知道從什么可以區(qū)分出你是一位認真的健身者，還是一個模仿者嗎?高重復深蹲。信不信由你，讓自身通過一下9周的訓練方案，你的深蹲能力會不可同日而語。

　　每周進行一次的深蹲訓練。當你決定將重量增加幾個百分點后，通常把重量定在一個和你計算出的重量接近的重量，并且確保你的鐵餅可以剛好滿足這個重量的供應。例如，你計算出需要將重量增加到66kg，那么其實你將鐵餅調(diào)到65kg也是可以的。

　　第一周：

　　進行三項熱身運動，并穩(wěn)定地增加重量。但是每一項熱身運動中，所舉次數(shù)僅僅為三次。隨后選擇一個在你平時不能舉夠10次的重量，進行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套練習末尾時，在起身后停止數(shù)秒來進行幾次的深呼吸(這能幫助你在每套練習的末端支持下去)。每兩套動作的間隙時間不超過90秒。

　　第二周：

　　進行3-5項熱身活動。每一套中，深蹲次數(shù)不超過3次。隨后將上周所舉的重量增加5%-10%。進行3套，每套15次的練習。為了能夠完成每套練習，在必要時候可以在深蹲的最高端休息一下，進行深呼吸。在一套動作完成之前，不要把杠鈴放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周選擇70kg的重量。進入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸來確保每一套動作可以完成。每兩套練習的間隔時間不超過90秒。

　　第三周：

　　進行3-5項熱身動作，每一項熱身運動中，重復次數(shù)不超過兩次。然而在你上一周舉起的力量基礎上增加5%-10%。然后做兩套每套20次的練習。其它事項和上述兩周一致。

　　第四周：

　　和上次熱身動作一樣，但是每套動作中深蹲不超過3次。在第三的重量基礎上增加10%。然后以和上述幾周相同的方法進行3套每套12次的練習。

　　第五周：

　　進行4-6項健身活動，每套中練習次數(shù)為3次。在第四周的基礎上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的練習。

　　第六周：

　　進行4-6項健身活動，每套中的深蹲次數(shù)為兩次。然后在第五周重量的基礎上增加5%的重量，進行兩套每套20次的練習。

　　第七周：

　　進行和第六周相同的熱身活動，然后將第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的練習。

　　第八周：

　　進行4-6套每套3次深蹲的熱身，在第七周的基礎上再添加5%的重量。完成3套每套15次的訓練。

　　第九周：

　　完成6套每套兩次的熱身練習，然后在第八周訓練重量的基礎上添加5%，進行兩套每套20次的練習。

　　如果讀者仔細的實行這個健身計劃，你就能在兩個月內(nèi)舉起另外的90kg的重量，最高能夠完成20次的深蹲。不想嘗試一下嗎?

（責任編輯：陳韶鵬 實習編輯：李紫嫣）

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