你想靠跑步瘦身，但跑不到2周不見(jiàn)效就放棄嗎﹖ 事實(shí)上，靠跑步減重確實(shí)沒(méi)那么輕松！困難點(diǎn)主要在跑步消耗能量與攝入能量的掌握，決定了你會(huì)增重、減重或是維持體重，以及跑步表現(xiàn)的差異。以下針對(duì)為了瘦身而跑的新手跑者，一系列從訓(xùn)練到飲食的規(guī)劃，助你運(yùn)用跑步找回理想身材、同時(shí)愛(ài)上跑步！

減重不見(jiàn)起色﹖ 先思考一下

首先，請(qǐng)將減重的路程想成一場(chǎng)超級(jí)馬拉松，這不是沖刺跑，你雖然期待結(jié)果，但它是緩慢而穩(wěn)定地發(fā)生，而不是戲劇化地跑一場(chǎng)10K就大降5KG。保持著這個(gè)心態(tài)，如果你已經(jīng)跑了一陣子卻不見(jiàn)起色，那有以下幾種方向必須思考﹕

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9成減輕并維持體重的人都是運(yùn)動(dòng)咖

國(guó)家體重控制登記處（NWCR）調(diào)查減重30磅（約13公斤）以上且維持體重至少1年者，結(jié)果他們之中90％經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，而他們平均每周因運(yùn)動(dòng)燃燒的熱量為2,600卡。

展開(kāi)剩余 81 %

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飲食控制必搭配運(yùn)動(dòng)

在NWCR的調(diào)查研究顯示，運(yùn)動(dòng)咖較少發(fā)生減重后的溜溜球效應(yīng)，所以，除非你想臨時(shí)減重，否則你必須兼顧飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)。減重時(shí)將飲食與運(yùn)動(dòng)結(jié)合還有另一個(gè)好處﹕當(dāng)減重者只靠限制熱量但沒(méi)運(yùn)動(dòng)，往往身體會(huì)流失脂肪；但當(dāng)飲食和運(yùn)動(dòng)并進(jìn)，他們可以保留肌肉并減少脂肪，增肌減脂對(duì)你的體重維持有絕對(duì)幫助。

知識(shí)便利貼｜溜溜球效應(yīng) Yo-yo effect

由于減肥者采取過(guò)度節(jié)食的方法，導(dǎo)致身體出現(xiàn)快速減重與迅速反彈的變化；減肥者通常起初有成功減重，但隨著之后的生活習(xí)慣無(wú)法保持體重，導(dǎo)致體重急速反彈

決定你的目標(biāo)體重

為了使計(jì)畫(huà)具體化，請(qǐng)確切知道自己的目標(biāo)體重是多少，這樣你才知道該做什么來(lái)達(dá)成。不只量體重，請(qǐng)測(cè)量并訂出目標(biāo)體脂肪以及一些簡(jiǎn)單的身體測(cè)量，例如運(yùn)用卷尺測(cè)量腰圍、大腿圍等。

正確開(kāi)啟跑步計(jì)畫(huà)

新手跑者要注意的是，請(qǐng)讓自己輕松地投入新計(jì)畫(huà)，之后再逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，才能降低傷害風(fēng)險(xiǎn)并獲得最佳減重效果。需要提醒的是，跑步是個(gè)高沖擊力活動(dòng)，它甚至對(duì)較重的男女來(lái)說(shuō)，是受傷風(fēng)險(xiǎn)最大的減重方法，可能比其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致更多過(guò)度使用傷害。因此，專(zhuān)家建議過(guò)重的男女可以使用以下3個(gè)規(guī)則來(lái)正確開(kāi)啟跑步計(jì)畫(huà)﹕

規(guī)則1 ﹕從健走或跑走開(kāi)始

健走對(duì)下肢骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)的壓力較跑步小，但它的壓力也足以刺激讓這些部位更強(qiáng)壯、更有彈性。一開(kāi)始的訓(xùn)練可選擇完全健走，或是慢跑混和健走；比例取決于你的身體準(zhǔn)備好要跑步了沒(méi)﹖ 隨著時(shí)間，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒適地跑起來(lái)。

規(guī)則2 ﹕每次練跑隔1天

骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)與適應(yīng)跑步的壓力。對(duì)大多新手跑者而言，要恢復(fù)身體組織，1天的時(shí)間太短，因此，至少前幾周的練跑日都要間隔1天。如果你希望更頻繁地運(yùn)動(dòng)，可在跑步日之間做散步或騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)。

規(guī)則3 ﹕逐漸增加距離

在前文已不斷提醒，跑步應(yīng)漸進(jìn)式增加強(qiáng)度。你不需要1周沖一個(gè)半馬好減去5公斤，用3周來(lái)做這件事就夠了，否則肉還沒(méi)甩掉就先受傷。你的訓(xùn)練可以讓距離慢慢拉長(zhǎng)，或是強(qiáng)度漸漸增加（加速），但一次不要改變太多，謹(jǐn)守10％規(guī)則﹕這周到下一周所增加的跑步距離或時(shí)間不超過(guò)10％。例如這周練跑2公里，下周最多不跑超過(guò)2.2公里。

如果你在增加跑量或強(qiáng)度時(shí)遇到不適，請(qǐng)?jiān)谂懿角昂筇砑右恍┙∽摺?/p>

控制飲食幫助熱量赤字

減重目的是維持每日攝取卡路里不足（熱量赤字Calorie Deficit）。換句話說(shuō)，你需要消耗比每天攝入更多的卡路里，有兩種眾所皆知的方法可以達(dá)成﹕少吃、多動(dòng)。

理論上，跑步確實(shí)能透過(guò)增加燃燒熱量來(lái)幫助你「熱量赤字」。問(wèn)題是在運(yùn)動(dòng)后，你是否無(wú)法控制胃口大吃大喝一頓﹖ 這就是所謂的「補(bǔ)償效應(yīng)」，也成為人們靠運(yùn)動(dòng)減重失敗的主要原因。而每個(gè)人運(yùn)動(dòng)后的食欲反應(yīng)不同，對(duì)別人可能影響不大，但你就是會(huì)餓到大吃。

該怎么確保補(bǔ)償效應(yīng)不影響達(dá)標(biāo)﹖ 答案是﹕提高吃進(jìn)食物的質(zhì)量。事實(shí)上，多數(shù)人不會(huì)攝取太多卡路里，而是攝取過(guò)多的「空有熱量（empty calorie）」，也就是僅用糖、油脂或油制成，或含酒精的飲料或食物。在試著減少卡路里之前，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Matt Fitzgerald建議先減少餅干、白面包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白來(lái)替代垃圾食物。當(dāng)吃進(jìn)更多高質(zhì)量食物，同時(shí)切換飲食習(xí)慣，在這過(guò)程中自然會(huì)減少卡路里。

高質(zhì)量食物富含營(yíng)養(yǎng)素、微量營(yíng)養(yǎng)素和纖維，與低質(zhì)量的加工食品相比，更容易讓人有飽足感，因此能幫助減少熱量攝取。以下高質(zhì)量和低質(zhì)量食品清單，案質(zhì)量高低降序排列﹕

開(kāi)始跑步后，努力將右側(cè)欄吃的食物降到最少，盡量多吃左欄食物。據(jù)丹麥一項(xiàng)研究報(bào)告，每周跑超過(guò)5公里、持續(xù)1年的新手跑者，但沒(méi)有更改飲食習(xí)慣，平均減8.4磅（約3.8公斤）體重；同時(shí)改變飲食的新手跑者則平均減掉12.3磅（約5.6公斤）。

吃進(jìn)的卡路里不能過(guò)多，當(dāng)然也不能太少。曾在加拿大冬季奧運(yùn)中協(xié)助選手的營(yíng)養(yǎng)師Nanci Guest指出，運(yùn)動(dòng)員如果長(zhǎng)期缺乏燃料，會(huì)造成新陳代謝變慢。所以，飲食控制時(shí)，堅(jiān)持每天最多減少500卡，別減太多！否則將會(huì)影響到你任何運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

⊙編輯：elsa

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