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床上瘦腿動作合集，懶人必備

來源：泰然健康網時間：2025年01月05日 02:16

床上瘦腿動作合集，懶人必備！
嘿，大家好！今天我要和大家分享一些超級適合在床上做的瘦腿動作，特別適合那些懶得動但又想瘦腿的小伙伴們。這些動作不僅簡單，而且效果杠杠的，絕對是懶人福音！
基礎動作要點 ?♀?
首先，咱們來說幾個通用的動作要點，確保大家都能做對：
腰背部緊貼床面：做動作的時候，腰背部一定要緊緊貼在床面上，別讓腰部懸空哦。
床墊硬度：如果你家的床墊特別軟，躺上去整個人都能陷進去的那種，那就別在這樣的床上運動了。硬一點的床墊能給腰部更好的支撐。
動作適度：做動作的時候，如果覺得膝蓋或者腰部不舒服，可以停下來，別勉強自己。每個人的身體狀況不同，找到適合自己的動作最重要。
鍛煉大腿前側
這個動作主要鍛煉大腿前側的肌肉。
雙腿伸直平放在床上。
一條腿的腳尖繃直，另一條腿的腳尖放松。
繃直腳尖的腿打直上舉，直到與床面垂直，保持1秒鐘再放下。
另一條腿彎曲靠近臀部即可。
左右腿交替完成，每組15個，做2組。
鍛煉大腿
這個動作能全面鍛煉大腿肌肉。
雙腿伸直，腳尖回勾。
一條腿伸直上舉，腳尖回勾，上舉至60度停留2秒，再放下。
另一條腿伸直平放在床上，腳尖放松。
左右腿交替完成，每組15個，做4組。
鍛煉大腿內側
這個動作主要針對大腿內側的肌肉。
雙腿伸直上舉，垂直于床面。
雙腿向兩側打開，腳尖放松。
重復并攏和打開的動作，感受大腿內側在發(fā)力。
每組15個，做4組。
鍛煉小腿后側
這個動作主要鍛煉小腿后側的肌肉。
雙腿伸直平放在床上。
一條腿的腳尖回勾，另一條腿的腳尖放松。
繃直腳尖的腿打直上舉，直到與床面垂直，保持1秒鐘再放下。
另一條腿彎曲靠近臀部即可。
左右腿交替完成，每組15個，做2組。
鍛煉臀部
這個動作主要鍛煉臀部肌肉。
雙腿彎曲，分開約等于肩寬。
臀部發(fā)力將屁屁抬離床面，但整個背部都還緊貼床面。
這是臀橋的改良版，每組15個，做5組。
拉伸臀部和大腿內側 ?♀?
這個動作主要是拉伸臀部和大腿內側的肌肉。
仰臥，雙腿分開在身體兩側，腳掌并攏（用手握?。?。
盡量將腳掌靠近胸部，越靠近胸部，大腿內側拉伸感越強。保持1分鐘。
拉伸大小腿后側 ?♀?
這個動作主要是拉伸大小腿后側的肌肉。
雙腿伸直，一條腿上舉（腳尖回勾），盡量靠近胸部，實在難受可膝蓋微彎。
另一條腿保持彎曲支撐身體。
上舉的腿在最高點停留15秒。
左右腿交替完成，每側拉伸30秒。
拉伸小腿外側 ?♀?
這個動作主要是拉伸小腿外側的肌肉。
一條腿腳掌內旋。
另一條腿保持彎曲支撐身體。
內旋腳掌的腿伸直上舉，直到垂直床面，并在最高點停留15秒。
左右腿交替完成，每組15個，做4組。