適合青少年 鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

（1）熱身運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)之前身體需要熱起來，肌肉需要得到放松，可以從輕度的運(yùn)動(dòng)開始，比方可以在家里在來回走動(dòng)，然后慢慢向低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過渡，如高抬腿原地走，臂環(huán)繞30秒，抬膝再加跳躍動(dòng)作30秒，深蹲60秒等。深蹲是一個(gè)很棒的全身訓(xùn)練，它可以訓(xùn)練你的大腿、腿后跟、臀肌、小腿、心肌和腹肌等。

（2）心肺功能訓(xùn)練：跳繩150個(gè)可以跳2-4組、原地跑、蹬腿跑、原地登山運(yùn)動(dòng)等。

（3）平衡性訓(xùn)練：?jiǎn)瓮忍S、單腳支撐平衡、靠墻靜蹲等。

（4）柔韌性訓(xùn)練：坐位體前屈、單腳支撐壓腿、俯位轉(zhuǎn)體等。

（5）抗阻運(yùn)動(dòng)也稱為力量訓(xùn)練，是指克服外來阻力進(jìn)行的一種主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，它能夠增加肌肉力量和耐力，改善肌肉的神經(jīng)控制能力，提升身體新陳代謝，促進(jìn)骨骼健康，對(duì)于青少年增加骨密度，增加身高等都有幫助。徒手可以進(jìn)行的抗阻運(yùn)動(dòng)：如引體向上、俯臥撐、平板支撐、站立推墻等都是非常好的選擇。核心力量訓(xùn)練：仰臥起坐、臥式蹬自行車等。

（6）拉伸運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)完之后做一些拉伸放松運(yùn)動(dòng)，如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸能較好地避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，大家一定要重視。

建議青少年朋友每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要10分鐘以上，每天至少30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間能達(dá)到1小時(shí)以上，效果會(huì)更好。注意多種運(yùn)動(dòng)形式的組合搭配。既要有心肺功能運(yùn)動(dòng)、又要平衡性運(yùn)動(dòng)，還要有抗阻運(yùn)動(dòng)，青少年朋友可以根據(jù)情況選擇適合自己的項(xiàng)目練起來。另外，家長可以和小朋友一起運(yùn)動(dòng)，做一些親子運(yùn)動(dòng)，既可以促進(jìn)親子感情，又能夠增加運(yùn)動(dòng)的積極性和樂趣。返回搜狐，查看更多

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