玉泉實(shí)驗(yàn)中學(xué)學(xué)生居家體育鍛煉計(jì)劃
蘇鄭
<h3>一、居家體育鍛煉表</h3> <h3>二、第十四周、十五周居家體育內(nèi)容。（5.11-5.15 、5.18-5.22)</h3><h3>每節(jié)課都先做準(zhǔn)備活動(dòng)、再專項(xiàng)練習(xí)、最后放松活動(dòng)。周一至周五的準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)一致。每天下午的活動(dòng)重復(fù)上午鍛煉的內(nèi)容。只有專項(xiàng)活動(dòng)每天區(qū)分。</h3><div>備注：居家體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)量大小以微微出汗、精神飽滿、體力充沛為標(biāo)準(zhǔn)?？筛鶕?jù)自己身體狀況適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量的大小，確保鍛煉的安全。</div><div><br></div> <h3>三、每節(jié)課內(nèi)容</h3> <h3>（一）準(zhǔn)備活動(dòng)</h3> <h3>（二）專項(xiàng)練習(xí)</h3><div>2.1專項(xiàng)練習(xí)之靈敏練習(xí)（周一專項(xiàng)：靈敏）</div><h3>兩點(diǎn)移動(dòng)觸地面</h3><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：在地上放兩個(gè)塑料隔熱墊（或用其它安全物品代替）兩個(gè)塑料隔熱墊相隔3米左右?？焖倥軇?dòng)目標(biāo)制動(dòng)觸摸塑料墊，后立即按自己規(guī)定的路線去觸及其它目標(biāo)。</h3><h3>練習(xí)頻次：每個(gè)塑料墊觸摸3次為一組，共做2-4次，組間休息2-3分鐘。</h3> 2.2轉(zhuǎn)型練習(xí)之體能練習(xí)（周二專項(xiàng)：體能） <div>（1）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：兩臂向前平舉，握拳，兩臂做后振并收回運(yùn)動(dòng)。后振幅度由小到大，同時(shí)配合均勻呼吸。</div><div>練習(xí)頻次：練習(xí)20秒，休息10秒，重復(fù)2-3次組。組間休息2-3分鐘。</div><div>（2）開合跳</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳站立微開，雙手往右左右兩側(cè)張開，同時(shí)，雙腳跳起往左側(cè)打開，比身體略寬，同時(shí)雙手帶動(dòng)手臂移向上方。</div><div>練習(xí)頻次：練習(xí)20秒，休息10秒，重復(fù)2-3次，組間休息2-3分鐘。</div><div>（3）立臥撐</div><div>動(dòng)作要領(lǐng):雙腳后跳，軀干與腿部在同一直線，保持動(dòng)作穩(wěn)定與連貫，收緊腹部，有短暫騰空。</div><div>練習(xí)頻次：練習(xí)20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組，組間休息2-3分鐘。</div> <h3>2.3專項(xiàng)練習(xí)之核心力量練習(xí)（周三專項(xiàng)：力量）</h3> <div>（1）卷腹練習(xí)</div><div><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：運(yùn)動(dòng)中保持下巴與頸部夾角不變，踮起腳尖，腹部緊貼墊子持續(xù)緊張。</h3></div><div>練習(xí)頻次：練習(xí)20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組。組間休息2-3分鐘。</div><div>（2）俯臥背伸練習(xí)</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：保持下巴與頸部夾角，控制動(dòng)作節(jié)奏，腹部緊貼地面。</div><div>練習(xí)頻次：練習(xí)20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組。組間休息2-3分鐘。</div><div>(3)臀橋練習(xí)</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：臀部持續(xù)緊張，勾住腳尖，腳跟著地，最高點(diǎn)軀干與大腿在同一直線。</div><div>練習(xí)頻次：練習(xí)頻次：練習(xí)20秒，休息10秒，重復(fù)2-3組。組間休息2-3分鐘。</div><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div> <div>2.4專項(xiàng)練習(xí)之速度練習(xí)（周四專項(xiàng)：速度）</div><div>（1）小步跑</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：: 要求高重心,小步幅,快頻率,有扒地,動(dòng)作放松自然。</div><div>（2）高抬腿</div><div>動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，落地屈膝緩沖，膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部，前腳掌著地發(fā)力。</div><div>（3）前交叉步</div><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：向左側(cè)移動(dòng)，右腿在左腿前方、后在左腿后方，交叉移動(dòng)。然后，向右側(cè)移動(dòng)，左腿在右腿前方、后在右腿后方交叉。</h3><h3>練習(xí)頻次：每項(xiàng)練習(xí)20秒，休息10秒。重復(fù)2-3次。組間休息2-3分鐘。</h3><h3><br></h3><div><b></b><i></i><u></u><sub></sub><sup></sup><strike></strike><br></div><div><br></div> <div>2.5坐立體前屈（周五專項(xiàng)：體育知識(shí)和測(cè)試）</div><h3>動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，與地面垂直，腳趾可以微微往里靠，腿直，背彎，手臂盡量往前伸，同時(shí)手掌與地面保持平行。每組20秒。</h3> <h3>居家簡(jiǎn)易測(cè)試坐立體前屈方法</h3><h3>首先做準(zhǔn)備活動(dòng)，后受試者平做墊子上，腳可蹬一小凳子。腳尖垂直地面，用手輕輕前移到腳尖前面。測(cè)試者用尺子量超過腳尖的距離。休息一會(huì)?？蓽y(cè)3次，取最好成績(jī)發(fā)釘釘。</h3> <h3>（三）放松活動(dòng)</h3><div>特別提醒：每次運(yùn)動(dòng)后都要有放松活動(dòng)。</div><div><br></div> <h3>四、居家運(yùn)動(dòng)鍛煉溫馨提示</h3> <h3>五、居家運(yùn)動(dòng)評(píng)價(jià)</h3><div>1.每天打卡、上傳一張自己最精彩的活動(dòng)照片到班級(jí)釘釘群。<br><h3>2.每周上傳一次測(cè)試成績(jī)和運(yùn)動(dòng)視頻到班級(jí)釘釘群。</h3>3.由體育委員統(tǒng)計(jì)并評(píng)選每周的班級(jí)體育運(yùn)動(dòng)達(dá)人3名和體育運(yùn)動(dòng)進(jìn)步達(dá)人3名。<br>4.體育委員要將評(píng)選出來的運(yùn)動(dòng)達(dá)人和進(jìn)步達(dá)人上報(bào)班主任和體育老師。由班主任和體育老師存檔。</div><div><br></div><div><br></div><div><br> 嵐山區(qū)玉泉實(shí)驗(yàn)中學(xué)體育組<br> 2020年5月9日</div> 練習(xí)
要領(lǐng)
休息
頻次
動(dòng)作
專項(xiàng)
居家
組組
腳尖
重復(fù)
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