居家訓(xùn)練，看似安全的訓(xùn)練環(huán)境，卻反而增加了不少風(fēng)險。

正是因為居家健身的場地限制，以及訓(xùn)練者忽視了居家健身可能達(dá)到的強(qiáng)度，不少人在家中健身時才會出現(xiàn)意想不到的傷病。

如何讓居家健身成為一種強(qiáng)身健體、抵御疾病的方式，而不是讓它“幫倒忙”？

美國跑步網(wǎng)站《Runner’s World》就邀請了紐約TS Fitness和加州WORK Training Studio的多位資深訓(xùn)練師專門制作了一份包含五大關(guān)鍵原則的居家健身實用手冊。

居家健身需要做好哪些準(zhǔn)備？

首先，確保家里的客廳有足夠訓(xùn)練空間，是一個重要的準(zhǔn)備步驟。按照持證訓(xùn)練師卡拉·米克勞斯的建議，訓(xùn)練空間的寬度至少要在1.5米到2米左右，才能放心伸展四肢。

如果是跟著網(wǎng)上的虛擬課程訓(xùn)練，那么整個訓(xùn)練空間最好能夠在5平方米以上——這樣幾乎所有類型的訓(xùn)練都可以完成，并且還能夠更清楚地跟著屏幕里教練的動作，確保動作準(zhǔn)確到位。

除了空間，一張抓地力強(qiáng)的墊子或是地毯非常重要。值得注意的是，如果抓地力不強(qiáng)，在上面做跳躍或者前后左右移動的動作時，很容易滑倒或者拉傷。

此外，紐約專業(yè)訓(xùn)練師塔米爾建議，訓(xùn)練前先準(zhǔn)備一條毛巾和一把椅子，這兩樣家中常備的“健身設(shè)施”能夠幫助訓(xùn)練者完成更多動作。

最后，如果訓(xùn)練者不是住在一樓，那一定要確認(rèn)自己的訓(xùn)練項目會不會產(chǎn)生過大的響動，影響鄰里間的生活。

居家健身如何避免受傷？

居家訓(xùn)練和去健身房最大的不同就是，居家健身可能一切都要“靠自己”。

“在家訓(xùn)練的時候，相比去做一些挑戰(zhàn)性的項目，不如以安全為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練項目的選擇?！泵卓藙谒菇叹毥ㄗh，在選擇網(wǎng)上健身課程或者健身APP的課程時，要根據(jù)自己的健身水平進(jìn)行考量。

更重要的是，要先確認(rèn)自己以前的傷病史或者是容易受傷的身體部位，然后排除掉一些不適合的訓(xùn)練。

此外，避免傷病的一個重要原則就是：負(fù)重從輕到重，強(qiáng)度從低強(qiáng)度到高強(qiáng)度，然后一定要確保足夠的熱身時間。

米克勞斯教練強(qiáng)調(diào)，“由于我們大部分時間都待在家里，身體的機(jī)能都不是很活躍，因此在運(yùn)動前肌肉的緊張程度會大大高于平時，如果沒有完整的熱身過程，非常容易受傷?！?/p>

與此同時，另一個避免傷病的重要手段就是確保身體處于“水分充足”的狀態(tài)。按照塔米爾教練的經(jīng)驗，身體水分充足，才能保證關(guān)鍵的健康以及靈活性，訓(xùn)練時才不容易受傷。

塔米爾教練還點(diǎn)出了一個居家訓(xùn)練容易被忽略的問題——那就是人們待在家中通常傾向于久坐，然后肌肉會僵硬，“所以居家訓(xùn)練者需要多做一些伸展運(yùn)動，有助于增加血流量和運(yùn)動后的恢復(fù)，這樣也對訓(xùn)練有幫助。”

居家健身要穿鞋嗎？

居家訓(xùn)練的另一個糾結(jié)點(diǎn)就是，“到底要不要穿鞋訓(xùn)練”。

按照米克勞斯的建議，這個問題需要因人而異，同時也要考慮到每一位健身者選擇的訓(xùn)練項目和訓(xùn)練強(qiáng)度。

“如果我們練的是瑜伽，那么大部分情況都不必要穿鞋。”米克勞斯分析，“即使是在家里慢跑，也可以選擇不穿鞋，赤腳做一些訓(xùn)練其實可以提升腳部的力量?！?/p>

不過，如果是進(jìn)行短時高強(qiáng)度的HIIT訓(xùn)練，或者是其他爆發(fā)類型的力量訓(xùn)練，最好還是穿上鞋子。

“對于那些有可能造成受傷或者訓(xùn)練動作會對地板造成沖擊需要緩沖的項目，還是有必要穿上鞋子。”米克勞斯解釋，“特別是跳躍動作，鞋子能夠緩解腳掌和膝蓋關(guān)節(jié)的沖擊力?！?/p>

居家健身如何知道自己動作做對了？

一旦進(jìn)入訓(xùn)練，大部分訓(xùn)練者都會遇到一個難題，那就是“這個動作我做對了嗎？”

如何才能消除這個顧慮？米克勞斯教練建議，如果有條件，嘗試在鏡子前面進(jìn)行訓(xùn)練?！叭绻R子前沒有足夠的空間，那么可以用手機(jī)的前置攝像頭來記錄自己的動作。”

記錄下來之后，最簡單的方式是和網(wǎng)課教練的動作比對，然后進(jìn)行調(diào)整和修正。如果還是不放心，那么可以發(fā)給專業(yè)的健身教練，進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)咨詢。

此外，認(rèn)真聆聽網(wǎng)課教練的指導(dǎo)，自行感受發(fā)力的肌群是否正確，借助網(wǎng)上可信賴的視頻源，避免低效的錯誤訓(xùn)練。

“不論是付費(fèi)或者免費(fèi)，他們有責(zé)任確保每一個踏進(jìn)健身領(lǐng)域的每個人的安全?！泵卓藙谒菇叹氄f。

塔米爾還補(bǔ)充，咨詢專業(yè)人士的另一個目的是，讓他們從專業(yè)角度幫健身者判斷，這項新的訓(xùn)練針對個人是否真的有效果。

居家健身需要訓(xùn)練計劃嗎？

按照米克勞斯的建議，堅持為期兩周到一個月的多項目交叉訓(xùn)練是一個比較合理的訓(xùn)練周期。

根據(jù)國內(nèi)疫情居家隔離或者居家辦公的情況，不少人也不得不在家呆上一兩周的時間。

不管是國內(nèi)的健身APP還是國外最近流行的多個網(wǎng)絡(luò)健身課程，都會針對不同訓(xùn)練水平的人群提供周期在一個月或者更長時間的訓(xùn)練課程，其中就包括了針對不同部位的訓(xùn)練項目。

就像米克勞斯和塔米爾所說的，居家健身的一個“敵人”就是舒適環(huán)境所產(chǎn)生的惰性，對于不少居家健身者而言，短暫的熱情只能讓他們在最初幾天積極訓(xùn)練，然后很快就進(jìn)入倦怠的平臺期。

那么，選擇一個合適的網(wǎng)絡(luò)課程并且持續(xù)打卡，加入虛擬社群分享訓(xùn)練成果，就是堅持訓(xùn)練的最好方式。

(澎湃新聞記者 馬作宇)

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