老年人應(yīng)該如何進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練？讓我們熟悉一下與力量訓(xùn)練相關(guān)的肌肉知識(shí)。

肌肉收縮形式

肌肉收縮形式一般可分為三種類型：

向心收縮：顧名思義，向心收縮指的是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中重量向心臟(靠近身體)移動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)，它是向心收縮時(shí)肌肉縮短引起的運(yùn)動(dòng)。在日常生活中，用肱二頭肌從地面上撫養(yǎng)孩子是最常見(jiàn)的向心收縮的例子。

離心收縮：與向心收縮相反，離心收縮意味著當(dāng)施加力時(shí)，重量離開(kāi)心臟(身體)。在離心收縮過(guò)程中，肌肉在運(yùn)動(dòng)中變長(zhǎng)而不是變短。這是一個(gè)典型的離心收縮的例子，把車內(nèi)的東西撿起來(lái)，慢慢放在地上。我相信每個(gè)人都會(huì)很快意識(shí)到離心收縮比向心收縮更困難。還記得民間有句諺語(yǔ)“上山容易下山難”嗎？事實(shí)上，這與下山時(shí)腿部運(yùn)動(dòng)的離心收縮有關(guān)。研究表明，離心收縮時(shí)肌肉產(chǎn)生的張力比向心收縮時(shí)高50%。

等長(zhǎng)收縮。聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)奇怪，收縮后長(zhǎng)度怎么能保持不變呢？當(dāng)一個(gè)人舉起重物保護(hù)它時(shí)，肌肉必須繼續(xù)收縮。否則，重物會(huì)落下，此時(shí)肌肉收縮是等長(zhǎng)收縮。

主要肌肉群和對(duì)立肌肉群

人體主要肌肉群包括股四頭肌(1)、大腿后側(cè)(2)、小腿前側(cè)肌肉群(3)、胸部(4)、背部(5)、肩部(6)、三頭肌(7)、二頭肌(8)、前臂(9)、斜方肌(10)和腹肌(11)

老年人的力量訓(xùn)練應(yīng)注重改善他們的功能，以及功能動(dòng)作的基礎(chǔ)(上下、前后、左右等)。)是身體的主要對(duì)立肌肉群。事實(shí)上，它是專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，也是以訓(xùn)練相關(guān)肌肉群為中心的。這是因?yàn)榧∪庠谟?xùn)練后需要48小時(shí)的休息。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中，你可以按計(jì)劃每天在身體的特定區(qū)域訓(xùn)練前后相對(duì)的肌肉群。最常用的對(duì)立肌肉群包括：胸部(4)和背部(5)、股四頭肌(1)和大腿后部(2)、二頭肌/三頭肌(7/8)和肩部(6)、臀部和腹部(11)。

如何開(kāi)始？

當(dāng)談到力量訓(xùn)練時(shí)，許多人馬上會(huì)想到在一個(gè)裝滿舉重設(shè)備的舉重室里舉重的男孩和女孩。事實(shí)上，力量訓(xùn)練根本不需要去健身房或舉重室。以下是如何對(duì)在國(guó)外接受測(cè)試的老年人進(jìn)行安全有效的力量訓(xùn)練的“五個(gè)步驟”:

第一步：確定參加力量訓(xùn)練是否安全

久坐不動(dòng)的人在開(kāi)始鍛煉前必須知道自己的健康水平和鍛煉能力。為此，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)專門(mén)制定了一個(gè)參與運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備的量表，并回答“是”或“否”:

A.醫(yī)生有沒(méi)有告訴你，根據(jù)你的心臟狀況，你只能參加醫(yī)生推薦的體育活動(dòng)？

是/否

B.你曾經(jīng)在做體育運(yùn)動(dòng)時(shí)感到胸痛嗎？是/否

C.在過(guò)去的一個(gè)月里，當(dāng)你不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你有沒(méi)有感到胸痛？

是/否

D.你有沒(méi)有因?yàn)轭^暈而失去平衡或意識(shí)？是/否

E.你有沒(méi)有任何問(wèn)題，身體活動(dòng)的變化會(huì)加重骨骼和關(guān)節(jié)的癥狀？

是/否

F.醫(yī)生給你開(kāi)了治心臟或血壓的藥嗎？是/否

G.你知道你不能參加體育活動(dòng)還有其他原因嗎？是/否

如果你在以上任何一個(gè)表格中回答“是”，你應(yīng)該首先進(jìn)行身體檢查，更好地了解你的健康狀況，并詢問(wèn)醫(yī)生和專業(yè)教練如何開(kāi)始力量訓(xùn)練。請(qǐng)注意，這最后一點(diǎn)在中國(guó)仍然迫切需要改進(jìn)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)醫(yī)生既沒(méi)有時(shí)間也不知道如何向患者提供運(yùn)動(dòng)建議，普通健身房的教練甚至不讓老年人和慢性病患者參加。好消息是，最新的研究表明，即使老年人身體虛弱、不能活動(dòng)、患有肌肉減少癥、認(rèn)知障礙或其他慢性病，他們也應(yīng)該能夠參加合理的力量訓(xùn)練。

第二步：了解你的力量和年齡

下面是一個(gè)“一分鐘俯臥撐”測(cè)試來(lái)測(cè)量一個(gè)人的力量年齡：

具體如下：

1.先做熱身運(yùn)動(dòng)。

2.男性盡最大努力做一分鐘標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，并記錄一分鐘內(nèi)完成的次數(shù)。如果你不能做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，你可以先做跪撐。

3.女性做跪俯臥撐(比標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐容易)，并記錄1分鐘內(nèi)完成的次數(shù)。

4.然后根據(jù)下表計(jì)算你的力量年齡：

我希望每個(gè)人都能借此機(jī)會(huì)衡量自己的力量和年齡。我相信很多年輕人在考試后都會(huì)驚呼：“我怎么70歲了！”沒(méi)關(guān)系，只要你按照下面的方法練習(xí)，你很快就會(huì)“恢復(fù)活力”！不，我從每分鐘只做15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐開(kāi)始，現(xiàn)在我可以支撐我自己的年齡，做65個(gè)，堅(jiān)定地回到20歲的組！我將在周六的講座中分享更多我在力量訓(xùn)練方面的經(jīng)驗(yàn)。

第三步：制定培訓(xùn)目標(biāo)

為老年人力量訓(xùn)練設(shè)定目標(biāo)時(shí)，最重要的是永遠(yuǎn)不要定得太高，也不要定得太高。智慧的目標(biāo)是應(yīng)用“SMART”原則。

具體的，下周開(kāi)始練習(xí)，每周練習(xí)幾次(見(jiàn)第五個(gè)運(yùn)動(dòng)處方)，堅(jiān)持“年輕10歲！”；

可測(cè)量的=可測(cè)量的，如下周是否開(kāi)始，一年后是否達(dá)到設(shè)定的俯臥撐目標(biāo)；

目標(biāo)是可行和可實(shí)現(xiàn)的；確保不斷進(jìn)步，你的自信心和自覺(jué)性也會(huì)相應(yīng)提高；

相關(guān)=目標(biāo)與你自己的生活和健康目標(biāo)一致；

基于時(shí)間=將目標(biāo)和具體的時(shí)間表結(jié)合起來(lái)，這樣就很容易實(shí)現(xiàn)。

第四步：設(shè)定鍛煉計(jì)劃

時(shí)間對(duì)老朋友來(lái)說(shuō)可能不是大問(wèn)題。但是如果你不提前設(shè)定時(shí)間，鍛煉很可能會(huì)被其他事情打擾。

第五步：科學(xué)與安全的處方

俗話說(shuō)，“冰凍三尺，非一日之寒”，力量訓(xùn)練的成功也是如此。根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)和規(guī)律進(jìn)行循序漸進(jìn)的鍛煉尤為重要。與其他運(yùn)動(dòng)處方一樣，老年人力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)注重以下要素：

頻率：每周練習(xí)幾次。一般建議練習(xí)2-4次，即每個(gè)大肌肉群每周至少練習(xí)2次，最多不超過(guò)4次。每次培訓(xùn)之間應(yīng)該有48小時(shí)的時(shí)間間隔。具體實(shí)施可通過(guò)每周2-4次來(lái)訓(xùn)練全身的主要肌肉群。另一種方法是增加頻率，但一次只能集中1-2個(gè)大肌肉群，但這種方法不適合剛開(kāi)始鍛煉的人。

時(shí)間：也就是每個(gè)練習(xí)的長(zhǎng)度。老年人應(yīng)在20-40分鐘內(nèi)掌握，即每次訓(xùn)練不應(yīng)少于20分鐘，但不超過(guò)40分鐘，平均每次30分鐘。

練習(xí)內(nèi)容：多關(guān)節(jié)練習(xí)(即多個(gè)關(guān)節(jié)參與練習(xí))應(yīng)是主要練習(xí)，而單關(guān)節(jié)練習(xí)(如拉啞鈴練習(xí)肱二頭肌)應(yīng)避免。此外，全身主要肌肉群(即胸、肩、臂、背、腹和腿)和相對(duì)肌肉群應(yīng)在一周的訓(xùn)練中進(jìn)行訓(xùn)練。如果在健身房練習(xí)，初學(xué)者應(yīng)該盡可能多地使用器械，這樣更安全。

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