【 從我做起 共同戰(zhàn)“疫” 】居家運動不能少 這樣做提升免疫力

健康來源：央視網(wǎng) 2020年03月18日 10:29A-A+
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　　防疫期間居家運動不能少，科學(xué)合理地做一些運動，可有效提高免疫力，減少上呼吸道等疾病的發(fā)病率。但專家也提醒，并不是所有運動都能達(dá)到這樣的效果。

 　　北京體育大學(xué)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院矯瑋教授介紹，能夠提高運動免疫力的運動是要有一定強(qiáng)度的，這個強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為好。如果過小了，它沒有效益；如果過大了，持續(xù)時間比較長，免疫力也會降低。

　　專家表示，想要通過運動增強(qiáng)免疫力，盡量要選那些需要出點力、出點汗的運動項目。比如快走、慢跑、健身操這類的有氧運動，或是能動員全身大肌肉群的力量練習(xí)，都是不錯的選擇；像一些靜態(tài)拉伸動作，或單純的平衡練習(xí)，往往強(qiáng)度太低，對提升免疫力來說，效果并不理想。

　　在鍛煉時，您還可以通過一些自我感覺來判斷您的運動強(qiáng)度是否達(dá)標(biāo)。

　　北京體育大學(xué)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院矯瑋教授介紹，運動強(qiáng)度是否合適，大家可用自我的指標(biāo)來判斷。比如感覺到比較累，是比較合適的；如果感覺到輕松，說明強(qiáng)度不夠；如果感覺到非常費力，就不適合了。第二，也可用運動以后的恢復(fù)時間來算。當(dāng)你做完一個運動以后，3分鐘就基本上恢復(fù)到運動前的狀態(tài)了，說明這個運動強(qiáng)度是比較適宜的，而且是和你的心肺水平相適應(yīng)的。

　　想要提高免疫力，運動時間也有講究。普通人每周最好能進(jìn)行5次以上的規(guī)律運動，每次運動不要少于20分鐘，但也別超兩小時，是比較合適的。

　　矯瑋教授介紹，居家可以選擇不太占地的一些運動，用節(jié)奏來調(diào)整運動強(qiáng)度。比如說老年人，可以用高抬腿走，年輕人可以跑起來。如果累了，再停下來，做高抬腿走?；謴?fù)過來以后，再繼續(xù)跑?？梢赃@樣交替進(jìn)行，比如跑10秒鐘走10秒鐘，跑30秒鐘走10 秒鐘，這樣來變換著運動。

　　很多人居家鍛煉時，會邊看電視邊原地踏步，這樣的運動強(qiáng)度還達(dá)不到中等強(qiáng)度。我們只需在踏步中，加入高抬腿跑、大字開合跳、前后錯步跳，這樣強(qiáng)度稍高一些的跑跳運動，和踏步走間歇著進(jìn)行，就能增大運動強(qiáng)度。

　　此外，在家用啞鈴或礦泉水瓶，做些力量練習(xí)，對提高免疫力也有不錯的效果。比如邊舉啞鈴邊做深蹲或弓箭步，鍛煉我們腿部、臀部以及上肢的肌肉；做彎腰硬拉，鍛煉我們的背部肌肉。

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