練出馬甲線需要多少時(shí)間？需要什么樣的健身計(jì)劃？

人與人的差距太大啦。沒辦法認(rèn)清自己的情況，就無法有效地預(yù)測(cè)出需要多少時(shí)間才能練出馬甲線(或六塊腹肌)。一個(gè)瘦子，用半個(gè)月的時(shí)間，就練出了好看的馬甲線，那如果這個(gè)瘦子信誓旦旦的對(duì)腰圍140的大胖子說半個(gè)月就能練出馬甲線，你說胖子應(yīng)不應(yīng)該相信她？

正常來說，無論你是胖的還是瘦的，只需要堅(jiān)持腹部訓(xùn)練一個(gè)月以上，腹直肌都會(huì)有非常明顯的進(jìn)步。而體脂率低的人，腹部皮下脂肪很少，所以稍微腫了一點(diǎn)的腹直肌就可以很輕松的顯露出來。反過來說，有肚腩的人，就算腹肌再強(qiáng)壯，還是會(huì)被一層厚厚的脂肪遮住。

所以，如果你有小肚子，就一邊練馬甲線，一邊做有氧運(yùn)動(dòng)燃脂，等你體脂率降下來之時(shí)，馬甲線就會(huì)躍然于眼前。如果你的腹部脂肪不多，從零開始練馬甲線，最多一個(gè)月就會(huì)有基礎(chǔ)線條，堅(jiān)持下去你的腹部線條會(huì)越來越性感、優(yōu)美。當(dāng)然，如果練到線條出來了就不練，最終還是會(huì)塵歸塵土歸土，九九歸一。

至于怎么制定健身計(jì)劃，每個(gè)人條件基礎(chǔ)不一樣，當(dāng)然不會(huì)有一個(gè)統(tǒng)一的萬能計(jì)劃表。我只能教會(huì)你如何置頂屬于自己的計(jì)劃。

①制定一個(gè)健身計(jì)劃，你需要明確以下幾點(diǎn)因素：目標(biāo)、空閑時(shí)間、飲食規(guī)律、作息規(guī)律、運(yùn)動(dòng)極限、計(jì)劃期限、運(yùn)動(dòng)對(duì)你的影響情況、目前的身體狀況。

②第一步是認(rèn)清自己身體條件：計(jì)算自己的體脂率，測(cè)試自己的運(yùn)動(dòng)極限。初次鍛煉只做一個(gè)項(xiàng)目就好，可以讓你更輕松的擁有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。要練馬甲線，只推薦做卷腹。測(cè)試卷腹的運(yùn)動(dòng)極限，以20個(gè)卷腹為一組，每組間隔30秒，拼盡全力看看自己到底能做多少。以后的的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以按照運(yùn)動(dòng)極限適當(dāng)減少1~2組，如果一組20個(gè)都做不了，就以做一組為短期目標(biāo)。

③明確長(zhǎng)期目標(biāo)，制定短期目標(biāo)。長(zhǎng)期目標(biāo)就是擁有性感的馬甲線，短期目標(biāo)則是不斷增加你的目前運(yùn)動(dòng)量，可以一次增加一個(gè)卷腹，也可以一個(gè)禮拜增加一組卷腹，根據(jù)自己的情況調(diào)整。

④運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不建議制定得太明確，比如今天晚上一定要做卷腹，但是卻被拉去吃夜宵，這樣的精準(zhǔn)計(jì)劃很容易被意外打斷，最終導(dǎo)致全盤計(jì)劃都被放棄。建議制定比較模糊的任務(wù)型計(jì)劃，比如說這個(gè)禮拜要做四次卷腹，每天只能做一次。這樣就算今天有事做不了，明天補(bǔ)回來也照樣是完成任務(wù)。

⑤確保睡眠規(guī)律，讓你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一時(shí)間睡，同一時(shí)間起，睡眠時(shí)間一般建議是7~9個(gè)小時(shí)。或長(zhǎng)或短，時(shí)間不定的睡眠，都會(huì)讓你覺得精神不振，這對(duì)你執(zhí)行計(jì)劃非常不利。

確保日常飲食能讓你能量充足，營(yíng)養(yǎng)充分。過量飲食會(huì)讓你發(fā)胖與血糖上升，過少的飲食會(huì)讓你低血糖頭暈眼花。營(yíng)養(yǎng)不均衡也會(huì)讓你感覺不舒服。

⑥一定要有個(gè)運(yùn)動(dòng)期限，給自己一點(diǎn)壓迫感。比如決定一個(gè)月后要達(dá)到什么樣效果。但是不能拍腦袋說多少就多少，要根據(jù)自己的情況決定，如果體脂過高就以降低體重為目標(biāo)，第一個(gè)月瘦四五斤；也可以用自己的運(yùn)動(dòng)量為目標(biāo)，一個(gè)月后增加多少組運(yùn)動(dòng)。

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