很多人喜歡吃核桃，覺(jué)得可以補(bǔ)腦益智。不僅如此，據(jù)研究顯示，吃核桃還有一個(gè)好處：能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。那么，吃多少核桃才能起到這種效果？經(jīng)常吃核桃對(duì)身體還有哪些好處？怎樣吃核桃才獲益最大呢？今天讓我們來(lái)仔細(xì)了解一下。

為什么吃核桃能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)延長(zhǎng)壽命？

2021 年，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》（Nutrients）公布了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 20 年的隨訪調(diào)查研究。該研究共涉及 67014 名參與護(hù)士健康研究的女性和 26326 名參與健康專(zhuān)業(yè)人員隨訪研究的男性，且這些研究對(duì)象在基線檢查時(shí)都未發(fā)現(xiàn)患有癌癥、心臟病和中風(fēng)等疾病。在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。

吃多少核桃能起到這種效果？

研究表明，每周吃超過(guò) 5 份（一份 28 克，約兩三個(gè)核桃）核桃，可能對(duì)降低死亡率和延長(zhǎng)壽命有很大幫助。具體來(lái)說(shuō)，每周吃超過(guò) 5 份核桃與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 14% 有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低 25% 有關(guān)，并可以延長(zhǎng)預(yù)期壽命約 1.3 年。此外，研究人員表示，即使每周只吃少量核桃也可能有助于長(zhǎng)壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來(lái)就不高的人。每周食用 2~4 份核桃，有助降低 13% 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，降低 4% 的心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，并增加預(yù)期壽命大約 1 年。該結(jié)果與此前證實(shí)堅(jiān)果對(duì)心臟代謝益處的研究一致。不過(guò)需要注意的是，這些發(fā)現(xiàn)是觀察性的，而且核桃的攝入量是參與者自我報(bào)告的，因此不能明確地確定核桃是否直接導(dǎo)致了壽命的延長(zhǎng)。

經(jīng)常吃核桃對(duì)身體還有哪些好處？

1.補(bǔ)腦健腦

核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如 Ω-3 系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進(jìn)大腦發(fā)育。

2.保護(hù)心臟，降低炎癥水平

一項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》（JACC）上、涉及 634 名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險(xiǎn)。

3.延緩衰老

核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素 B 和維生素 E 可防止細(xì)胞老化、增強(qiáng)記憶力和延緩衰老。

4.改善腸道菌群

核桃富含 ω-3 脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細(xì)菌的多樣性，改善腸道內(nèi)環(huán)境。

5.降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

來(lái)自美國(guó)哈佛大學(xué)的研究顯示，每周吃兩次核桃，能讓 2 型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)降低 24%，尤其對(duì)女性的數(shù)據(jù)更積極。

6.助睡眠

核桃能使人體分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。

怎樣吃核桃獲益最大？

在均衡飲食的基礎(chǔ)上，每天少量吃一點(diǎn)核桃，是簡(jiǎn)單、低成本的自我保健措施。

1.個(gè)數(shù)：每天2個(gè)~3個(gè)

國(guó)際脂肪酸和脂類(lèi)研究學(xué)會(huì)推薦，成年人每天應(yīng)攝入 500 毫克 ω-3 脂肪酸，從這個(gè)建議出發(fā)，一天應(yīng)該吃 2~3 個(gè)核桃。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的堅(jiān)果攝入量為每周 70 克左右，也就是一天 10 克堅(jiān)果仁，如果只吃核桃，大約相當(dāng)于 2~3 個(gè)。最多吃到 25~28 克也沒(méi)問(wèn)題，但需要相應(yīng)減少其他食物攝入，比如用核桃來(lái)替代餅干、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時(shí)用少油的蒸煮菜替代煎炒菜肴。

2.最好現(xiàn)開(kāi)現(xiàn)吃

打開(kāi)的核桃仁會(huì)增加其與氧氣接觸的機(jī)會(huì)，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。

如果沒(méi)有陰涼干燥的環(huán)境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鮮袋密封后放冰箱冷凍保存。

3.盡量選擇原味的

選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過(guò)度烤制的核桃。因?yàn)?120℃ 以上的加熱，溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，則產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。

4.核桃仁外層的皮也能吃

核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類(lèi)和黃酮類(lèi)植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味，這些成分沒(méi)有毒，完全可以放心食用。

5.發(fā)苦的核桃別吃

吃堅(jiān)果時(shí)，如果吃到明顯的苦味，請(qǐng)立馬吐掉，并漱口！堅(jiān)果里的脂肪容易“酸敗”（特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解），以及霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能分解。

此外，這些發(fā)苦的堅(jiān)果還是一類(lèi)致癌物，具有較強(qiáng)的致癌性。千萬(wàn)別因?yàn)椤芭吕速M(fèi)”吃壞身體。

6.注意均衡飲食

健康離不開(kāi)均衡的飲食，如果經(jīng)常暴飲暴食，即使吃再多的核桃也無(wú)濟(jì)于事，在健康飲食的基礎(chǔ)上，把核桃當(dāng)作一種健康的零食補(bǔ)充，才真正有益健康。

稿源：人民網(wǎng)科普

轉(zhuǎn)載：福建市場(chǎng)監(jiān)管微信公眾號(hào)

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