國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)官方微信

作者

徐維盛 博士/副研究員

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所

網(wǎng)絡(luò)時(shí)代

工作繁忙

懶進(jìn)廚房

……

外賣(mài)改變生活

給你一萬(wàn)個(gè)理由

商家網(wǎng)上“高大上”，線下“臟亂差”

餐品圖片鳳之雅，拿到手里變?yōu)貘f

菜品看著容顏俏，高油高鹽疾病招

……

什么樣的外賣(mài)才能吃的安心，吃的健康呢？

教你幾招！

? 注意食品安全

外賣(mài)點(diǎn)餐應(yīng)選擇信譽(yù)好、評(píng)價(jià)高的外賣(mài)平臺(tái)和供餐商戶，更要兼顧距離，選擇距離近耗時(shí)短的商家。盡量選擇帶有外賣(mài)密封條的平臺(tái)訂餐，在收到外賣(mài)餐品后，檢查密封條是否完好。若無(wú)密封條，應(yīng)檢查餐品外包裝是否完好、潔凈，就餐時(shí)要確認(rèn)食品未受污染未變質(zhì)，并盡快食用。

? 注意營(yíng)養(yǎng)搭配

外賣(mài)商家提供的食物品種多樣，如何選擇完全在您！沒(méi)有不健康的食物，只有不健康的吃法，面對(duì)外賣(mài)，尤其如此。

我們提倡飲食均衡，在面對(duì)充滿誘惑的美食時(shí)，不忘機(jī)智的搭配，用心點(diǎn)餐，在一份餐品不能滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需求時(shí)，我們可以想辦法來(lái)彌補(bǔ)。

點(diǎn)餐不隨意，健康由自己

如果是經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)的朋友，應(yīng)該做好計(jì)劃，最好是一周計(jì)劃。

如果一天中只有午餐是外賣(mài)，可以在早餐、晚餐時(shí)彌補(bǔ)因午餐導(dǎo)致的食物營(yíng)養(yǎng)不充分，適當(dāng)?shù)脑黾釉纭⑼聿偷氖澄锓N類(lèi)。譬如中午如果外賣(mài)肉較多，那么早、晚餐就應(yīng)該適當(dāng)減少肉類(lèi)食物的攝入，多增加蔬菜類(lèi)食物，盡量做到每天不少于12種，每周不少于25種食材（不包括油、鹽調(diào)料）的攝入。

如果每天正餐外賣(mài)超過(guò)兩次，就要做好點(diǎn)餐計(jì)劃，每天餐品選擇的餐食也應(yīng)該做到不重樣，同時(shí)要考慮食材不重樣。主食方面饅頭、花卷、大餅、發(fā)糕、窩頭、雜糧饅頭等，大米飯、二米飯、雜糧米飯等，在一周餐品中，應(yīng)該每餐都不相同，菜品也是如此，如果一餐選擇了葉菜類(lèi)，另一餐可以選擇茄果類(lèi)，蔬菜種類(lèi)也很多，不要一味的憑著自己的口味喜好點(diǎn)餐，應(yīng)盡量讓一周的餐品選擇符合《膳食指南》推薦的原則。在一段時(shí)間內(nèi)，達(dá)到平衡膳食，也是可以的。

烹調(diào)有模樣，油鹽要提防

外賣(mài)點(diǎn)餐時(shí)，餐品的烹調(diào)方式也要注意。應(yīng)盡量選擇蒸、煮、燉等烹調(diào)方式烹制的食物，油炸、熏烤等食物，除了高油、高鹽對(duì)健康不利外，還容易引入對(duì)健康有害的物質(zhì)，應(yīng)盡量不點(diǎn)或盡可能控制該類(lèi)食物的點(diǎn)餐次數(shù)和食用數(shù)量。蔬菜沙拉也是外賣(mài)中蔬菜的良好來(lái)源，當(dāng)然點(diǎn)沙拉類(lèi)食物的時(shí)候也不可掉以輕心，雖然沙拉為我們提供了種類(lèi)豐富的新鮮蔬菜，但是那一小包沙拉醬里卻蘊(yùn)含了諸多不利健康的因素，尤其是鹽，所以在吃蔬菜沙拉的時(shí)候，搭配好主食，控制好沙拉醬，這才是健康的吃法。

控制添加糖，水果更健康

有的外賣(mài)套餐中會(huì)含有甜飲料，那怕只是一杯豆?jié){，都有可能是加過(guò)糖的，雖然口感很好，但長(zhǎng)此以往，則會(huì)成為我們健康路上不小的甜蜜負(fù)擔(dān)。所以，在點(diǎn)套餐的時(shí)候，盡量與商家溝通不要甜飲料，可以選擇蛋花湯、紫菜湯或者粥品，當(dāng)然也可以提醒商家在提供飲品、粥品時(shí)不要額外加糖。鮮榨果汁比起新鮮水果，膳食纖維損失、維生素破壞.....在營(yíng)養(yǎng)方面也是略遜一籌，所以點(diǎn)外賣(mài)的時(shí)候，自己搭配新鮮水果，為你的健康飲食加分。

外賣(mài)點(diǎn)餐

精計(jì)劃

巧搭配

讓繁忙的生活簡(jiǎn)單下來(lái)

來(lái)源：微信公眾號(hào)“中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康”

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