想要保持好身材是不是一定得餓肚子? 特別是現(xiàn)在流行不吃飯減肥的時(shí)代，今天就跟大家聊聊身材與饑餓的復(fù)雜關(guān)系，其實(shí)吃對(duì)食物即吃飽又能瘦身，無(wú)需挨餓。

食物充足造成肥胖?

有人提到：“隨著生活物資愈來(lái)愈多，人類(lèi)變得太容易吃飽，但大腦天性就是忍不住想散發(fā)：‘我不夠飽，你繼續(xù)去找食物求生存’訊息，于是過(guò)量的食物開(kāi)始不斷被攝入...” 這其實(shí)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)中一個(gè)爭(zhēng)議性話(huà)題：現(xiàn)代人的肥胖問(wèn)題是否可歸咎食物充足?或者換個(gè)問(wèn)法，我們能不能找到糧食不虞匱乏卻身材維持良好的例子?

讓我們來(lái)看看近100年仍過(guò)著原始生活的人類(lèi)，他們是怎么吃飯的。!Kung是散居在南非洲大陸的原始人類(lèi)部落，過(guò)著狩獵與采集的原始生活形態(tài)。部落里，男人負(fù)責(zé)外出打獵，女人負(fù)責(zé)采集根莖、堅(jiān)果、莓果。

以工業(yè)化社會(huì)的角度來(lái)思考，沒(méi)有農(nóng)業(yè)，就沒(méi)有穩(wěn)定的糧食來(lái)源。所以曾有造訪部落的學(xué)者問(wèn)了當(dāng)?shù)厝耍骸澳銈優(yōu)槭裁床话l(fā)展農(nóng)業(yè)呢?”!Kung族人以不可置信的神情回答道：“蛤?一年四季隨地都能撿到食物，為什么要種田?”

原來(lái)，根據(jù)學(xué)者記載，!Kung族人每周僅耗費(fèi)15-20小時(shí)來(lái)打獵、采集，其他時(shí)間則拿來(lái)嬉戲、休閑、放空、耍廢。因?yàn)槭澄锏娜〉锰?jiǎn)單了!隨處都撿得到可食用植物，外出不用太遠(yuǎn)就打得到獵物，為什么要去種田呢?

這種所謂“富裕的原始聚落”其實(shí)并不罕見(jiàn)，在自然資源特別豐饒的地區(qū)，人類(lèi)不需耕作、更不需進(jìn)辦公室，就可以輕易地獲取足夠的食物。那么重點(diǎn)來(lái)了，工時(shí)短，食物充足的!Kung人，是否與現(xiàn)代人一樣飽受肥胖問(wèn)題所苦?根據(jù)Richard Lee在1979年出版的書(shū)，!Kung人平均BMI值不到20，且沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)不良的跡象。(依照臺(tái)灣的官方標(biāo)準(zhǔn)，BMI值超過(guò)24才會(huì)被定義為過(guò)重或肥胖。)

吃飽未必會(huì)發(fā)福

當(dāng)然，!Kung族人也有可能是刻意只吃到七、八分飽，才能維持如此傲人的腰圍?，F(xiàn)代人就是好吃懶做，活該變胖。但史考特想提出另外兩個(gè)可能的解釋?zhuān)瑏?lái)說(shuō)明為何!Kung在食物充足的環(huán)境下仍能維持苗條：

* 第一：天然原型的食物通常有較佳的飽足感。*

!Kung族人每天飲食的來(lái)源有動(dòng)物肉、根莖、果實(shí)、莓果，這些都是富含水份、蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)的食物。猜猜看什么東西最能使人飽足?根據(jù)Holt等人在1995年發(fā)表的研究，食物產(chǎn)生飽足感的能力恰巧與水份、蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)有正向關(guān)連。

午餐吃碗陽(yáng)春面，到下午三點(diǎn)肚子又開(kāi)始咕嚕叫，這是大家都有的經(jīng)驗(yàn)吧?相較起來(lái)，原始部落的食物有更耐饑的特性，這可能幫助了!Kung族人自發(fā)性地降低熱量攝取。

第二：不同的胰島素反應(yīng)

現(xiàn)代飲食充斥著精制易吸收的碳水化合物，面包、燒餅、含糖飲料、面食是許多人每天主要熱量來(lái)源。 這些食物除了沖高血糖，更能引發(fā)胰島素大量分泌。胰島素的生理作用為儲(chǔ)存養(yǎng)分，在其過(guò)量分泌的情況下，血液中的養(yǎng)分會(huì)低下，誘發(fā)大腦的饑餓信號(hào)，造成過(guò)量進(jìn)食。

在Ludwig等人1999年的研究中，吃高升糖早餐的男孩在中餐時(shí)攝取的熱量，高于低升糖早餐組達(dá)83%之多。除了飽足感差、引發(fā)過(guò)度進(jìn)食外，長(zhǎng)期沖高胰島素分泌可能造成胰島素阻抗，形成一個(gè)利于脂肪堆積的環(huán)境。(或許有人會(huì)說(shuō)，原始部落生活的活動(dòng)耗能大，當(dāng)然不容易胖。但這個(gè)說(shuō)法已經(jīng)被研究給否定，西方人與原始部落人們的每日能量耗費(fèi)并無(wú)不同。)

吃飽又“享瘦”

假設(shè)我們同意吃對(duì)食物可以讓人吃飽又享瘦，在科學(xué)研究中有沒(méi)有例子能佐證?(我知道“享瘦”這梗是陳腔濫調(diào)...但實(shí)在很難不用它XD)Shai等人在著名的新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊上發(fā)表過(guò)一篇臨床試驗(yàn)的成果，其中322位肥胖患者被分配到低脂、地中海飲食、低碳水化合物三組進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)兩年的減重計(jì)劃。

低脂組限制男性每日熱量1800大卡、女性1500大卡，且脂肪占總熱量不得超過(guò)30%。低碳水化合物組則在最初兩個(gè)月中，限制每日碳水化合物攝取至20公克以下，往后可以逐漸增加到每日120公克。至于總熱量、脂肪與蛋白質(zhì)的量都完全不限制，吃到滿(mǎn)足即可。

如上圖所示，Shai等人發(fā)現(xiàn)低脂且限制熱量的飲食，其減重效果竟然不如低碳水化合物但“不限制熱量”的飲食法。其如此顯著的差異是哪來(lái)的?目前尚有爭(zhēng)議，有人說(shuō)是蛋白質(zhì)，有人說(shuō)是胰島素，在此我們不去深究。但至少我們可以放心地說(shuō)：饑餓不是減重的必要之“餓”。

如果你的目標(biāo)是健美、紙片人

以上的討論是針對(duì)體脂量正?；蜻^(guò)多的朋友，我相信維持正常體態(tài)不應(yīng)也不需長(zhǎng)期與饑餓奮戰(zhàn)。但如果您的目標(biāo)是成為國(guó)際超模，或是以4%體脂登上健美舞臺(tái)橫掃群雄。嚴(yán)格地?zé)崃靠刂疲踔炼唐谥林衅诘酿囸I“可能”是必需的(注1)。

(注1：可能有很多選手不認(rèn)同這樣的說(shuō)法，例如瑞典人Martin Berkhan使用間歇性斷食法就長(zhǎng)年將體脂維持在10%以下，但這是例外，非通則。對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，要達(dá)到個(gè)位數(shù)體脂勢(shì)必需要承受一些饑餓。)

結(jié)語(yǔ)

為了在自然環(huán)境中存活，人體有恒定機(jī)制來(lái)避免體重過(guò)度起伏(注2)。史考特完全認(rèn)同進(jìn)食到八分飽即停手的原則，但食物量的多少不是決定飽足與否的唯一因素?，F(xiàn)代食品工業(yè)生產(chǎn)出過(guò)度精制、調(diào)味的產(chǎn)品，它們繞過(guò)大腦飽食中樞，更刺激胰臟過(guò)量分泌胰島素。使人吃了還想再吃，永遠(yuǎn)都不滿(mǎn)足。減重一定要餓肚子嗎?!Kung族人聳聳肩，Shai等人搖搖頭，史考特也不這么認(rèn)為。

(注2：假設(shè)樹(shù)薯一盛產(chǎn)，!Kung族人就通通吃成大胖子，這樣的基因特征早在獅群來(lái)襲時(shí)，就通通被天擇篩選掉了。)

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