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健美運動營養(yǎng)手冊模板.doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 02:37

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健美運動營養(yǎng)手冊一、健身人群營養(yǎng)需求 1、膳食金字塔：包含人體所需七大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、水、膳食纖維。 2、健美運動和能量消耗：健美運動員能量消耗包含：基礎(chǔ)代謝、日?；顒雍凸ぷ?、運動訓練、食物特殊動力作用和生長發(fā)育（未成年人）。熱量是影響運動員增肌和減脂關(guān)鍵原因，因為只有攝入充足熱量和適量蛋白質(zhì)，才能開啟肌肉生長，其次，只有熱量消耗大于熱量攝入脂肪才能降低。在不一樣訓練時期，運動員熱量需求不一樣，增肌期天天每千克體重熱量需求達成50千卡以上，減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三種能量物質(zhì)供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質(zhì)攝入則要多部分。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，假如天天進餐4-6次，可依據(jù)時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時，假如天天進餐3次以上，應盡可能使得每餐間隔時間和熱量分配合理。 3、健美運動和蛋白質(zhì)營養(yǎng) 蛋白質(zhì)由20種基礎(chǔ)氨基酸組成，其中有9種氨基酸是人體本身無法合成、必需從食物中攝取氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白（含9種必需氨基酸）和非全值蛋白（缺乏一些必需氨基酸或量不足魚、肉、禽、蛋、奶、海產(chǎn)品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供蛋白質(zhì)通常為非全值蛋白。不一樣植物蛋白相互搭配，可提升植物蛋白利用率。健美運動員對蛋白質(zhì)需求量取決于運動訓練強度、頻率、連續(xù)時間、目標和肌肉大小等原因，通常來說增肌期蛋白質(zhì)需要量增加到天天每千克體重1.6克以上，減脂期蛋白質(zhì)需求量增加到2克以上。很多健美運動員認為蛋白質(zhì)吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質(zhì)，有甚至達成每千克體重3克以上，這不僅輕易造成熱量過剩，引發(fā)體脂增加，也易造成機體脫水和體液酸化，鈣丟失增加，產(chǎn)生疲憊，運動后身體不易恢復，同時身體代謝負擔加重，有損于健康。其次，健美運動員還需補充蛋白類補劑，因為健美運動員對蛋白質(zhì)需求量增加，但假如僅*食物，往往會引發(fā)脂肪攝入過量；加工過蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）利用率往往比食物蛋白利用率高；一些補劑如谷氨酰胺、鳥氨酸、hmb等有特殊作用，這些是一般食物所沒有。 4、健美運動和碳水化合物（糖）營養(yǎng) 分類：依據(jù)糖鏈長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它關(guān)鍵起源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；多糖起源于多種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物供能特點：產(chǎn)能快；耗氧低；缺氧時可經(jīng)過無氧酵解供能；代謝產(chǎn)物為二氧化碳和水，對身體無害；可提升肌酸利用率；還可提升機體免疫功效。補充方法：運動前2-3小時，采取低脂、高碳水化合物飲食，運動前立即補充250-250ml運動飲料；運動中每隔15-20分鐘補充120-250ml運動飲料；運動后立即是肌糖原恢復最好時間，同時也是肌肉吸收其它營養(yǎng)物質(zhì)最好時間，應盡早補充50克碳水化合物，然后每2小時補充1次，至4小時內(nèi)已補充100克。值得提醒是運動飲料含糖濃度以5-10%為宜；對于減脂運動員來說，運動前立即補糖將減弱運動中脂肪分解；補糖注意和補水、補電解質(zhì)相結(jié)合。相關(guān)補糖幾點提議：充足利用運動后補糖最好時機；除了運動前、中、后，盡可能降低在其它時間食用加工過糖，而改用富含膳食纖維食物；最終一次食用碳水化合物時間不要離睡前太近。 5、健美運動和脂肪營養(yǎng) 分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存一個形式，它是健美運動員需要限制營養(yǎng)素，過多攝入不僅會引發(fā)肥胖，而且會使機體產(chǎn)生過量膽固醇，可能影響心血管系統(tǒng)健康。甘油三酯含三個脂肪酸，依據(jù)脂肪酸化學結(jié)構(gòu)不一樣，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，含有多方面生理功效。過低脂肪攝入易造成必需脂肪酸和ve缺乏、并影響脂溶性維生素吸收。飽和脂肪酸起源于運動脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸起源于多種植物油、堅果類、一些海產(chǎn)品。為了保持理想體脂，膳食脂肪供熱應不超出攝入總熱量20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。所以健美運動員應選擇脂肪含量低食物，同時限制烹調(diào)用油量。脂肪只有在有氧時才能供能。運動時，血糖和肌糖原優(yōu)先供能，運動20-40分鐘后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不一樣運動強度時，脂肪參與供能百分比不一樣，比如以最大心率50%強度運動時，每分鐘燃燒7千卡能量，其中90%能量起源于脂肪；以最大心率75%強度運動時，每分鐘燃燒14千卡能量，其中60%起源于脂肪。 6、健美運動和維生素、礦物質(zhì)營養(yǎng)素分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包含維生素a、d、e、k，后者包含維生素c和b族維生素。礦物質(zhì)分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素c、維生素e、β-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可預防自由基對機體傷害。維生素b1、維生素b2、維生素pp等b族維生素和能量代謝親密相關(guān)。礦物質(zhì)中電解質(zhì)含有多方面作用：維持細胞內(nèi)外液容量和滲透壓；維持體液酸堿平衡；維持肌肉和神經(jīng)興奮性；適宜電解質(zhì)會改善體溫調(diào)整；組成體質(zhì)。大強度運動時，維生素和電解質(zhì)大量消耗，運動能力下降，疲憊產(chǎn)生并難以消除，若不立即補充，就會影響肌細胞修復及體能恢復。膳食調(diào)查證實維生素b1、b2、a、煙酸、鈣等是運感人群易缺乏元素。蔬菜、水果和一些動物產(chǎn)品分別含有不一樣種類維生素和礦物質(zhì)。 7、健美運動和水成年人60%體重為水分，它參與全部代謝過程。一般成人天天大約需要2升左右水，健美運動員則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關(guān)關(guān)鍵，而且有利于增肌、減脂。當體液丟失大于體重2%時，運動能力下降10-15%，當體液丟失大于體重5%時，運動能力則下降20-30%。補充方法：運動前2小時，補充250-500ml液體，運動前立即補充125-250液體；運動中每隔15-20分鐘補充120-250ml液體；運動后體重丟失多少，則補充多少液體。不要口渴了才補充液體，更不要補白水，因為白水會加重水及其它營養(yǎng)素丟失。同時盡可能避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖、補維生素和電解質(zhì)。 8、健美運動和膳食纖維膳食纖維是一類不能被人體消化吸收多糖。它在控重方面含有以下作用：增加飽腹感；降低進食后胰島素改變幅度；消化吸收富含膳食纖維食物會消耗更多熱量；降低膽固醇和甘油三酯，含有清腸作用。 9、常見錯誤做法全蛋吃得多。過分重視蛋白質(zhì)，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物關(guān)鍵性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。二、健美運動和營養(yǎng)補劑科學訓練+科學營養(yǎng)=成功 1、正常訓練-疲憊-恢復過程：超負荷訓練-疲憊-疲憊恢復-超代償（超量恢復）。 2、其次，假如疲憊未能消除，繼續(xù)大強度訓練，會造成疲憊積累以致超出身體承受力，造成過分訓練。 3、促進身體恢復手段： a合理訓練計劃（足夠運動量和強度、合理安排訓練）。 b合理膳食營養(yǎng)。 c營養(yǎng)補劑及保健品合理使用 4、營養(yǎng)補劑和保健品作用： a.補充膳食營養(yǎng)不足。 b.方便、立即為身體提供機體所需營養(yǎng)。 c.含有一般食物所沒有作用 d.提升訓練質(zhì)量、促進身體恢復、強化訓練效果。三、為最好效果而設(shè)計營養(yǎng)補劑 1、產(chǎn)品種類增肌類產(chǎn)品：肌酸、增肌粉、健身飲、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、okg。減脂類產(chǎn)品：左旋肉堿、魔酥。補充蛋白類產(chǎn)品：蛋白粉補充能量類產(chǎn)品：健身飲。提升免疫類產(chǎn)品：番茄紅素。補血類產(chǎn)品：生血鐵。維生素類產(chǎn)品：維她保。 2、常見產(chǎn)品作用原理、服用方法（見產(chǎn)品說明）。 3、常見錯誤使用方法： a.補充肌酸時，不補糖或糖不夠。 b.補充肌酸時不補水。 c.用一個產(chǎn)品替換其它產(chǎn)品。 e.服用時間不正確。 4、康比持產(chǎn)品及康比特套餐康比特產(chǎn)品特點：安全--全部產(chǎn)品經(jīng)過衛(wèi)生檢驗和興奮劑檢測。有效--經(jīng)過國家隊和省隊運動員多年使用，功效顯著。增肌套餐：（極品肌酸+增肌粉)(健身飲+增肌粉）（極品肌酸+純蛋白粉），其它促合成產(chǎn)品如谷氨酰胺、hmb、okg均可使用。減脂套餐：（左旋肉堿+純蛋白粉+維她保+魔酥）健身套餐：（健身飲+蛋白粉+番茄紅素）四、興奮劑危害危害健康、縮短運動壽命。常見興奮劑種類：合成類固醇、生長激素、利尿劑。合成類固醇作用：發(fā)達肌肉、提升力量；增加血紅蛋白和血容量；促進肌糖原合成；增強進攻意識等。副作用：損害肝功效；對肌肉和周圍組織造成不良影響；損害心血管系統(tǒng)；對本身分泌抑制作用。生長激素作用：增加瘦體重，降低體脂百分比。副作用：長久使用除了抑制本身分泌之外，還可使面貌粗魯，皮膚粗糙、頜骨增厚、產(chǎn)生糖尿病等多方面不良影響。有些人比賽前使用利尿劑用以減重、脫水，這不僅嚴重影響了運動能力，還可造成低血鉀和缺鉀等到多方面危害。一些企業(yè)為了增加產(chǎn)品功效，將產(chǎn)品中加入興奮劑，并冠以誘人名字欺騙用戶。五、健美訓練和科學監(jiān)控 1、體成份測試對健美人群來說，一般體重測試不能提供身體脂肪、瘦體重量和它們改變。 "biospace人體成份分析儀"能分析機體細胞內(nèi)液、細胞外液、蛋白質(zhì)、無機質(zhì)、瘦體重和脂肪含量，評價四肢及軀干發(fā)達程度和均衡情況，并對整體情況進行評定。 2、生化監(jiān)控意義正常訓練疲憊和過分疲憊界限往往難以確定，而生化監(jiān)控卻能正確反應運動負荷和身體恢復情況，從而為訓練計劃和營養(yǎng)恢復手段調(diào)整提供依據(jù)。針對健美運動目標，關(guān)鍵選擇反應肌肉狀態(tài)及蛋白質(zhì)代謝相關(guān)指標：血尿素氮（bun）、磷酸肌酸激酶（ck）、乳酸脫氫酶（ldh）意義：反應肌細胞大強度收縮后損傷恢復情況。反應訓練造成肌肉微細結(jié)構(gòu)損傷程度、肌肉蛋白質(zhì)分解及合成代謝情況。

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