最近有朋友在私信我，說(shuō)自己每天鍛煉，有氧加無(wú)氧，接近一個(gè)半小時(shí)，但身材練了一個(gè)月，都沒(méi)有太大的變化。

問(wèn)我是什么原因，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠？還是飲食有問(wèn)題。這個(gè)問(wèn)題應(yīng)該是很多女性都會(huì)關(guān)心的問(wèn)題，今天也一起分享一下：

1、塑造身材，第1步是先減到標(biāo)準(zhǔn)體重

很多朋友塑造身材的時(shí)候，有一個(gè)誤區(qū)。那就是她們瘋狂的運(yùn)動(dòng)，希望能盡快把身材塑造出來(lái)。

但是事與愿違，往往很著急的人，塑造身材或者減肥的效果都不大。

減肥看到效果，一般是一個(gè)月左右比較明顯。而且體重不會(huì)每天下降，它會(huì)不斷的反反復(fù)復(fù)，但總體來(lái)說(shuō)是一個(gè)趨勢(shì)向下的。

至于鍛煉身材，這一塊我跟一些健身教練或者專業(yè)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師溝通過(guò)。他們的意見(jiàn)就是說(shuō)鍛煉身材，一般最少三個(gè)月為一個(gè)周期，這樣能看到一點(diǎn)點(diǎn)效果。

而且有一點(diǎn)是大家特別要注意的，那就是想塑造身材，一定要先把體重減下來(lái)，把脂肪減掉。

不然你可能會(huì)成為一個(gè)強(qiáng)壯的胖子，體脂率不低到一定程度，身材是不會(huì)非常明顯的。

一般男性15%左右的體脂率，可以看到6塊腹肌。女性想要馬甲線的話，一般體脂率在18%或者20左右會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)輪廓。

而且女性分泌的雄激素會(huì)更少，意味著肌肉形成的速度也會(huì)更慢。據(jù)統(tǒng)計(jì)：一個(gè)成年的女性運(yùn)動(dòng)員分泌的雄激素，也只有一個(gè)12歲小男孩的1/20左右。

所以女性鍛煉身材一定是一個(gè)任重道遠(yuǎn)的過(guò)程，比男性更難，最后花費(fèi)的時(shí)間和精力也會(huì)更長(zhǎng)。

2、鍛煉身材的時(shí)候，優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入很重要

這里有一個(gè)問(wèn)題，不知道大家發(fā)現(xiàn)沒(méi)有。我們經(jīng)常跟大家說(shuō)，如果正常人不運(yùn)動(dòng)，用飲食減肥的過(guò)程中，每人每天每公斤攝入1克蛋白質(zhì)就可以了。

如果運(yùn)動(dòng)比較多，就可能需要1.5克，如果是大幅度的強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)可能需要2克。

有很多人就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題，米面之類含有的蛋白質(zhì)在他們看來(lái)也不低，100克可能也有10克左右。為什么很多人還是會(huì)缺蛋白質(zhì)呢？

其實(shí)他們是混淆了一個(gè)概念，這就是優(yōu)質(zhì)蛋白和不是優(yōu)質(zhì)蛋白的區(qū)別。我們前面講的每人每公斤每天1克的標(biāo)準(zhǔn)。

這個(gè)里面說(shuō)的就是優(yōu)質(zhì)蛋白，比如說(shuō)雞蛋，魚(yú)蝦，海鮮，雞胸肉，牛肉等。

這些蛋白質(zhì)富含的氨基酸，不管是種類還是排列，都很適合人類的吸收，吸收率幾乎達(dá)到了百分95%以上，可以算100%吸收。

但有一些食物，比如說(shuō)大米，小麥，玉米，這些食物中富含的蛋白質(zhì)就不是優(yōu)質(zhì)蛋白，只能叫不完全蛋白。

因?yàn)樗鼈儾⒉缓?種必需氨基酸，對(duì)人體來(lái)說(shuō)，它們的蛋白質(zhì)這塊的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有優(yōu)質(zhì)蛋白那么高。

所以豆類和谷類要相互混合，才能提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，氨基酸起到互相補(bǔ)充的作用。

3、超出標(biāo)準(zhǔn)體重20斤以上是朋友，建議先調(diào)整飲食減重

想鍛煉身材，減肥一般有個(gè)順序。都是先減肥再增肌。因?yàn)橹攸c(diǎn)不一樣，減肥的時(shí)候主要是減掉脂肪，增肌就是增加肌肉，增加基礎(chǔ)代謝。

它們的飲食結(jié)構(gòu)和調(diào)整反應(yīng)都不一樣，而且超出標(biāo)準(zhǔn)體重太多的人其實(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)對(duì)骨骼的壓力是非常大的。我這里給大家看一下真實(shí)案例：

以前朋友有一個(gè)老板，大概超重40斤。他為了減肥，天天去爬山10公里。努力了，大概三個(gè)月減掉了30斤。

但感覺(jué)膝蓋疼痛難忍，這個(gè)時(shí)候去醫(yī)院檢查，醫(yī)生告訴他，他膝蓋的半月板基本上被磨損的差不多。

以后不能再有幅度較大的運(yùn)動(dòng)了，最多只能散散步，走走路。到這個(gè)程度后悔都已經(jīng)晚了。

所以很多事情欲速則不達(dá)不管是減肥塑造身材都需要慢慢來(lái)，在一個(gè)合理的框架下去努力，才會(huì)有更好的效果，還不會(huì)損害健康。

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