身體活動(dòng)不足是導(dǎo)致全因死亡、心血管死亡、肥胖、肌少癥、衰弱和失能以及與其他衰老相關(guān)慢性疾病的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素。積極運(yùn)動(dòng)和健康飲食有助于保持身心健康。WHO提出≥65歲的成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，并2天及以上的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)（即力量/抗阻訓(xùn)練）。居家隔離期間，除了遵守防疫規(guī)定足不出戶以外，還可以利用有限的空間選擇性地進(jìn)行一些身體活動(dòng)。為了更好地堅(jiān)持并減少損傷，建議先從單一的運(yùn)動(dòng)方式開(kāi)始，讓久坐的老年人逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。

1. 原地踏步（30秒）

動(dòng)作要領(lǐng)：手腳交替協(xié)調(diào)配合，保持呼吸平穩(wěn)

目的：能促進(jìn)下肢血液向上回流到心臟，有利于全身血液循環(huán)暢通，原地踏步時(shí)還可加強(qiáng)心臟收縮，從而增加心臟功能。

2. 側(cè)向開(kāi)合（1分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，身體橫向移動(dòng)與肩同寬，雙手雙腳交替開(kāi)合。

目的：可以提高呼吸和心血管機(jī)能，能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。鍛煉提高上肢肌肉力量，改善關(guān)骨節(jié)機(jī)能，延緩骨質(zhì)疏松。

3. 踢腿出拳（1分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：保持身體重心穩(wěn)定，單腿向前側(cè)踢約45°，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂平與肩向前出拳，雙手雙腳交替練習(xí)。

目的：活動(dòng)下肢肌肉，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)靈活性。

4. 體側(cè)伸展（1分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：收緊腹部，單腿向同側(cè)移步與肩同寬，對(duì)側(cè)手臂帶動(dòng)腰部體屈由外向上伸展，雙手雙腳交替練習(xí)。

目的：身體得到充分拉伸，側(cè)腰肌群得到鍛煉，提升我們身體的柔韌程度，幫助我們?cè)黾雨P(guān)節(jié)之間的協(xié)調(diào)能力，可以讓身體變得更加的平衡。

5. 屈肘后踢（1分鐘）

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抬起平與肩屈肘向后，單腿向后踢盡量觸及臀部，雙腳交替上肢動(dòng)作相同；

目的：加強(qiáng)下肢肌肉力量，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)靈活性。

6. 呼吸整理（30秒）

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂上抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，身體充分伸展，動(dòng)作盡量緩慢。

目的：增強(qiáng)肺功能，提高肺的通氣和換氣功能，增加通氣量和換氣量，提高肺活量，促進(jìn)肺本身的抵抗力，讓人始終保持身心愉悅。

一組六個(gè)動(dòng)作完成5分鐘，建議中老年人一天可做4-6組，一周3及3次以上。運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自身情況量力而行。

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