主食怎么搭配著吃最健康科學(xué)

平衡膳食首先要處理好各種食物的配比關(guān)系，也就是哪些食物可以搭配，如何搭配；哪些食物不宜搭配等等。為了便于調(diào)配膳食，人們常把食物分為兩大類，一類主要供給人體能量叫做熱力食品，在我國主要是糧食，也叫主食；另一類主要是更新、修補人體組織，調(diào)節(jié)生理功能，叫做保護性食品，又叫副食。粗略地講，副食是指含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素豐富的食物，如動物性食物、大豆及其制品和蔬菜。熱力食品和保護性食品既相互影響，又不能截然分開。下面我們簡單介紹一下常見的食物搭配方法。

主食的搭配

主食的種類很多，它們所含營養(yǎng)素的種類和數(shù)量互不相同。例如，玉米和面粉中賴氨酸含量少，而甘薯、馬鈴薯、大豆的賴氨酸含量較多；粗粉和標(biāo)準(zhǔn)粉含維生素B1、維生素B2和煙酸較多，而精米、精面中的含量卻很少；玉米中缺乏色氨酸，而小米和馬鈴薯中色氨酸含量較多。因此，只以一種糧食做主食，長期下去就會造成其他營養(yǎng)素缺乏，影響身體健康。因此，要對主食進行科學(xué)的搭配。

1．粗細糧搭配，糧豆混食 我國民間早就有粗細糧搭配的吃法，如二面發(fā)糕（標(biāo)準(zhǔn)面粉、玉米面）、雜合面窩頭（標(biāo)準(zhǔn)面粉、玉米面、豆面、小米面）、綠豆干飯、紅小豆大米粥等等。粗細糧搭配、糧豆混食的典型例子就是“臘八粥”。關(guān)于“臘八粥”的歷史，還有一個很古老的傳說。相傳明太祖朱元璋出身貧苦，小時候給地主放牛，常吃不飽，有一次餓極了，忽然發(fā)現(xiàn)一只老鼠，心想抓個老鼠燒熟也可以充饑。于是他伸手去掏，竟掏進了老鼠的“糧倉”，他喜出望外地把所獲的勝利品－大米、大豆、花生、紅棗……各種雜糧做成粥，喝起來格外香甜。后來朱元璋做了皇帝，吃膩了山珍海味，又想起了當(dāng)年這種粥來，傳令御廚用各色谷豆雜糧煮成粥進奉，大宴群臣。這一天正是農(nóng)歷臘月初八，因而賜名為“臘八粥”。這個傳說，未必真有其事，但是臘八粥作為家庭節(jié)令小吃卻是符合營養(yǎng)原則的，成為提高植物蛋白質(zhì)的有效措施。粗細搭配含有兩層意思：一是要適當(dāng)吃一些傳統(tǒng)上的粗糧（相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏苡仁、紅小豆、綠豆、蕓豆等）；二是針對目前谷類消費的主體是加工精細的精米、白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

不同種類的糧食及其加工品的合理搭配，可以提高其營養(yǎng)價值。如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量底，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，蛋氨基酸含量較底，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制氨基酸正好互補，大大地提高了蛋白質(zhì)的生理功效。相對于大米、白面，其他粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，而這些營養(yǎng)素和膳食成分也正好是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。

2．干稀搭配 干稀搭配不僅有利于擴大粗糧搭配范圍，還有利于消化吸收。例如：饅頭、花卷、油條等，可和玉米面粥、玉米糝子粥、綠豆大米粥、紅豆小米粥搭配；標(biāo)準(zhǔn)粉饅頭、玉米面發(fā)糕，可和肉絲湯面、大米粥搭配等。

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