，例如抱起小孩、或是搬運(yùn)貨物。如果你養(yǎng)成做深蹲的規(guī)律習(xí)慣，且做法正確，不僅會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且讓你身手更加靈活。

日本有一位內(nèi)科、糖尿病、肥胖癥…等方面的治療專家，有一個(gè)自己推薦了20多年的「7秒深蹲」運(yùn)動(dòng)療法，受試者在開始執(zhí)行「7秒深蹲」紛表示血糖值快速下降、肌肉量增加變得緊實(shí)、年紀(jì)大也可以輕松地開始運(yùn)動(dòng)……等等。

7秒深蹲怎么做？

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.保持站姿，雙手臂向前伸直，雙腳距離比肩膀更寬2.花五秒時(shí)間慢慢下降3.下蹲至大腿與地面平行之后，停留兩秒后直接起身，不要將身體持續(xù)下壓利用反彈力道起身。組數(shù)：重復(fù)10下為一組，1天3組，一周2次。

注意：針對(duì)年紀(jì)大者，因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)的關(guān)系，腰部、膝蓋通常會(huì)退化無力，也可以用「椅子輔助的深蹲版本」雙手扶著前方椅背提供支撐力，身后也可以再加一張椅子，供站起時(shí)暫坐休息，對(duì)于體力差或高齡者來說也相對(duì)簡單、安全。

「7秒深蹲」和一般的深蹲有什么不同？

這位醫(yī)師指出，「7秒深蹲」自己從醫(yī)幾十年來總結(jié)出來的治療經(jīng)驗(yàn)，是一個(gè)對(duì)穩(wěn)定血糖特別有成效的簡易肌力運(yùn)動(dòng)。跟一般深蹲相比，7秒深蹲步幅較大，深蹲持續(xù)時(shí)間較長，而且手臂往前伸直或扶著椅背，醫(yī)生也建議出聲數(shù)秒，有助于在運(yùn)動(dòng)中維持呼吸，避免憋氣。

「7秒深蹲」鍛煉肌肉的目標(biāo)，主要是為了控制血糖值，不像是平常的肌力訓(xùn)練那么累。只要維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)頻率（一周2天，一天深蹲10次×3組），使肌肉量維持在可有效使用、不持續(xù)流失的程度就可以了。

除了做「7秒深蹲」搭配飲食更有效

做7秒深蹲，也建議搭配注意飲食。飲食之所以重要，是因?yàn)闇p糖能抑制血糖上升，并提高運(yùn)動(dòng)療法的效果。但極端嚴(yán)苛的限糖只會(huì)造成壓力，只要持續(xù)7秒深蹲，晚餐少吃1碗白飯，4周后就能使空腹血糖、飯后血糖、糖化血色素?cái)?shù)值都獲得改善。

「7秒深蹲」可以帶來的好處？

這位醫(yī)師將這個(gè)治療經(jīng)驗(yàn)寫成一本書《7秒深蹲．降血糖》，其中有不少案例，很多求醫(yī)者在練習(xí)深蹲2～6個(gè)月之后，以體檢數(shù)值實(shí)際檢驗(yàn)他們在健康方面的改善成果，除了達(dá)成降血糖的首要目標(biāo)，他們更發(fā)現(xiàn)自己有的膽固醇指數(shù)恢復(fù)正常、胖轉(zhuǎn)為精實(shí)、體重減了17公斤等。

日本讀者在開始做7秒深蹲之后，亦紛紛表示血糖值快速下降、減少藥量、肌肉量增加變得緊實(shí)、年紀(jì)大也可以輕松地開始運(yùn)動(dòng)……等等。

【7秒深蹲外，你可以嘗試這些深蹲練習(xí)】

深蹲變化：啞鈴深蹲

做法：一開始，雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前(或微微往外)。吸氣時(shí)，核心用力，臀部像坐椅子一樣往下坐，同時(shí)手臂向前，在胸口位置闔起。(利用臀部啟動(dòng)動(dòng)作，而不是膝蓋！)上身維持抬頭挺胸，注意膝蓋向外，重心平均在雙腳間。繼續(xù)蹲地，直到大腿至少與地面平行，注意膝蓋持續(xù)朝腳尖方向移動(dòng)。最后，吐氣時(shí)，腳跟站穩(wěn)回到站姿。

不論是拿壺鈴或啞鈴，甚至有重量的水平都可以增加深蹲訓(xùn)練的強(qiáng)度。

深蹲變化：深蹲跳

做法：從深蹲開始(腳位于肩膀下方，腳趾朝前，大腿與地面平行)，軀干打直，雙手緊握在胸前。雙腳出力，拉直雙腿并往上跳躍，同時(shí)將手臂甩到身體后面。再回到深蹲姿勢。這樣算一次。

深蹲變化：彈力帶深蹲

做法：將基礎(chǔ)深蹲加入彈力帶的阻力，雙手高舉彈力帶讓手臂維持在與肩膀平行的位置。身體緩慢下降，保持手臂位置不掉落。

深蹲變化：硬拉+深蹲

做法：從臀部往后，膝蓋微彎，身體向前傾斜，幾乎與地板平行，雙手握住壺鈴，放在雙腳之間的地上。

臀肌用力將臀部往前推，伸直雙腿，將壺鈴抬起靠近胸椎脛骨。當(dāng)壺鈴到達(dá)膝蓋位置時(shí)，彎曲手肘并將其上拉至胸口。接著，膝蓋彎曲，往下做一個(gè)深蹲。當(dāng)大腿幾乎與地面平行后，雙腳站穩(wěn)，伸直雙腿并回到站姿。這樣算一次。

深蹲變化：單腿深蹲

做法：微微向前靠，將背打直。利用核心出力，雙手抬起并舉起一只腳，將慢慢下降。注意平衡，膝蓋不要超過腳趾，每邊做10-12下后換邊。

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網(wǎng)址: 「7秒深蹲」多停2秒助增肌，加入五個(gè)深蹲變化式，效果更好 http://www.gysdgmq.cn/newsview924684.html