大學(xué)體育與健康 （圖解示范+視頻指導(dǎo)） 科學(xué)健身和體重管理 健身運(yùn)動(dòng)指南 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí) 科學(xué)健身計(jì)劃的制訂與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成 體重的控制和管理 1 2 3 4 2.1 健身運(yùn)動(dòng)指南 研究表明，人體健康與健身運(yùn)動(dòng)之間存在量效關(guān)系。健身運(yùn)動(dòng)的增加在一定程度上有助于人 體健康，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟學(xué)會(huì)提出了下表所示的成年人健身運(yùn)動(dòng)指南。 運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和內(nèi)容 至少5天／周 中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（心血管耐力運(yùn)動(dòng)）、負(fù)重練習(xí)、柔韌性練習(xí) 至少3天／周 較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重練習(xí) （3～5天）／周 中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合的有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)、負(fù)重練習(xí)、柔韌性練習(xí) （2～3天）／周 肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)、抗阻力量練習(xí)、柔軟體操、平衡性和靈活性運(yùn)動(dòng) 2.2 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí) 2.2.1科學(xué)健身的原則 2.2 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí) 2.2.2科學(xué)健身的“三部曲” 1．第一個(gè)“三部曲” 2．第二個(gè)“三部曲” 2.2 科學(xué)健身的基礎(chǔ)知識(shí) 2.2.3科學(xué)健身的注意事項(xiàng) 1．運(yùn)動(dòng)前注意事項(xiàng) 2．運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng) 3．運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng) 健身目標(biāo) 年度健身計(jì)劃的健身目標(biāo)屬于遠(yuǎn)期目標(biāo)。通常情況下，年度健身計(jì)劃可以設(shè)定2～4個(gè)健身目 標(biāo)，但應(yīng)注意不同健身目標(biāo)間的相互關(guān)系和先后順序。 1．年度健身計(jì)劃 健身目標(biāo) 月健身計(jì)劃的健身目標(biāo)屬于近期目標(biāo)。相對(duì)于年度健身計(jì)劃的健身目標(biāo)來(lái)說(shuō)，月健身計(jì)劃中 應(yīng)該明確規(guī)定出階段性的目標(biāo)。 2．月健身計(jì)劃 健身目標(biāo) 由于健身效果的顯現(xiàn)具有一定的生物節(jié)律性，因此周健身計(jì)劃的健身目標(biāo)應(yīng)注意與當(dāng)月月健 身計(jì)劃的健身目標(biāo)保持一致。 3．周健身計(jì)劃 2.3 科學(xué)健身計(jì)劃的制訂與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成 2.3.1科學(xué)健身計(jì)劃的制訂 4．日健身計(jì)劃 健身目標(biāo) 無(wú)論采用何種健身形式和多大的運(yùn)動(dòng)量，日健身計(jì)劃中的健身目標(biāo)都需要明確一點(diǎn)，即認(rèn)真 執(zhí)行當(dāng)日健身計(jì)劃。 2.3 科學(xué)健身計(jì)劃的制訂與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成 2.3.2運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成 2.4 體重的控制和管理 2.4.1體重控制的原理 人體能量攝取與能量消耗之間的關(guān)系分為能量負(fù)平衡、能量正平衡和能量平衡3種。若能量攝入小于能量消耗，則為能量負(fù)平衡，此時(shí)攝取的能量不能滿足機(jī)體的需要，身體組織會(huì)分解釋 放能量以供機(jī)體所需，從而體重下降；若能量攝入大于能量消耗，則為能量正平衡，此時(shí)攝取的 能量超過(guò)機(jī)體的需要，多余的能量會(huì)儲(chǔ)存于體內(nèi)，特別是以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，使體重增加， 體脂增多。健康成年人通常能保持能量平衡，體重穩(wěn)定不變。 2.4 體重的控制和管理 2.4.2體重控制的方法及注意事項(xiàng) 單純控制飲食也能達(dá)到減輕體重的目的，但這種方式會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)跟不上機(jī)體的實(shí)際需求，且 由于不能及時(shí)補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量，肌肉會(huì)變得無(wú)力，機(jī)體也會(huì)因能量供給不足而無(wú)法保持正 常的運(yùn)動(dòng)能力。 2.4 體重的控制和管理 2.4.3體重管理和運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)頻率 每周至少5次，使能量消耗最大化 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 起始運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在中等強(qiáng)度，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間并增加運(yùn)動(dòng)頻率，直至增加到較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 起始每天30～60分鐘，每周共150分鐘，逐漸增加至每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或150分鐘較大強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)各半。間歇運(yùn)動(dòng)每次至少10分鐘，逐漸累積也能獲得持續(xù)運(yùn)動(dòng)的效果 運(yùn)動(dòng)類型 主要是有大肌肉群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，輔以平衡訓(xùn)練和抗阻力量訓(xùn)練 1．如何制訂科學(xué)的健身計(jì)劃？ 2．控制體重的注意事項(xiàng)有哪些？ * * * * * * * *

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