鍛煉肌肉怎么鍛煉比較好

多進(jìn)行一些肌肉鍛煉對于我們自身來說是有百利而無一害的，但是一定要對肌肉鍛煉的強度引起高度重視，我們千萬不能進(jìn)行一些超乎自己身體極限的運動，否則可能會給我們自身帶來肌肉拉傷等負(fù)方面?zhèn)?，為大家介紹一下肌肉鍛煉強度怎么控制的相關(guān)內(nèi)容吧。

目錄男人鍛煉肌肉有效的方法手臂肌肉如何鍛煉鍛煉肌肉怎么鍛煉比較好瘦的人怎么鍛煉肌肉怎樣練肌肉效果好

1男人鍛煉肌肉有效的方法

　　一、土耳其8號起始動作

　　土耳其人發(fā)明的這個動作之所以叫做“8號”，是因為它一個動作就能鍛煉身體8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿和小腿。

　　伊斯坦布爾8號動作很簡單，一只手握住一只啞鈴，背部著地躺在地面，伸直拿著啞鈴的手臂，保持這一姿勢，然后站立起來。恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)以上動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

　　在單杠下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿之間的地面，雙腳向后躍，變成俯臥撐起始姿勢，然后雙腿向前躍，恢復(fù)蹲坐姿勢，雙手仍放在地面。站直，跳起抓住單杠，做一個引體向上。

　　這個動作可以鍛煉股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿和腰腹，能夠鍛煉全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發(fā)式坐立

　　背部躺于地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放于地?？梢宰屢粋€同伴輕輕站在你腳上，或者放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹和腿腳的力量，站起身來，與協(xié)助你的同伴面對面。然后恢復(fù)起始姿勢，并重復(fù)上述動作。

　　男人練肌肉吃什么好?

　　杏仁：杏仁等堅果是纖維素、蛋白質(zhì)和維生素E的健康來源。

　　酸奶：想增重，可選擇水果酸奶;想減重，則可選擇低脂、脫脂酸奶。除了酸奶，低脂奶酪的效果也不錯。

　　水：脫水會導(dǎo)致運動中肌肉縮小，能量耗竭。

　　雞蛋：雞蛋富含蛋白質(zhì)、維生素A、D和E，有助肌肉生長。

　　三文魚：三文魚能抗炎，并含有豐富的歐米伽3脂肪酸和蛋白質(zhì)。

　　豆腐：豆腐富含有助肌肉恢復(fù)的大豆異黃酮及蛋白質(zhì)。

2手臂肌肉如何鍛煉

　　手臂肌肉如何鍛煉?在你堅持做拉伸運動和保持身體和動作餓的平穩(wěn)性的時候，上臂的肌肉會逐漸變得緊實，“拜拜肉”從此不見了!

　　道具：一根彈力繩

　　鍛煉步驟：

　　1.站姿，雙腳打開與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各抓住兩端的繩頭;

　　2.挺胸收腹，兩肩放松，背部保持挺直，身體慢慢彎腰向前傾，雙膝彎曲;

　　3.雙手拉住彈力繩向身后抬起，在這個過程中保持雙臂挺直;

　　4.保持身體穩(wěn)定，雙臂緩緩上下拉伸彈力繩，每次向上拉伸時，要保持臂部挺直不能彎曲;

　　5.接著雙臂向左右兩邊打開，拉伸彈力繩，雙臂打開的幅度不用過大，只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;

　　6.最后，上臂保持不動，肘部輕輕彎曲，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;在這個過程中，大臂一定要保持平穩(wěn)，不要隨小臂晃動。

　　Tips：剛開始做拉伸練習(xí)時，因為肌肉長期不運動，突然承受比較強力度的拉伸，上臂、背部、脖頸處可能會有抽筋的現(xiàn)象，所以最好在開始做練習(xí)之前先做做擴(kuò)胸運動，并活動一下肩頸部。

　　手臂練習(xí)注意：

　　1.這樣的感覺就對啦

　　在手臂的上下拉伸動作時，上臂的肌肉會因為拉伸玩而產(chǎn)生痛感，這是正?，F(xiàn)象哦!因為我們上臂的肌肉幾乎從來都是保持在輕松下垂的狀態(tài)，沒有得到過鍛煉。在突然拉伸時，就會有痛感。多練習(xí)幾次，這種痛感會逐漸緩解。

　　另外，在拉伸彈力繩時，肩頸處和背部的肌肉也會覺得緊張，常常伏案工作的人這種感覺會更加強烈。這也是正常的，因為肩頸處的肌肉和大臂的肌肉是緊密相連的。

　　2.鍛煉的長度

　　以上的3個拉伸動作，每個可以做20下，按照秒針的速度給自己計數(shù)，3組動作完成，正好1分鐘!

　　3.更緊一點

　　如果想讓拉伸的效果更明顯，那么你可以選擇更換彈力繩，粗一點的彈力繩拉起來會更加費力。其次，你還可以用一對小啞鈴來代替彈力繩，這會讓手臂的肌肉承受更大的壓力。

　　4.錯誤的做法要注意

　　首先，身體不要過于前傾，這樣上臂會因此而得不到充分的鍛煉。并且在練習(xí)的過程中還容易出現(xiàn)頭暈的現(xiàn)象。

　　太過于追求雙臂拉伸的幅度也是要不得的。在拉伸彈力繩的過程中，不用盡量抬高雙臂或者打開雙臂，否則上臂非常容易抽筋。練習(xí)一段時間之后，你的胳膊自然會抬得更高。

　　平時不做臂部聯(lián)系的MM在做這套拉伸動作時會覺得強度太大，所以很多MM們在做動作的時候會屏住呼吸。其實這樣是很不利于血液循環(huán)和肌肉拉伸的。在整套動作中，都要保持平穩(wěn)的呼吸哦!

3鍛煉肌肉怎么鍛煉比較好

　　一、做動作一定要符合技術(shù)規(guī)格，準(zhǔn)確，一絲不茍。由于高強度力量訓(xùn)練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動作一定要準(zhǔn)確無誤，符合技術(shù)要求，收縮要徹底，舒張要充分。且動作要有節(jié)奏，即肌肉收縮時積極用力、動 作稍快，舒張時退讓用力、動作緩慢些。試舉的重量一定是可以控制的，不要因追求過大量而導(dǎo)致動作變形，影 響訓(xùn)練效果。

　　二、正式訓(xùn)練前一定要充分熱身。由于高強度力量訓(xùn)練要求竭盡全力去完成試舉，訓(xùn)練強度極大，故必須在充分熱身后才能投人正式訓(xùn)練。一般先用較輕重量熱身一組，再增加一定重量熱身一組，熱身次數(shù)較高，一般是12-15次。充分熱身后開始正式練習(xí)，這樣能有效防止傷害事故的發(fā)生。

　　三、高度集中注意力。高強度力量訓(xùn)練要求對肌肉進(jìn)行最大的刺激，故在整個訓(xùn)練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動作做得更準(zhǔn)確、有效。另外，訓(xùn)練時情緒要飽滿，通過自我激勵和自我暗示積極完成訓(xùn)練任務(wù)。

　　四、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓(xùn)練強度，以免導(dǎo)致過度訓(xùn)練。由于高強度力量訓(xùn)練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動，神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。故采用這種練法不宜持續(xù)時間太長，一般練5-6周后應(yīng)降低訓(xùn)練強度綜2-3周，然后再加大訓(xùn)練強度。同時 應(yīng)加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督，注意恢復(fù)及營養(yǎng)，以確保訓(xùn)練順利完成。

4瘦的人怎么鍛煉肌肉

　　1、瘦的人怎么鍛煉肌肉之運動量安排

　　實踐表明,消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量應(yīng)該以中等負(fù)荷(最大肌力的50～80%)為好。在時間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進(jìn)行1到1個半小時。每次練習(xí)8到10個動作,每個動作進(jìn)行3到4組。

　　做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)進(jìn)行一組動作時間大概是60秒,組間間歇20～60秒,每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下,每組應(yīng)可以連續(xù)完成8到15次。

　　2、瘦的人怎么鍛煉肌肉之基礎(chǔ)要打好

　　在初級階段(2～3個月),消瘦者最好可以進(jìn)健美培訓(xùn)班進(jìn)行學(xué)習(xí)鍛煉,以便可以正確、系統(tǒng)地將動作技術(shù)掌握,全面將身體素質(zhì)提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉,逐步將提高機體適應(yīng)能力提高,為以后鍛煉打下扎實的基礎(chǔ)。

　　3、瘦的人怎么鍛煉肌肉之注意鍛煉技巧

　　3.1、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。

　　3.2、慢速度:慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

　　3.3、高密度:密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。

5怎樣練肌肉效果好

　　1、怎樣練肌肉效果好之器材選擇

　　用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作,每次做半個小時;然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。

　　健身器材練習(xí)。如果有條件,可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí),能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時要循序漸進(jìn),不要一開始就用勁過猛,容易拉傷肌肉。

　　2、怎樣練肌肉效果好之日常運動

　　跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　3、怎樣練肌肉效果好之鍛煉原則

　　多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

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